Содержание

Документ к документу. Столичные вузы готовятся к проверкам по охране труда

В четвертом квартале 2007 года Федеральное агентство по образованию совместно с ЦК профсоюза проведут конференцию, посвященную проблемам охраны труда, сохранению здоровья преподавателей и студентов. О том, какую масштабную работу предстоит проделать в каждом учебном заведении, шла речь на совещании специалистов по охране труда столичных вузов, прошедшем в Московском городском комитете Профсоюза работников народного образования и науки РФ.

О его целях во вступительном слове рассказал заместитель председателя горкома Владимир Юдин.

– Для того чтобы подготовить конференцию, – сказал Владимир Михайлович, – наш ЦК профсоюза и Агентство по образованию предлагают провести комплексные проверки в вузах по охране труда, задействуя как штатных специалистов учебных заведений по этой тематике, так и наших профсоюзных активистов, а также привлекая специалистов по охране труда вплоть до республиканского уровня.

В связи с этим наш горком будет приходить на ваши проверки. В эту комиссию вошли все штатные сотрудники отдела охраны труда во главе с Федором Елисеевичем Попковым, главный специалист, курирующий вузы, Ольга Константиновна Штанова и ваш покорный слуга.

Перед началом проверок техническая инспекция труда МГО профсоюза подготовила и разослала по первичным профсоюзным организациям пакет документов.

– Это та база, те вопросы, которые мы и будем задавать во время комплексной проверки, – отметил Владимир Юдин. – Но в этих рекомендациях нет двух моментов, на которые я хотел бы обратить внимание. Мы будем изучать коллективный договор на предмет того, содержатся ли в нем разделы, посвященные охране труда. Кроме того, поскольку речь идет еще и о жизнеобеспечении, я хотел бы, чтобы вы подумали и посмотрели, действительно ли у вас безопасно и доступно питание в студенческих столовых.

С основным докладом выступил Главный технический инспектор труда Московского горкома профсоюза Федор Попков.

Он перечислил основные документы законодательного и нормативного характера, посвященные охране труда, которые должны быть в вузах, а также остановился на наиболее важных моментах, часто упускаемых из виду.

– Самое первое, что нужно сделать, – получить эти документы, чтобы они у вас были, – обратился к собравшимся Федор Попков. – И самое тяжелое – это новые документы. Было время, когда Министерство высшего образования их рассылало, и все было хорошо. А теперь ни министерство, ни федеральное агентство, ни ЦК профсоюза рассылкой нормативных актов по охране труда не занимаются. Говорят: у вас есть компьютер, и с ним надо дружить… Однако в отдельных вузах у инспекторов по охране труда до сих пор нет компьютеров, что не позволяет эффективно работать. Этот вопрос надо решать.

Не менее важный шаг, по словам Федора Попкова, – привести численность сотрудников службы охраны труда в вузе в соответствие с постановлением Министерства труда от 22 января 2001 года №10:

– Сделайте такой расчет. Но идти к ректору не торопитесь. Мы вместе обсудим политику ведения этих переговоров. В каждом отдельном случае разговор, конечно, надо вести отдельно.

Другим важным критерием оценки станет состояние журналов регистрации инструктажей по охране труда.

– После вступления в силу нового Трудового кодекса вводный инструктаж должен проводиться до издания приказа о приеме сотрудника на работу или подписания трудового договора, – пояснил Федор Елисеевич. – Существует возможность освобождения отдельных работников от прохождения инструктажей. Но у нас сегодня век электроники, всем приходится работать с компьютерами и другой техникой, и я даже не знаю, кто мог бы обойтись без инструктажа на рабочем месте.

Вместе с тем, один специалист по охране труда вряд ли сможет в одиночку охватить весь вуз. Для помощи в его работе должны быть сформированы соответствующие комиссии, как по вузу в целом, так и по отдельным факультетам. Тем более что для мотивации работы членов этих комиссий существуют вполне ощутимые материальные основы.

– В системе Департамента образования Москвы в школах выплачивается 30% ставки за работу по охране труда, – отметил Федор Попков. – Значит, надо официально зафиксировать, что заведующий лабораторией получает надбавку за работу по охране труда, чтобы он проводил инструктажи и в журнале был порядок… Чем лучше люди будут знать технику безопасности, тем меньше будет проливаться крови.

Федор Елисеевич прокомментировал проект постановления Правительства РФ о продолжительности дополнительных отпусков, согласно которому все доплаты будут осуществляться лишь после аттестации рабочих мест по условиям труда, а также сделал акцент на том, что должен делать специалист по охране труда при несчастных случаях, повлекших за собой ущерб здоровью работников.

В заключительной части совещания выступила Ольга Штанова, обратившая внимание участников на новое соглашение, заключенное между Правительством Москвы, Советом ректоров и МГО профсоюза, где также содержатся положения, касающиеся охраны труда.

– Совет ректоров не может указывать ректорам, а может лишь рекомендовать, – отметила Ольга Константиновна. – Поэтому всем нам нужно заботиться о том, чтобы позиции, зафиксированные в этом документе, были донесены до сотрудников. Настоящим соглашением предусмотрено проведение межвузовского смотра-конкурса на звание «Лучший вузовский профсоюзный уполномоченный по охране труда». Давайте совместно повышать престиж охраны труда.

Московский городской комитет Профсоюза работников народного образования и науки РФ

Тест. Ударение. Вариант 5

Категория: Русский язык.

Тест. Ударение. Вариант 5

1. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) полУденный 2) позвАла 3) квАртал 4) просвЕрлен

2. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) газопрОвод 2) заключИть 3) грИба 4) кинематографИя

3. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) лЫжня 2) крАлась 3) поняла 4) (хороших) нОвостей

4. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) алфАвит 2) значИмый 3) полОжил 4) столЯр

5. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) сливОвый 2) красИвее 3) звОнит 4) шарфЫ

6. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) пОручни 2) накрЕнится 3) налитЫ 4) нАрост

7. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) осведомИться 2) отбылА 3) позвОнит 4) намерЕние

8. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) звОним 2) Оптовый 3) нАчал 4) цЕмент

9. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) шарфЫ 2) закупОрить 3) избАлованный 4) экспЕрт

10. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) аргУмент 2) плодонОсить 3) корЫсть 4) сОзыв

11. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) килОметр 2) кладОвая 3) отобралА 4) без инструктажА

12. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) принудИть 2) докУмент 3) кухОнный 4) опОшлят

13. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) ) лилА 2) дочистА 3) блИзка 4) свеклА

14. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) понЯт 2) тОртов 3) сливОвый 4) дрАлась

15. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) асиммЕтрия 2) премирование 3) ходАтайство 4) газопровод

16. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) дОговор 2) бюрокрАтия 3) мусоропровод 4) красивЕе

17. В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) звОнишь 2) принУдить 3) налИла 4) облЕгчит

Метки: Русский язык

Зачетные работы для подготовки к ЕГЭ

Зачетная работа по теме « Фонетика. Орфоэпия.

Морфемика »

1 вариант

1.Укажите ошибочное суждение.

1)В слове ДВОРЦУ все согласные звуки имеют пару по мягкости.

2)В слове ПОДВИГ последний звук – [к].

3)В слове МАЯ четыре звука.

4)В слове ШКОЛЬНИКОВ мягкость согласного [л’] на письме обозначена буквой Ь (мягкий знак).

2.В каком слове звуков больше, чем букв?

1)обращаясь 2)известные 3)узнавая 4)Лицейского

3.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) созданА 2) катАлог 3) нАчав 4) тортЫ

4.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) отклЮчена 2) нАчался 3) откупОривать 4) отдАвший

5.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) килОметр 2) кладОвая 3) отобралА 4) без инструктажА

6.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) квАртал 2) просвЕрлен 3) красИвее 4) позвАла

7. В каком примере ударение падает на первый слог?

1) не был 2) не была 3) ждала 4) цемент

8.В каком слове ударение на первом слоге?

1) догола 2) добыла 3) звонит 4) свекла

9. Выпишите из предложения слово, образованное приставочно-суффиксальным способом:

Однажды, когда пустыня еще отдыхала в предрассветной прохладе, Даукен отправился на охоту за джейранами.(М.Зверев)

10. Из предложений 1- 3 выпишите слово, образованное способом сложения:

(1) Работа закипела. (2) Старшие юннаты помогали развьючивать лошадей, другие ставили палатку. (3) Двое костровых разводили огонь, остальные ломали сухой арчовник. (М.Зверев)

11. Укажите способ образования слова ПОИСКАХ в предложении:

Cтаи птиц в поисках гнездовья кружили над куполом кронштадтского собора.

12.Укажите способ образования слова ПАРОХОДНЫЙ.

13.Какое слово пропущено в словообразовательной цепочке?

Общий — … — обобщенный

14. Какое слово пропущено в словообразовательной цепочке?

равный – равнять — … — уравнение

15.В каком ряду расположены все слова с 2 приставками?

А)Предрасположенный, предугадывать, предощущение.

Б) предвыборный. Предполагать. Предшественник

В) преуменьшить. Председатель, предпраздничный.

Г) преувеличить, предрассветный, предусмотреть.

16.В каком ряду все слова имеют нулевое окончание?

А) вбок, вброд. Ввысь. Б) суффикс, смелость. Рощ.

В) улей, олений, разбросав Г) взмах, гуманист, вскачь.

17.Выполните морфемный разбор слов

РАЗРАБОТАННЫЙ, БЕЗДЕЛЬЕ, ОЧАРОВАТЕЛЬНЫЙ, РАЗДВИНУВ, ИЗДАЛЕКА, ВОДОПРОВОД.

Зачетная работа по теме « Фонетика. Орфоэпия. Морфемика »

2 вариант

1.Укажите ошибочное суждение.

1)В слове ЧАЮ два слога.

2)В слове ПАСТУШАТ все согласные звуки глухие.

3)В слове РУШНИК все согласные звуки имеют пару по твёрдости – мягкости.

4)В слове ЛЁНЯ буква Ё обозначает один звук.

2.В каком слове звуков больше, чем букв?

1) мёртвым 2)обращаясь 3)свиданию 4)допытываясь

3.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) звОним 2) Оптовый 3) нАчал 4) нАдолго

4.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) лгАла 2) клАла 3) лИла 4) рвАла

5.В каком слове ударение падает на второй слог?

1) созыв 2) позвонит 3) донизу 4) пломбировать

6.В каком слове ударение на первом слоге?

1) гражданство 2) гналась 3) черпать 4) понявший

7.В каком слове ударение падает на второй слог?

1) принял 2) принявший 3) начала (петь) 4) заперся

8.В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?

1) премировАть 2) намерЕние 3) нАчата 4) тортЫ

9. Выпишите из предложения слово, образованное приставочно-суффиксальным способом:

Изредка попадётся на глаза маленькая пустынная дрофа-красотка с пёстрым оперением и украшениями на голове. (М.Зверев)

10. Выпишите из предложения слово, образованное приставочным способом:

Утром лагерь экспедиции перенесли к пещере и целую неделю изучали окрестности.

11. Укажите способ образования слова ОБРЫВОМ в предложении 2:

(1) Ребята вытянулись по тропе длинной вереницей вперемежку с вьючными лошадьми. (2) Иногда тропа лепилась по узкому карнизу над глубоким обрывом.

12.Укажите способ образования слова САДОВОДСТВО.

13.Какое слово пропущено в словообразовательной цепочке?

свет – светить — … — освещение

14.Какое слово пропущено в словообразовательной цепочке?

ум – разум — … — разумно

15.В каком ряду расположены все слова с 2 суффиксами?

А) врунишка, барсучонок. Безветренный.

Б) водянистый, баронесса, оползень.

В) песчанистый, письмецо, жалобный.

Г) расписанный, вооружение, беглец.

16.В каком ряду все слова имеют нулевое окончание?

А) гербарий. Коров, босикомБ) вверх, вдаль, взлет

В) ввоз, вздох, взгляд.Г) дверей. Вдоль, воробей

17.Выполните морфемный разбор слов

ЗАБАЙКАЛЬЕ, ПРЕДСТАВИТЕЛЬНЫЙ, ПЕРЕБИРАЯ, РАССЕЯННАЯ, ЗАНОВО, МЯСОРУБКА.

Ответы:

1 вариант

1-1

2-3

3-1

4-4

5-3

6-3

7-1

8-4

9 — предрассветной

10 — юннаты

11 – бессуфф.

12 – суфф.

13 — обобщить

14 — уравнять

15 — г

16 — б

17 раз-работ- а- нн-ый, без-дель-й-е, о-чар-ова-тельн-ый, раз-дви-ну-в, из-дал-ек=а, вод-о-про-вод

2 вариант

1- 3

2 — 3

3 -3

4 -2

5 -1

6 -3

7 -2

8 -1

9 — изредка

10- перенесли

11 — бессуфф.

12 — суфф.

13 — осветить

14 — разумный

15 в

16 в

17 за-байкал-й-е, пред-став-и-тель-н-ый, пере-бир-а-я, рас-сей-я-нн-ая., за-нов-о

Мяс-о-руб-к а

Русский — Задание 4 — Wattpad

Задание 4. Орфоэпические нормы (постановка ударения).

Теория для Задания №4 ЕГЭ 2019 по русскому языку

«Найти ошибку в постановке ударения»

Орфоэпические нормы в ЕГЭ — это правильная постановка ударения.

ТЕОРИЯ

Некоторые хитрости для выполнения задания.

1) Глаголы прошедшего времени зачастую имеют ударение на том слоге, что и в инфинитиве.
НО! в ЕГЭ в большинстве случаев встречаются глаголы, в которых ударение падает на ЛА: брать, быть, взять, вить, врать, гнать, дать, ждать, жить, звать,лгать, лить, пить, рвать и др (Пример: бралА, былА и т.д.)

А также встречаются исключения: красть, класть, слать, стлать, послать, пасть, красться.
Пример: клАла, послАла, постлАла, слАла, крАлась, прислАла.

Следует обратить внимание на глаголы на вЫ в прошедшем времени: вЫлила, вЫжила и т.д.

2) Причастия с Ё (включЁнный, решЁнный и т.д) составляют весомую часть всех слов. Посмотрите ниже и увидите, что этих слов в ЕГЭ много. Трудность состоит в том, что в формулировке задания пишется буква Е, а не Ё.

3) Другие части речи с Ё Если в слове есть Ё, значит ударение будет падать на Ё. (свЁкла)

4) Большинство глаголов, заканчивающихся на ИТ и ИТЬ имеют ударения на последнем слоге (щемИт, включИт, вручИть).

Кроме: плодонОсит, полОжит, кУтит, принУдит, опОшлить, (опОшлит, оклЕит, озлОбит, освЕдомится…) см. далее

5) Деепричастия на -яв, -ыв, -ав (поднЯв, принЯв, забЫв и т.д)

6) В большинстве глаголов будет ударение на Ировать. Но есть случаи, где ударение падает на овАть (список см. далее)

7) В заимствованных словах из французского, немецкого, английского языков ударение падает на последний слог: жалюзИ, партЕр, экспЕрт, диспансЕр, дефИс, квартАл

8) В кратких прилагательных женского рода ударение падает на последний слог: вернА, ловкА, умнА и т.д.

9) Если ударение в краткой форме женского рода падает на окончание, то в сравнительной степени оно будет на суффиксе -Ее: сильнА — сильнЕе, больнА — больнЕе, живА — живЕе, стройнА — стройнЕе, правА — правЕе;
Если же ударение в женском роде стоит на основе, то в сравнительной степени оно и сохраняется на основе: красИва — красИвее, печАльна — печАльнее, протИвна — протИвнее

10) В существительных, оканчивающихся на –лОг ударение падает на последний слог: каталОг, диалОг, некролОг, монолОг, эпилОг.
НО: анАлог.

11) В существительных, оканчивающихся на -вОд ударение падает на последний слог: нефтепровОд, газопровОд, мусоропровОд.

Список слов:

Существительные

агЕнт
агронОмия
агЕнтство
агОния
адАптер
адюльтЕр
айвА
акрОполь
алкогОль
алфавИт
Амфора
анАпест
анАлог
анАтом
аннЕксия
антитЕза
анорАк
апострОф
апОкриф
арбУз
аргумЕнт
арЕст
аристокрАтия
асимметрИя
астронОм –астронОмия
асбЕст
Атлас(карты)
атлАс(ткань)
аудИтор
афЕра
аэропОрты (в аэропортУ, об аэропОрте)
аэрОграф
афИнянин
баловнИк
бАнты (бАнта)
бАзис
бадьЯ
бАрмен
бахчА
батрАк
бУнгало
блАговест
бОроду
брОня (билетов)
бронЯ (защита)
бУлочная
буржуазИя
бутербрОд (тэ)
бухгАлтеров
вахтЁр
ваЯтель
векселЯ
вЕрба
вЕчеря
вандАлы
вдовствО
ветеринАрия
водопровОд, газопровОд, мусоропровОд и т. д.
вОзраст-вОзрасты-вОзрастов
вОлка, вОлки, волкОв
вОра, вОры, ворОв, ворАм, о ворАх
ворОта
ворожеЯ
гастронОмия
гегемОния
гомеопАтия
гектАр
гЕнезис
гравЁр
граждАнство
гренадЕр
глашАтай
граффИти
грЕнкИ
дерматИн
дЕспот (де)
деспотИя
дефИс
дешевИзна
деЯние
диАгноз
диалОг
добЫча
дОгмат
договОр
докумЕнт
досУг
драматургИя
дремОта
духовнИк
еретИк
жерлО
житиЕ
жЁлоб
зАговор (тайное соглашение)
заговОр (заклинание)
заЁм
закУпорка
закУток
зевОта
зимОвщик
злОба
знАмение
знАхарство
знАчимость
Игрище
игУмен
иерОглиф
изобретЕние
Иконопись
Иксы
инженЕрия
индустрИя
инструмЕнт
инсУльт
без инструктАжа
Искра
кАмбала
каталОг
кАтарсис
катастрОфа
каучУк
квартАл
киломЕтр
кинематогрАфия
кладовАя
коклЮш
кОлледж
коллЕж
колОсс
кОмпас
кОнус, кОнусы, кОнусов
корЫсть
крАны
крапИва
кремЕнь
кУхонный
кулинарИя
лассО
лАцкан
лЕктор (лЕкторов)
ломОта
ломОть
лОпасть
лОскут (отходы)
лоскУт (кусок ткани)
лыжнЯ
мАркетинг
мастерствО
медикамЕнты
мЕстностей
мещанИн
молодЁжь
молОчник
молОх
монолОг
мусоропровОд
муштрА
мЫтарь, мытАрство
намЕрение
нарОст
недоИмка
нЕдруг
недУг
некролОг
немотА
нЕнависть
несессЕр
нефтепровОд
низИна
нОвости, новостЕй
нОготь, нОгтя
обеспЕчение
ортопЕдия
Отрочество
остриЁ
паралИч
пАсквиль
пАхота
пепелИще
платО
пУстошь
плАнер, планЁр,
портфЕль
пОручни
постАмент
побасЁнка
пОхороны, похорОн, на похоронАх
пОчестей
пЕрвенец
приговОр
придАное
призЫв
призывнИк
прИнцип
приобретЕние
прирОст
простынЯ
процЕнт
псевдонИм
пулОвер
рАкурс
ревЕнь
ремЕнь
рефлЕксия
рОзги
рУсло
сабО
санитарИя
сантимЕтр
свЁкла
свИтер
сИлос
синергИя
сиротА, сирОты
скАнер
скворЕчник (шн)
слУчай
созЫв — призЫв
сосредотОчение
соболЕзнование
срЕдство, срЕдства
стАтус
статУт
стАтуя
стеногрАфия
столЯр
сУдно
стрЕсс
тамОжня
танцОвщица
тендЕнция
тЕндер
тОрты
тОждество
трИптих
тунИка
толИка
тУфля
узаконЕние
упрОчение
Уникум
фАбула
факсИмиле
фарфОр
фенОмен(научное явление)
феномЕн(редкое явление)
фетИш
филИстер
филантрОпия
флюрогрАфия
фОртель
фОрзац
хлОпок
хозЯин, хозЯева
ходАтайство
хОлодность
христианИн
христопродАвец
цемЕнт
цЕнтнер
цепОчка
цыгАн
чИстильщик
черпАлка
чЕлюстей
шАрфы, шАрфа, шАрфы
шассИ
шАхтинцы
шинЕль (не)
шофЁр
шпрИцы
шрИфт, шрИфта
щавЕль
щЕбень
щепА
щепОтка, щепОть
щЁлка
Экскурс
Экспорт
эскОрт
эпилОг
яИчница(шн)
Ясли-Яслей

Глаголы на -Ировать

баллотИровать
блокИровать
дозИровать
забронИровать (забронировАть) — зависит от значения
информИровать и т. д
опломбировАть
премировАть
формировАть
бомбардировАть
гравировАть
гримировАть
нормировАть
сортировАть
пломбировАть
ретировАться
экипировАть

Глаголы на -ИТЬ

благоволИть
варИть (вАрит, вАришь, вАрят, варЯщий)
включИть (включИт, включАт)
вручИть (вручИт)
вложИть
всполошИть
дозвонИться (звонИть, позвонИть, звонИт и т.д)
жИться-жилОсь
запорошИть
исключИть-исключИт
наделИть-наделИт
накренИться – накренИтся
насорИть-насорИт
облегчИть-облегчИт
ободрИть
обострИть
одолжИть-одолжИт
окружИть-окружИт
оперИться
плодоносИть-плодонОсит-плодоносИл
повторИть-повторИт и т.д.
положИть-положИл
сверлИть-сверлИт-сверлИшь
сорИть-сорИт
убыстрИть
углубИть
укрепИть-укрепИт
щемИть-щемИт
опОшлить-опОшлит
озлОбить
оклЕить
освЕдомить-освЕдомишь
откУпорить- закУпорить(закУпорка и т. д.) откУпоривать
отвОрит
принУдить
тЕплиться
улУчшить
оцЕнит
предвосхИтить

Глаголы на -ЛА

бралА, бралАсь
взялА, взялАсь
влИться(влилАсь)
ворвАться (ворвалАсь)
вопринЯть( воспринялА)
воссоздАть (воссоздалА)
гнАть-гналА
гнАться-гналАсь
добрАть –добралА
добрАться-добралАсь
дождАться-дождалАсь
лгАть-лгалА
лить-лилАсь
надорвАться – надорвалАсь
назвАться-назвалАсь
налИть-налилА,
нарвАть-нарвалА
облИться-облилАсь
обнЯться – обнялАсь
обогнАть-обогналА
ободрАть-ободралА
отбЫть-отбылА
отдАть-отдалА
отозвАть-отозвалА-отозвалАсь
перелИть-перелилА
позвАть-позвалА
создАть-создалА
сорвАть-сорвалА
убрАть-убралА
клАла, послАла, постлАла, слАла крАлась прислАла укрАла
баловАть

чЕрпать -исчЕрпать
занЯть –зАнял, занялА, зАняло, зАняли
понЯть-понялА-понЯвший-понЯв

принЯть — прИнял — принялА — прИняло — прИняли; принЯвший; прИнятый; прИнят — принятА — прИнято — прИняты; принЯв
задАть—зАдал—задалА—зАдало—зАдали; задАвший; зАданный; зАдан—заданА—зАдано—зАданы; задАв
допИть—дОпил—допилА—дОпило—дОпили; допИвший; дОпитый; дОпит—допитА—дОпито—дОпиты; допИв
начАть—нАчал—началА—нАчало—нАчали; начАвший; нАчатый; нАчат—начатА—нАчато—нАчаты; начАв
нажИть—нАжил—нажилА—нАжило—нАжили; нажИвший; нАжитый; нАжит—нажитА—нАжито—нАжиты; нажИв
прибЫть—прИбыл—прибылА—прИбыло—прИбыли; прибЫвший; прибЫв
вЫлила
заперЕться- заперлАсь
заржАвЕть
началсЯ
нажИлся
багровЕть
плЕсневеть
ржАвЕть
заИндЕветь
ходАтайствовать
щЁлкать
ЮркнУть
упомянУть
разминУться
стрельнУ
премИнуть
кАшлянуть

Прилагательные

аудитОрный
балОванный
безУдЕржный
бредОвый-бредовОй
валовОй
вернА
волгодОнский
вОгнутый
гладкошЁрстный
грУшевый
давнИшний
дЕвичий (устар. девИчий
договОрный
зАнятый (чем-то)
занятОй (человек)
зубчАтый
избалОванный
кедрОвый
кожЕвенный
красИвее-красИвейший
кровоточАщий
кУхонный
ловкА
лососЁвый
лубОчный
мИзЕрный
мозаИчный
никчЁмный
неприхотлИвый
одноимЁнный
оптОвый
пломбИруют
повАренная соль
полУденный
призывнОй(пункт, возраст)
призЫвный (зовущий)
прожОрлива
прозорлИва-прозорлИвый
равнО
смазлИва
суетлИва
соплемЕнный
слИвовый
Угольный
угОльный
украИнский
флЕйтовый
характЕрный(типичный)
харАктерный (актер)
хОленый хОленный (но холЁный)
шАхтинский
щегольскОй
юрОдивый
языковОй( язык-речь)
языкОвый (орган)
яИчный

Наречия

вОвремя
втрИдорога
добелА
доголА
дочернА
докраснА
донагА
дОверху
дОнизу
дОсиня
дОсуха
донЕльзя
зАсветло
зАтемно
завИдно
задОлго
издавна
изредка
исстари
исподволь
исконИ
мастерскИ
мЕльком
надОлго
ненадОлго
наОтмашь
неподалЁку
отчАсти

Причастия

включЁнный, заключЁнный, исключЁнный, отключЁнный
взбешЁнный
углублЁнный
укреплЁнный
вручЁнный, приручЁнный
облегчЁнный
ободрЁнный
обострЁнный
убыстрЁнный
повторЁнный
наделЁнный
поделЁнный
приручЁнный
привнесЁнный
определЁнный
окружЁнный
возбуждЁнный
награждЁнный
накренЁнный
новорождЁнный
заселЁнный
оценЁнный
отворЁнный

одОлженный, улУчшенный
кОлотый
пОлотый
сОгнутый, пОгнутый, изОгнутый, зАгнутый
завЁрнутый
Обнятый
пОнятый
понятОй
пОднятый
упомЯнутый
прОткнутый
предпрИнятый
нагнУтый
нАчатый
зАпертый запертА
знАчимый
обнЯвший
свЕдущий
варЯщийся
манЯщий
молЯщий
кровоточАщий
кормЯщий
могУщий (от глагола мочь)
инсценИрованный
экипирОванный
понЯвший
умЕрший

Деепричастия

балУясь
закУпорив
начАв
начАвшись
отдАв
поднЯв
понЯв
прибЫв

«Ударяемые» предлоги (ударение на предлог при произношении):

на: нА воду, на ногу, на гору, на руку, на зиму, на год, на нос, на день, на ночь;
под: пОд ноги, под руки, под гору, под вечер;
по: пО морю, по полю, по лесу, по полу, по носу, по два, по три, по сто, по двое, по трое;
из: Из лесу, из дому, из носу, из виду;
без: бЕз вести, без толку, без году неделя.

Ученый ТГУ обучает искусственный интеллект распознавать слова-омографы

Доцент кафедры теоретических основ информатики Института прикладной математики и компьютерных наук (ИПМКН) ТГУ Михаил Пожидаев занимается созданием библиотеки для обработки слов-омографов в русском языке. Без такой обработки сильно страдает качество аудиокниг. Составление библиотеки проходит на основе работ Алексея Сокирко из Санкт-Петербурга и его проекта по автоматической обработке текста aot.ru.

Омографы – слова, которые совпадают в написании, но различаются в произношении.

Создание библиотеки для обработки омографов напрямую связано с компьютерной лингвистикой. Сейчас во время учебного процесса школьники и студенты с нарушениями зрения часто сталкиваются с рядом неточностей в автоматической обработке текстов на русском языке. Те же проблемы встречают и прочие слушатели аудиокниг. Решением этой задачи занимаются специалисты по компьютерной лингвистике, обучая искусственный интеллект понимать, как нужно правильно произносить то или иное слово.

– Давайте посмотрим на проблему так называемых слов-омографов, которые пишутся одинаково, но читаются по-разному из-за различного положения ударения. Человек при прочтении таких слов ставит ударение на основе собственных знаний о языке. С одной стороны, есть ряд заявлений, что проблема решена, но с другой, даже синтезаторы именитых производителей продолжают ошибаться с выбором ударения, не говоря уже о синтезаторах, находящихся в свободном доступе, – поясняет Михаил Пожидаев.


Изучив проблему, в том числе на собственном опыте (напомним, Михаил вследствие болезни полностью лишился зрения), незрячий программист взялся за работу над утилитой анализа русского языка для обработки омографов. Называется она runyms, исходные тексты по мере их развития выкладываются в открытый доступ.

– Идея утилиты построена на автоматизированном анализе большого массива текстов. Когда текстов много, для разных омографов начинает прослеживаться контекст. Например, если взять слово «потом», то всплывают фразы «обливаясь потом» или «как выяснилось потом». В первом случае это существительное, во втором уже наречие. Попадаются и абсолютно гениальные фразы как, например, «обливаясь потом потом», – рассказывает Михаил Пожидаев.

Вручную такие контексты не собрать – в русском языке почти 30 тысяч слов-омографов. Нюанс библиотеки для их обработки в том, что когда контексты собраны, можно провести повторный анализ тех же самых текстов и посмотреть, не прослеживается ли статистическая закономерность использования тех же самых контекстов, но без морфологической неопределенности. Например, для контекста «как выяснилось» быстро начинают попадаться варианты «как выяснилось позже» или «как выяснилось накануне», в которых слова на месте «потом» уже являются если не однозначно наречиями, то точно не существительными. В случае наречия можно применять альтернативный подход поиска контекста без проверяемого слова вообще.

Идея звучит просто, но при реализации обнаруживается немало проблем чисто вычислительной природы. В строгом академическом смысле объект исследования – методика построения контекстов слов и их наложение на произвольные фрагменты для определения степени близости. Поскольку построение контекстов идет с порождением большого количество комбинаций – просто последовательности слов различной длины, последовательности лемм (слов в словарной форме), слов, обладающих определенными морфологическими свойствами, всё это превращается в необъятную вычислительную задачу, для решения которой потребуется весь арсенал кафедры теоретических основ информатики.

– К счастью, у нас есть достаточный набор средств понизить вычислительную сложность. Если научиться решать такую задачу, этим можно пользоваться и для снятия других типов неоднозначности. Например, для определения склонения дат, денежных сумм и так далее. Для работы с морфологией слов очень помог проект aot.ru Алексея Сокирко и его коллег, – отмечает Михаил Пожидаев.

Рабочая группа Aot.ru разрабатывает программное обеспечение в области автоматической обработки текста. В круг интересов команды в основном входит анализ русского языка. Авторы проекта уверены, что только грамотная декомпиляция языковых механизмов позволит максимально приблизить человеческий язык к современному компьютеру. C 2002 года рабочая группа Aot.ru выкладывает свои разработки с лицензией LGPL. Как итог – каждый может бесплатно использовать созданные библиотеки в своих программах, в том числе и в коммерческих приложениях.

Поиск

… метафора — построенная на сближении предметов или по одному какому-либо общему признаку у них: «град пуль», «говор волн», «заря жизни», «ножка стола», «заря пылает»; 3. реализованная метафора — буквальное …

… верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук?   а)     упрочЕние б)     щавЕль в)     красивЕе г)     отогАла 3) В каком предложении вместо слова каменный нужно употребить слово …

. .. В каком ряду во всех словах на месте пропуска пишется буква Е ? около лающ..й собак.., о леденящ..м ужас.. по шаркающ..й походк.., утихающ..й бур..й о могуч..й натур.., цепк..м движении..м, в …

… совпадает в слове: а) намерение   б) иллюзия    в) увлечься      г) услышишь   2.Ударение  падает на первый слог: а) приданое (невесты)   б) добыча  в) партер   г) похороны   3.Буква   Ё пишется  …

… 2) обеспечение   3) красивейший  4) принудить   11. В каком ряду слов пишется буква О? 1. тв_рение, предв_рительный 2. дочист_, алг_ритм решения 3. б_рдовый, распр_странение 4. к_вычки, выг_рать …

… или                    22. Наличие или отсутствие буквы. дефисное написание слов.                         Отметьте слово, в котором Отметьте слово, которое                           буква  НЕ пишется.  …

…    A1 В каком слове верно выделена буква, обозначающая ударный гласный звук? 1) килОметр 2) кладОвая 3) отобралА 4) без инструктажА …

… комбинации «буква-цифра» укажите те крылатые слова, значение которых поясняется.   А)   То, что порождает ссору.                       1. Ахиллесова пята Б)   Непонятное, загадочное сущест-          …

… спросите его об этом. 1)     А, Г 2)     А, Б, В. 3)     А, В 4)     В, Г В каком ряду во всех словах пишется одна и та же буква? 1)     Пред…стория, от…грать, без…дейный. 2)     Пр…греть, …

…  3)     провод 4)     Подводный 3. Укажите слова, в которых пропущена буква Е: 1)     Пр..ехать 2)     Пр..красный 3)     Пр..вокзальный 4)     Пр..открыть 5)     Пр..одолеть 6)     …

Всезнайки

И взрослым на заметку

Как выучить список наиболее сложных в плане произношения слов?


День 1 (учим теорию):
ТЕОРИЯ
Многие слова  подчиняются определенным закономерностям:
Глаголы прошедшего времени зачастую имеют ударение на том слоге, что и в инфинитиве. НО! в ЕГЭ в большинстве случаев встречаются глаголы, в которых ударение падает на ЛА: брать, быть, взять, вить, врать, гнать, дать, ждать, жить, звать,лгать, лить, пить, рвать и др (Пример: бралА, былА и т.д.) А также встречаются исключения: красть, класть, слать,  послать пасть красться) Пример: клАла, послАла, постлАла, слАла крАлась, прислАла.
! Следует обратить внимание на глаголы на вЫ в прошедшем времени: вЫлила, вЫжила и т.д.
2) Причастия с Ё( включЁнный, решЁнный и т. д) составляют весомую часть всех слов. Посмотрите ниже и увидите, что этих слов в ЕГЭ много. Трудность состоит в том, что в формулировке задания пишется буква Е, а не Ё.
3) Другие части речи с Ё. Если в слове есть Ё, значит ударение будет падать на Ё.
4) Большинство глаголов, заканчивающихся на ИТ и ИТЬ имеют ударения на последнем слоге (ЩемИт защемИт). Кроме: плодонОсит полОжит кУтит принУдит опОшлить (опОшлит, оклЕит озлОбит освЕдомится…) см. далее
5) Деепричастия на –яв, -ыв — ав (поднЯв, принЯв и т.д)
6) В большинстве глаголов будет ударение на Ировать. Но есть случаи, где ударение падает на овАть (список см. далее)
7) В заимствованных словах из французского, немецкого, английского языков ударение падает на последний слог: жалюзИ партЕр экспЕрт диспансЕр дефИс квартАл
8) В кратких прилагательных женского рода ударение падает на последний слог: вернА. ловкА и т.д
9) Если ударение в краткой форме женского рода падает на окончание, то в сравнительной степени оно будет на суффиксе -ее: сильнА — сильнЕе, больнА — больнЕе, живА — живЕе, стройнА — стройнЕе, правА — правЕе; если же ударение в женском роде стоит на основе, то в сравнительной степени оно и сохраняется на основе: красИва — красИвее, печАльна — печАльнее, протИвна — протИвнее
10) В существительных с окончанием на –лог ударение падает на последний слог: каталОг, диалОг, некролОг, монолОг, эпилОг. НО: анАлог.
11) В существительные с окончанием на -вод — ударение падает на последний слог: нефтепровОд, газопровОд, мусоропровОд.

День 2-100 (учим по 5 слов из списка)

ПРАКТИКА Орфоэпический тренажер.
Существительные
агЕнт
агронОмия
агЕнтство
агОния
адАптер
адюльтЕр
айвА
акрОполь
алкогОль
алфавИт
Амфора
анАпест
анАлог
анАтом
аннЕксия
антитЕза
анорАк
апострОф
апОкриф
аристокрАтия
асимметрИя
астронОм –астронОмия
асбЕст
Атлас(карты) атлАс(ткань)
аудИтор
афЕра
аэропОрты (в аэропортУ, об аэропОрте)
аэрОграф
афИнянин
баловнИк
бАнты(бАнта)
бАзис
бадьЯ
бАрмен
бахчА
батрАк
бУнгало
блАговест
бОроду
брОня(билетов) бронЯ(защита)
буржуазИя
було{шн}ая
бутербрОд (тэ)
бухгАлтеров
вахтЁр
ваЯтель
векселЯ
вЕрба
вЕчеря
вдовствО
ветеринАрия
водопровОд,
газопровОд,
мусоропровОд и т. д.
вОзраст-вОзрасты-вОзрастов
вОлка, вОлки, волкОв
вОра, вОры, ворОв, ворАм, о ворАх
ворОта
ворожеЯ
гастронОмия
гегемОния
гомеопАтия
гектАр
гЕнезис
гравЁр
гренадЕр
глашАтай
граффИти
грЕнкИ
дерматИн
дЕспот(де)
деспотИя
дефИс
дешевИзна
деЯние
диАгноз
диалОг
добЫча
дОгмат
договОр
докумЕнт
досУг
драматургИя
дремОта
духовнИк
еретИк
жерлО
житиЕ
жЁлоб
зАговор(тайное соглашение) заговОр(заклинание)
заЁм
закУпорка
закУток
зевОта
зимОвщик
злОба
знАмение
знАхарство (знАхарка и знахАрка)
знАчимость
Игрище
игУмен
иерОглиф
изобретЕние
Иконопись
Иксы
инженЕрия
индустрИя
инструмЕнт
инсУльт
без инструктАжа
Искра
кАмбала
каталОг
кАтарсис
катастрОфа
каучУк
квартАл
киломЕтр
кинематогрАфия
кладовАя
коклЮш
кОлледж
коллЕж
колОсс
кОмпас
кОнус(кОнусы) кОнусов
корЫсть
крАны
крапИва
кремЕнь
кУхонный
кулинарИя
лассО
лАцкан
лЕктор(лЕкторов)
ломОта
ломОть
лОпасть
лОскут(отходы) лосКут(кусок ткани)
лыжнЯ
мАркетинг
медикамЕнты
мЕстностей
мещанИн
молодЁжь
молОчник
молОх
монолОг
мусоропровОд
муштрА
мЫтарь- мытАрство
намЕрение
нарОст \
недоИмка
нЕдруг
недУг
некролОг
немотА
несессЕр
нефтепровОд
низИна
нОготь( нОгтя)
обеспЕчение
ортопЕдия
Отрочество
остриЁ
паралИч
пАсквиль
пАхота
патриархИя(патриАрхия)
пепелИще
пЕтля (петлЯ)
платО
пУстошь
плАнер(планЁр)
портфЕль
пОручни
постАмент
побасЁнка
пОхороны (похорОн, на похоронАх)
пОчестей
пЕрвенец
приговОр
придАное
призЫв
призывнИк
прИнцип
приобретЕние
прирОст
простынЯ
процЕнт
псевдонИм
пулОвер
рАкурс
ракУшка(допуст. рАкушка)
ревЕнь
ремЕнь
рефлЕксия
рОзги
рУсло
сабО
санитарИя
сантимЕтр
свЁкла
свИтер
сИлос
синергИя
симмЕтрия(симметрИя)
сиротА (сирОты)
скАнер
скворЕчник(шн)
слУчай
созЫв
призЫв
сосредотОчение
соболЕзнование
срЕдство (срЕдства)
стАтус
статУт
стАтуя
стеногрАфия
столЯр
сУдно
стр[Э]сс
тамОжня
танцОвщица
т[э]нд[Э]нция
т[Э]ндер
тОрты
тОждество
трИптих
тунИка
толИка
тУфля
твОрОг
узаконЕние
упрОчение
Уникум
фАбула
факсИмиле
фарфОр
фенОмен(научное явление)
феномЕн(редкое явление)
фетИш
филИстер
филантрОпия
флюрогрАфия
фОртель
фОрзац
хАос (допуст хаОс)
хлОпок
хозЯин-хозЯева
ходАтайство
хОлодность
христианИн
христопродАвец
цемЕнт
цЕнтнер
цепОчка
цыгАн
чИстильщик
черпАлка
чЕлюстей
шАрфы шАрфа шАрфы
шассИ
шАхтинцы
шин[Е]ль(не)
шофЁр
шпрИцы
шрИфт-шрИфта
щавЕль
щЕбень
щепА
щепОтка-щепОть
щЁлка
Экскурс
Экспорт
эскОрт
эпилОг
яИчница(шн)
Ясли-Яслей

Глаголы на -Ировать
баллотИровать
блокИровать
дозИровать
забронИровать (забронировАть)-зависит от значения
информИровать и т. д
опломбировАть
премировАть
формировАть
бомбардировАть
гравировАть
гримировАть
нормировАть
сортировАть
пломбировАть
ретировАться
экипировАть 
Глаголы на -ИТЬ
благоволИть
варИть (вАрит, вАришь, вАрят, варЯщий)
включИть (включИт, включАт)
вручИть (вручИт)
вложИть
всполошИть
дозвонИться( звонИть, позвонИть, звонИт и т.д)
жИться-жилОсь
запорошИть
исключИть-исключИт
наделИть-наделИт
накренИться – накренИтся
насорИть-насорИт
облегчИть-облегчИт
ободрИть обострИть
одолжИть-одолжИт
окружИть-окружИт
оперИться
плодоносИть-плодонОсит-плодоносИл
повторИть-повторИт и т.д.
положИть-положИл
сверлИть-сверлИт-сверлИшь
сорИть-сорИт
убыстрИть углубИть укрепИть-укрепИт
щемИть-щемИт
опОшлить-опОшлит
озлОбить
оклЕить
освЕдомить-освЕдомишь
откУпорить- закУпорить(закУпорка и т.д.)
откУпоривать
отвОрит
принУдить
тЕплиться
улУчшить
оцЕнит
предвосхИтить
Глаголы на -ЛА 
бралА бралАсь
взялА взялАсь
влИться(влилАсь)
ворвАться (ворвалАсь)
вопринЯть( воспринялА)
воссоздАть (воссоздалА)
гнАть-гналА, гнАться-гналАсь
добрАть –добралА добрАться-добралАсь
дождАться-дождалАсь
лгАть-лгалА
лить-лилАсь
надорвАться – надорвалАсь
назвАться-назвалАсь
налИть-налилА,
нарвАть-нарвалА
облИться-облилАсь
обнЯться – обнялАсь
обогнАть-обогналА
ободрАть-ободралА
отбЫть-отбылА
отдАть-отдалА
отозвАть-отозвалА-отозвалАсь
перелИть-перелилА
позвАть-позвалА
создАть-создалА
сорвАть-сорвалА
убрАть-убралА
клАла,
послАла,
постлАла,
слАла
крАлась
прислАла
укрАла
баловАть
чЕрпать -исчЕрпать
занЯть –зАнял, занялА, зАняло, зАняли
понЯть-понялА-понЯвший-понЯв     
принЯть — прИнял — принялА — прИняло — прИняли; принЯвший; прИнятый; прИнят — принятА — прИнято — прИняты; принЯв 
задАть—зАдал—задалА—зАдало—зАдали; задАвший; зАданный; зАдан—заданА—зАдано—зАданы; задАв 
допИть—дОпил—допилА—дОпило—дОпили; допИвший; дОпитый; дОпит—допитА—дОпито—дОпиты; допИв
начАть—нАчал—началА—нАчало—нАчали; начАвший; нАчатый; нАчат—начатА—нАчато—нАчаты; начАв
нажИть—нАжил—нажилА—нАжило—нАжили; нажИвший; нАжитый; нАжит—нажитА—нАжито—нАжиты; нажИв
прибЫть—прИбыл—прибылА—прИбыло—прИбыли; прибЫвший; прибЫв   
вЫлила   
заперЕться- заперлАсь заржАвЕть
началсЯ нажИлся
багровЕть
плЕсневеть
ржАвЕть
заИндЕветь
ходАтайствовать
щЁлкать
ЮркнУть
упомянУть
разминУться
стрельнУ
премИнуть
кАшлянуть   
Прилагательные
аудитОрный
балОванный
безУдЕржный
бредОвый-бредовОй
валовОй
вернА
волгодОнский
вОгнутый
гладкошЁрстный
грУшевый
давнИшний
дЕвичий (устар. девИчий)
договОрный
зАнятый (чем-то)
занятОй (человек)
зубчАтый
избалОванный
кедрОвый
кожЕвенный
красИвее-красИвейший
кровоточАщий
кУхонный
ловкА
лососЁвый
лубОчный
мИзЕрный
мозаИчный
никчЁмный
неприхотлИвый
одноимЁнный
оптОвый
пломбИруют
повАренная соль
полУденный
призывнОй(пункт, возраст)
призЫвный (зовущий)
прожОрлива
прозорлИва-прозорлИвый
равнО
смазлИва
суетлИва
соплемЕнный
слИвовый
Угольный угОльный
украИнский
флЕйтовый
характЕрный(типичный)
харАктерный (актер)
хОленый хОленный (но холЁный)
шАхтинский
щегольскОй
юрОдивый
языковОй( язык-речь) языкОвый (орган) яИчный   
Наречия 
вОвремя
втрИдорога
добелА
доголА
дочернА
докраснА
дОверху
дОнизу
дОсиня
дОсуха
донагА
донЕльзя
зАсветло
зАтемно
завИдно
задОлго
Издавна
Изредка
Исстари
Исподволь
исконИ
мастерскИ
мЕльком
нАбело (допуст. набелО)
надОлго
нАголо (допуст. наголО)
ненадОлго
наОтмашь
неподалЁку
отчАсти 
Причастия
включЁнный,
заключЁнный,
исключЁнный,
отключЁнный
взбешЁнный
углублЁнный
укреплЁнный
вручЁнный,
приручЁнный
облегчЁнный
ободрЁнный
обострЁнный
убыстрЁнный
повторЁнный
наделЁнный
поделЁнный
приручЁнный
привнесЁнный
определЁнный
окружЁнный
возбуждЁнный
награждЁнный
накренЁнный
новорождЁнный
заселЁнный
оценЁнный
отворЁнный
одОлженный.
улУчшенный
кОлотый
пОлотый
сОгнутый,
пОгнутый,
изОгнутый,
зАгнутый
завЁрнутый
Обнятый
пОнятый понятОй пОднятый
упомЯнутый
прОткнутый
предпрИнятый
нагнУтый
нАчатый
зАпертый запертА
знАчимый
обнЯвший
свЕдущий
варЯщийся
манЯщий
молЯщий
кровоточАщий
кормЯщий
могУщий (от глагола мочь)
инсценИрованный
экипирОванный
понЯвший
умЕрший   
Деепричастия
балУясь
закУпорив
начАв начАвшись
отдАв
поднЯв
понЯв
прибЫв     
«Ударяемые» предлоги (ударение на предлог при произношении): 
на: нА воду, на ногу, на гору, на руку, на зиму, на год, на нос, на день, на ночь; под: пОд ноги, под руки, под гору, под вечер; по: пО морю, по полю, по лесу, по полу, по носу, по два, по три, по сто, по двое, по трое; из: Из лесу, из дому, из носу, из виду; без: бЕз вести, без толку, без году неделя.

Автор:» Грамотная дама»

Предупреждающие знаки, Управление, Когда обращаться за помощью

Что такое эмоциональный стресс?

Стресс — это нормальная реакция на давление повседневной жизни. Беспокойство, страх, гнев, печаль и другие эмоции также являются нормальными эмоциональными реакциями. Все они являются частью жизни. Однако если стресс, лежащий в основе этих эмоций, мешает вашей способности делать то, что вы хотите или должны делать, этот стресс становится нездоровым.

Каковы предупреждающие знаки и симптомы эмоционального стресса?

Симптомы эмоционального стресса могут быть как физическими, психическими, так и поведенческими.

Физические симптомы включают:

  • Тяжесть в груди, учащение пульса или боль в груди.
  • Боль в плече, шее или спине; общие боли в теле.
  • Головные боли.
  • Скрежещет зубами или сжимает челюсти.
  • Одышка.
  • Головокружение.
  • Чувство усталости, беспокойства, депрессии.
  • Потеря или набор веса; изменения в ваших пищевых привычках.
  • Сплю больше или меньше, чем обычно.
  • Желудочно-кишечные расстройства, включая расстройство желудка, диарею или запор.
  • Сексуальные трудности.

Психические или поведенческие симптомы включают:

  • Быть более эмоциональным, чем обычно.
  • Чувство подавленности или нервозности.
  • Проблемы с отслеживанием вещей или запоминанием.
  • Проблемы с принятием решений, решением проблем, концентрацией внимания, выполнением работы.
  • Употребление алкоголя или наркотиков для снятия эмоционального стресса.

Как лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Существует множество техник, которые помогут вам лучше справляться с эмоциональным стрессом. Попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:

Найдите время, чтобы расслабиться: Найдите время, чтобы позаботиться о себе. Даже если вы можете посвятить отдыху всего пять-пятнадцать минут несколько раз в день, отдохните от реальности. Какое занятие помогает вам расслабиться? Некоторые идеи включают в себя:

  • Прочитать книгу.
  • Загрузите и послушайте «спокойное» приложение (звуки природы, дождя) на своем компьютере или телефоне.
  • Прогуляйтесь. Занимайтесь йогой.
  • Слушайте музыку, подпевайте песни или танцуйте под музыку.
  • Примите успокаивающую ванну.
  • Сядьте в тишине с закрытыми глазами.
  • Зажгите ароматическую свечу.

Практикуйте осознанность: Осознанность учит тому, как сосредоточить внимание и стать более осознанным. Вы можете научиться чувствовать физические изменения в своем теле, которые происходят в ответ на изменение ваших эмоций. Понимание этой связи разума и тела — первый шаг к тому, чтобы научиться лучше справляться со стрессом и как эмоции влияют на ваше тело.Внимательность также может помочь вам сосредоточить свой ум на непосредственном — что я могу сделать, чтобы привести свой разум и тело в место спокойствия. Если вы можете выяснить, что помогает вам чувствовать себя более спокойно и расслабленно в этот момент, вы знаете, что выяснили один из своих триггеров стресса и то, что работает, чтобы справиться с ним.

Отвлеките свой разум и сосредоточьтесь на чем-то другом: Сосредоточьтесь на чем-то другом, кроме того, что вызывает у вас стресс. Сделайте что-нибудь веселое. Посмотрите смешной фильм, поиграйте в игру, займитесь любимым хобби (рисуйте, рисуйте, фотографируйте природу, играйте с питомцем).Доброволец для деятельности, чтобы помочь другим. Сделайте что-нибудь с людьми, которые вам нравятся.

Попробуйте вести дневник: Ведение дневника — это практика записи своих мыслей и чувств, чтобы вы могли лучше их понять. Это метод, который побуждает вас замедлиться, обратить внимание и подумать о том, что происходит в вашей жизни, а также о ваших чувствах и реакциях на эти события. Поскольку ведение дневника может раскрыть ваши самые сокровенные мысли, оно может выявить ваши триггеры эмоционального стресса. Вы можете определить, а затем заменить негативные мысли и чувства более позитивным поведением.Ведение дневника — это здоровый и позитивный способ столкнуться со своими эмоциями. Когда вы противостоите своим эмоциям, может начаться исцеление или изменение.

Практикуйте медитацию: Медитация — это еще один способ активного перенаправления ваших мыслей. Выбирая то, о чем вы думаете, например, позитивные мысли или теплые, утешительные воспоминания, вы можете управлять своими эмоциями и снизить эмоциональный стресс.

Когда мне следует обратиться за помощью при эмоциональном стрессе?

Если у вас есть какие-либо симптомы эмоционального стресса, и вы попробовали одно или несколько средств, описанных в этой статье, и не нашли облегчения, обратитесь за профессиональной помощью.Если вы чувствуете себя разбитым и не можете справиться со своими эмоциями и стрессами самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалу. Не оставайтесь «застывшими» и не чувствуйте, будто затаили дыхание, ожидая, когда ваши чувства закончатся. Если вы застряли в колее и не можете выбраться, обратитесь за профессиональной помощью.

Консультанты и психиатры — это обученные специалисты, которые могут найти способы помочь вам справиться с эмоциональным стрессом, уменьшить последствия эмоционального стресса, помочь вам почувствовать себя лучше и стать более функциональными в повседневной деятельности.

Если у вас или у вашего близкого есть мысли о самоубийстве, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Они доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Что еще я могу сделать, чтобы помочь себе лучше справляться с эмоциональным стрессом?

Что касается вашего общего состояния здоровья, которое влияет на вашу способность справляться со стрессом, вам необходимо позаботиться о себе как можно лучше.

  • Качественный сон. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.Расслабьтесь перед сном, приняв успокаивающую ванну, почитав или выпив теплую чашку ромашкового чая. Узнайте другие способы улучшить сон.
  • Соблюдайте здоровую диету, например средиземноморскую.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Общайтесь с другими. Поддерживайте связь с людьми, которые могут помочь вам в практической и эмоциональной поддержке. Попросите помощи у семьи, друзей или религиозных или общественных групп, с которыми вы связаны.

Как справляться со стрессом, чтобы он не навредил вашему здоровью

Проходит еще один день, и когда вы ложитесь в постель, вы снова чувствуете, что не можете все уместить.

Пока вы размышляете о горах обязательств и забот, с которыми вам предстоит столкнуться завтра, знакомый подтекст стресса проходит через вас, отвлекая вас от вещей, которые обычно приносят счастье. И кто мог винить тебя? Вы жонглируете работой, семьей и личной жизнью, идя по канату размером с зубную нить, и это только вопрос времени, когда он порвется под таким давлением.

На самом деле, согласно опросу «Стресс в Америке», проведенному Американской психологической ассоциацией в 2017 году, 45 процентов американцев признаются, что не спали по ночам в течение последнего месяца из-за стресса, а 75 процентов указали, что испытывали по крайней мере один физический или эмоциональный симптом стресса. стресс в последний месяц.

Хотя из-за бесконечного цикла стресса вы можете чувствовать себя беспомощным и неуверенным в том, как восстановить контроль над своей жизнью, есть хорошие новости: это можно сделать. Первый шаг — определить конкретные причины вашего стресса и признать симптомы, которые они вызывают; затем вы можете активно изменить свой распорядок дня, чтобы изменить то, как вы справляетесь со стрессорами, с которыми вы сталкиваетесь, и свести к минимуму их влияние на ваше самочувствие.

Что вызывает у вас стресс? Общие виновники

«Мое недавнее исследование показывает, что наиболее распространенной причиной стресса является ощущение, что не хватает времени, чтобы все сделать», — сказал доктор.Хайди Ханна, нейробиолог и исполнительный директор Американского института стресса. «Люди требуют больше времени и энергии, чем имеют возможности, а постоянная связь с технологиями усугубляет ситуацию».

Исследования показывают, что наиболее распространенной причиной стресса является ощущение, что не хватает времени, чтобы все сделать.

Она объяснила, что многие люди также не осознают, что внутренний стресс имеет тенденцию усложнять работу с внешними обстоятельствами.Например, если вы не улавливаете достаточное количество ZZZ, едите несвежую пищу или ведете малоподвижный образ жизни, ваша нервная система становится более возбужденной и с большей вероятностью поспешно реагирует на предполагаемые стрессоры или угрозы в вашем окружении.

«Со всеми достижениями в области технологий легко забыть, что мы все еще имеем дело с очень примитивной структурой мозга, которая запрограммирована защищать нас любой ценой», — сказал доктор Ханна. «Если мы думаем, что нам чего-то не хватает — будь то время, энергия, деньги или другие ресурсы, такие как социальная поддержка, — активируется система реакции на стресс.”

Другими распространенными причинами стресса, помимо невозможности все сделать, являются наши финансы, здоровье и отношения. Эти вещи, как правило, всегда находятся в центре нашего внимания, но они усугубляются, когда мы сталкиваемся с препятствием.

«Мы находим стресс в наших отношениях и в желании быть рядом с другими. Нас может напрягать болезнь в семье, конфликты в отношениях, деньги и общие обязанности», — говорит доктор Дженнифер Хартштейн, семейный психолог из Нью-Йорка.«Стресс повсюду. Важно учитывать, как мы справляемся с этим эффективно, чтобы оно не взяло верх над нами».

Обращайте внимание на эти симптомы

Стресс может проявляться физически, эмоционально и умственно. Иногда признаки очевидны, в то время как в других случаях симптомы не столь четкие. Ханна говорит, что самым непосредственным сигналом того, что стресс берет над вами верх, является то, что вы больше не чувствуете себя самим собой.

«[Вы можете] начать день с самыми лучшими намерениями, но вдруг ощутить себя раздражительным или быстро раздражающимся, чрезмерно реагировать на вещи, которые обычно вас не беспокоят, или начать чувствовать вялость и усталость без причины. ,» она сказала.

Некоторые люди испытывают головные боли или боли в животе, которые возникают, когда в организме слишком много вызванного стрессом кортизола.

Вы также можете чувствовать себя рассеянным, переходить в состояние постоянного беспокойства, чувствовать себя необычно пессимистично и испытывать трудности с концентрацией внимания и выполнением своих обязательств. Эмоционально вы можете испытывать депрессивные чувства, включая низкую самооценку, бесполезность или одиночество. Затем эти проблемы могут усугубляться тем фактом, что у многих людей возникает желание уйти в себя и избегать других, когда они чувствуют себя так.

Эти эмоциональные и психические расстройства часто также сопровождаются физическими симптомами. Например, доктор Хартштейн говорит, что некоторые люди могут испытывать головные боли или боли в животе, которые возникают, когда в организме слишком много кортизола, вызванного стрессом.

Похожие

«В крайних случаях боль в животе может привести к язве», — говорит она. Кроме того, «иммунная система человека может быть подорвана в результате стресса, приводящего к частым простудам или инфекциям, а стресс может повлиять на цикл сна из-за бессонницы. Кроме того, тело удерживает возбуждение, что приводит к дрожи или нервозности, напряжению в мышцах или учащенному сердцебиению».

Ханна добавляет, что хронический стресс может вызвать или усугубить более серьезные проблемы, включая болезни сердца, диабет, ожирение, рак, тревожные расстройства, депрессию и другие дисбалансы мозга.

Способы свести к минимуму влияние стресса на организм

Независимо от того, имеете ли вы дело с хроническим стрессом или испытываете его время от времени в зависимости от ситуации (у кого-то еще начинается крапивница, когда он получает электронное письмо от своего начальника в 9 часов вечера).м.?), можно перезагрузиться и обрести более устойчивое чувство покоя и счастья в повседневной жизни.

Хорошо относитесь к своему телу: Это может показаться очевидным, но стоит повторить: «Все, что помогает мозгу и телу получать более устойчивую энергию, сводит к минимуму стрессовые реакции, потому что мы можем адаптироваться более эффективно», — объясняет Ханна. «Сон не менее семи часов ночью, употребление здоровой пищи каждые три-четыре часа, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, и движение, по крайней мере, каждые 90 минут в течение дня, чтобы улучшить кровообращение, могут уменьшить усталость от ежедневного стресса.

Определите и предупредите источники стресса: Это может потребовать некоторого самоанализа, но усилия того стоят. «Важно знать, какие вещи создают для вас больший стресс», — говорит Хартштейн. «Является ли работа стрессовым местом? Вы берете на себя слишком много ответственности, а потом не заботитесь о себе? Очень важно знать, какие вещи вызывают стресс. Если вы сможете заранее справляться с трудностями — спланировать эти стрессовые моменты, — вы сможете свести стресс к минимуму и помочь себе пережить моменты, не слишком перегружаясь.”

Даже три-пять минут медленного ритмичного дыхания могут начать тренировать нервную систему, чтобы она стала более адаптивной.

Замедление: «Стресс заставляет нас ускоряться. Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс и тревогу, — это замедлить себя», — говорит Хартштейн. «Лучший способ сделать это — сделать несколько глубоких вдохов. Дыхание помогает регулировать нашу систему, позволяя нам чувствовать себя более заземленными и контролируемыми. Как только мы сможем оказаться в этом месте, у нас будет больше возможностей решить проблему, что делать со стрессовой ситуацией (если мы можем что-то сделать).”

Ханна добавляет, что исследования показывают, что дыхание примерно шесть раз в минуту (вдох на пять счетов и выдох на пять счетов) в равномерном ритме идеально подходит для этого перехода. «Даже три-пять минут медленного ритмичного дыхания могут начать тренировать нервную систему, чтобы она стала более адаптивной», — сказала она.

Выделите 15 минут осознанности: «Выделение 10–15 минут каждое утро на практику осознанности или медитации, которую также можно сочетать с физической активностью, помогает мозгу соединиться с тем, что для нас наиболее важно», — говорит Ханна. «Это основывает нас на намерении, как мы хотим выглядеть в течение дня, прежде чем мы начнем беспокоиться о том, что нам нужно сделать».

Она также отмечает, что ночной ритуал, такой как принятие горячей ванны, чтение книги, ведение дневника, вечерняя прогулка или прослушивание успокаивающей музыки, имеет решающее значение для подготовки мозга к хорошему сну.

Возможно, мы не часто смотрим на это таким образом, но управление стрессом — это навык, который необходимо развивать. Точно так же, как вы изучаете новый инструмент или занимаетесь спортом, вы должны научиться сводить к минимуму факторы стресса и их влияние на ваше тело.Чем обдуманнее вы будете в своих намерениях и чем больше времени потратите на этот набор навыков, тем легче вам будет использовать стресс как топливо для позитивных изменений, а не изнурительное чувство, которое заставляет вас сразу же выпить пинту пива. и Джерри.

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как снять стресс: план из 6 шагов для хорошего самочувствия

«Стресс неизбежен, но при правильном управлении стресс может способствовать эмоциональному и интеллектуальному росту и устойчивости по мере старения», — говорит эксперт по управлению стрессом Джона Хопкинса Фрэнсис Каллахан, LCSW-C.

Она составила простой план, как справляться со стрессом в любом возрасте.

Определите свои триггеры.

Если вы знаете, откуда исходит ваш стресс — отношения, дети, рабочая нагрузка, проблемы со здоровьем, — вы иногда можете уменьшить или предотвратить стресс. Поразмыслив над этим вопросом, вы можете определить практические шаги для улучшения ситуации. Даже если изменить триггер невозможно, изменение точки зрения может помочь смягчить стресс. Например, если друг нажимает на ваши кнопки, отступив и скорректировав свои ожидания, вы сможете сохранить эту тесную связь.

Оставайтесь на связи.

Поддержание, улучшение и укрепление здоровых отношений с поддерживающими друзьями и семьей значительно повышает устойчивость. Многие обнаруживают, что связи с верующей семьей, соседями и даже домашними животными помогают им чувствовать себя позитивно и энергично, даже если рядом нет детей и внуков.

Будьте активны.

Физическая активность высвобождает эндорфины хорошего самочувствия. Короткие перерывы на прогулку несколько раз в день — мощный инструмент для снятия стресса.Упражнения или занятия йогой, танцами или тай-чи с друзьями также помогают достичь шага 2 — оставаться на связи.

Найдите кнопку «пауза».

«После того, как вы пережили времена больших перемен, высокого спроса или значительных потерь, важно нажать на паузу и отдохнуть. Часто создание времени и пространства для отдыха означает отказ от приглашений и просьб о помощи, по крайней мере временно», — говорит Каллахан. Подумайте о том, чтобы ежедневно проводить время в тишине: созерцание, размышления и дыхание способствуют устойчивости и спокойствию.

Планируйте свое удовольствие.

Чтобы ежедневная спешка не поглотила вашу жизнь, планируйте развлечения на день, неделю, месяц или год. Каллахан рекомендует: «Вместо того, чтобы просматривать каналы, назначьте свидание, чтобы посмотреть специальную программу, в одиночестве или с любимым человеком. Запланируйте ежемесячный игровой вечер с друзьями и попросите их поделиться вкусностями. Определите интересные занятия, которые вам подходят, и запланируйте их».

Переформулируйте свое представление о самом стрессе.

Реакции на стресс, в том числе учащение пульса и дыхания, эволюционировали, чтобы улучшить нашу производительность в стрессовых ситуациях.Напоминание себе об эволюционной ценности стресса может улучшить вашу производительность и, как это ни парадоксально, уменьшить чувство стресса, поскольку вы не добавляете «стресс из-за стресса» к стрессу, вызванному первоначальным триггером.

Оздоровительный модуль 2: Стресс и хорошее самочувствие

 

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

 

 

Не можете справиться?

Стресс?

Чувствуете себя подавленным?

Если ваш ответ ДА , вы не одиноки.

Все время от времени испытывают стресс. Однако некоторые люди говорят, что большую часть времени они испытывают сильный стресс. На самом деле, 21% канадцев в возрасте 12 лет и старше оценили свой жизненный стресс как незначительный или чрезвычайно стрессовый. Хотя стресс не всегда плох и даже может быть полезен, слишком сильный стресс может негативно повлиять на ваше самочувствие.

Топ

Что вызывает стресс?

Стресс возникает, когда вы чувствуете, что требования ситуации или события слишком велики, чтобы с ними справиться.Может придумывать повседневные ситуации, например:

  • Управление требованиями на работе или в школе

  • Управление отношениями

  • Управление финансами

  • Борьба с несправедливым обращением

  • Лечение долгосрочных проблем со здоровьем

Стресс также может возникнуть в ответ на определенное событие или ситуацию. Как положительные, так и отрицательные жизненные события могут вызвать стресс, особенно те, которые связаны с серьезными изменениями в вашем обычном распорядке дня. Вот несколько примеров:

  • Изменения в отношениях

  • Изменения в жилищных условиях

  • Смерть члена семьи или друга

  • Изменения в вашей работе или другом источнике дохода

Поскольку стресс зависит от того, как вы видите и реагируете на ситуацию или событие, события или ситуации, вызывающие стресс, различны для разных людей.

То, как вы себя чувствуете, когда возникают проблемы, также может влиять на то, как вы переживаете стресс.Если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей способности справляться с трудностями, проблема может показаться не очень напряженной. Однако, если вы уже чувствуете стресс или подавленность, та же проблема может добавить к вашему существующему стрессу и чувствовать себя очень подавляющим.

Испытываете ли вы признаки стресса?

Стресс может повлиять на ваше тело, ваше поведение, ваши чувства и ваши мысли. Вот общие признаки стресса:

Изменения в вашем теле
Изменения в вашем поведении
  • Отказ от других

  • Суетливость, чувство беспокойства

  • Курение, употребление алкоголя или наркотиков в большем количестве, чем обычно

  • Избегание ситуаций, которые вы считаете стрессовыми

Изменения в ваших чувствах
  • Чувство беспокойства или растерянности

  • Чувство гнева или раздражения

  • Чувство подавленности или беспомощности

  • Чувство, что ты не справляешься

Изменения в ваших мыслях
  • Попытки сконцентрироваться, вспомнить или принять решение

  • Потеря уверенности в себе

  • Негативное отношение к себе и своей жизни

Топ

Почему стресс заставляет меня чувствовать себя так ужасно?

Ваше тело устроено таким образом, чтобы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить вас от угроз, таких как хищники. Хотя столкновение с опасными для жизни хищниками сегодня не является обычным явлением, у вас действительно есть много повседневных потребностей, таких как оплата счетов, работа и забота о семье. Ваше тело воспринимает эти требования как угрозу, и в нем активируется реакция «бей-беги-замри». Иногда стресс может оказывать негативное влияние на основные аспекты психического здоровья (ваши мысли, эмоции, поведение и реакции тела). Стресс может повлиять на ваше здоровье, если вы используете нездоровое поведение, чтобы справиться с ним. Негативное влияние стресса на ваше самочувствие может стать источником стресса само по себе.Просто поговорите со всеми, кто плохо спит из-за стресса! Для получения дополнительной информации о аспектах психического здоровья, на которые может повлиять стресс, см. Модуль 1 «Здоровье: вопросы психического здоровья» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Топ

Может ли стресс быть полезным?

Иногда стресс может оказывать положительное влияние на ваши мысли, эмоции, поведение и реакции организма. Стресс, скорее всего, приведет к положительным результатам, если вы воспринимаете его как вызов или что-то, что вы можете попытаться преодолеть.Это может помочь мотивировать вас усердно работать. Стресс также может привести к положительным последствиям, если вы отреагируете на него здоровым поведением, которое улучшит вашу ситуацию. Вы можете испытать положительные эффекты стресса даже перед лицом некоторых негативных эффектов.

Топ

Стресс и болезни

Ваш уровень стресса и ваши способности справляться с ним также могут влиять на ваше физическое здоровье. Более высокий уровень стресса может увеличить риск болезней и болезней. Например, у вас больше шансов простудиться или заболеть гриппом, когда вы справляетесь с высоким уровнем стресса.Есть также доказательства того, что стресс может усугубить такие заболевания, как ревматоидный артрит, инсулинозависимый диабет, рассеянный склероз и другие. Хронический стресс также оказывает негативное влияние на ваше физическое здоровье. Некоторые связи между стрессом и болезнью определяются тем, как вы справляетесь со стрессом.

Топ

Преодоление стресса

Нет правильного или неправильного способа справиться со стрессом. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, а то, что работает в одной ситуации, может не работать в другой.Ниже вы найдете общие способы справиться со стрессом и поддерживать хорошее самочувствие.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать

В большинстве ситуаций вы можете справиться со стрессом.

Управляйте своими эмоциями

Чувство грусти, гнева или страха часто встречается при преодолении стресса.

  • Попробуйте выразить свои чувства, говоря или записывая их.Если вы сдерживаете свои эмоции, становится сложнее справляться со стрессом

  • Старайтесь не набрасываться на других людей. Крик или ругань обычно отталкивают людей, когда они нужны вам больше всего

  • Многие из перечисленных ниже стратегий выживания являются полезными способами управления своими эмоциями

Ищите поддержку

Обращение за социальной поддержкой к другим людям полезно, особенно когда вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно. Семья, друзья, коллеги и медицинские работники могут быть важными источниками поддержки.

  • Спросите у кого-нибудь их мнение или совет о том, как справиться с ситуацией

  • Получить больше информации для принятия решений

  • Принимать помощь в повседневных задачах и обязанностях, таких как работа по дому или уход за детьми

  • Получите эмоциональную поддержку от того, кому вы доверяете, кто понимает вас и заботится о вас

Сосредоточьтесь на полезных и реалистичных мыслях

Это одна из самых сложных вещей при борьбе со стрессом.Иногда это может показаться невозможным. Но зацикливание на негативе часто усиливает ваш стресс и лишает вас мотивации делать что-то лучше.

  • Сосредоточьтесь на сильных сторонах, а не на слабостях — напомните себе, что никто не совершенен; подумайте о случаях, когда вы были в состоянии преодолеть трудности в прошлом

  • Ищите проблемы в ситуации, спрашивая: «Чему я могу научиться из этого?» или «Как я могу расти как личность?»

  • Старайтесь смотреть на вещи в перспективе — хлопот это или ужас?

  • Старайтесь сохранять чувство юмора

  • Напомните себе, что вы делаете все возможное в данных обстоятельствах

Составьте план действий

Решение проблем, связанных с теми аспектами ситуации, которые вы можете контролировать, — один из самых эффективных способов снизить уровень стресса.

Попробуйте разбить стрессовую проблему на управляемые части.

Подумайте, как лучше всего подойти к проблеме. Вы можете решить отложить другие задачи, чтобы сосредоточиться на главной проблеме, или вы можете решить подождать подходящего времени и места, чтобы действовать.

  • Идентифицировать и определить проблему

  • Определите свою цель

  • Мозговой штурм возможных решений

  • Рассмотрите плюсы и минусы каждого возможного решения

  • Выберите лучшее решение для себя — идеальное решение редко существует

  • Претворите свой план в жизнь

  • Оцените свои усилия и при необходимости выберите другую стратегию

См. наш модуль Wellness по решению проблем на сайте www.здесьtohelp.bc.ca

Уход за собой

Позаботиться о себе в стрессовые времена может быть сложно, но забота о себе может помочь вам более эффективно справляться с проблемами. Хитрость в уходе за собой заключается в том, чтобы искать маленькие вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо.

Вот несколько способов позаботиться о себе. Подумайте о других занятиях, которые могут помочь!

  • Ешьте здоровую пищу и пейте много воды в течение дня, чтобы сохранять энергию

  • Старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями или чем-то активным

  • Старайтесь избегать употребления алкоголя или наркотиков, чтобы справиться с ситуацией

  • Изучите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога

  • Проведите время с семьей и друзьями

  • Тратьте время на то, что вам нравится, например, на хобби или другие занятия

  • Хорошего сна

Позаботьтесь о своих отношениях

Ваш стресс может повлиять на семью, друзей и коллег, и они также могут быть частью проблемы.

Будьте настойчивы в своих потребностях, а не агрессивны или пассивны. Быть настойчивым означает выражать свои потребности уважительно, что позволяет вам помнить о своих чувствах и потребностях, а также о чувствах и потребностях других людей.

  • Постарайтесь обсудить свои опасения с другими твердым и спокойным голосом

  • Учитывайте точку зрения другого человека — при необходимости выждите некоторое время, прежде чем отвечать

  • Принимать на себя ответственность, извиняться или пытаться все исправить, когда это уместно

  • Поговорите с другими участниками и информируйте их о своих решениях

Духовность

Духовность принимает разные формы и означает разные вещи для разных людей.Это может варьироваться от культуры к культуре, причем религия является одним из способов, которым люди испытывают или выражают духовность. Люди, которые занимаются духовной практикой, часто испытывают более низкий уровень стресса. Если сообщество является частью духовной практики, оно также может предложить полезную социальную поддержку.

  • Подумайте о духовных практиках, которые соответствуют вашим убеждениям, таких как молитва, медитация, тай-чи, наслаждение природой или творчество

  • Если у вас есть официальное место отправления культа, проводите там время или встречайтесь с другими людьми, разделяющими ваши убеждения

  • Поговорите с уважаемым членом или лидером вашей духовной общины

Принятие

Бывают случаи, когда вы не можете что-то изменить.Это может быть самым сложным аспектом борьбы со стрессом. Принятие означает позволять неприятным чувствам и ощущениям выходить на поверхность, приходить и уходить, не пытаясь сопротивляться им или бороться с ними. Это позволяет людям признать и смириться с тем, что находится вне их контроля, и в то же время сосредоточиться на действиях, которые они могут предпринять, чтобы улучшить свою жизнь. Иногда все, что вы можете сделать, это справиться со своим бедствием или горем.

  • Принятие — это процесс, требующий времени. Возможно, вам придется напомнить себе, что нужно быть терпеливым

  • Отрицание того, что проблема существует, может продлить ваши страдания и помешать вам действовать

  • Смерть, болезнь, большие потери или серьезные изменения в жизни могут быть особенно трудно принять

  • Займитесь настоящим моментом — постарайтесь не выдавать желаемое за действительное и не зацикливаться на том, что могло бы быть, а сосредоточьтесь на том, что вы испытываете здесь и сейчас

Отвлечение

Отвлечение может быть полезным, когда вы справляетесь с кратковременным стрессом, который вы не можете контролировать, например, чтение журнала во время лечения зубов.Стратегии отвлечения внимания могут помочь вам терпеть стресс до тех пор, пока не наступит более подходящее время для решения проблемы.

Отвлечение может быть вредным, если оно мешает вам действовать в отношении того, что вы можете контролировать, например, смотреть телевизор, когда у вас есть сроки учебы или работы.

Отвлечение на наркотики, алкоголь или переедание часто приводит к еще большему стрессу и проблемам в долгосрочной перспективе.

Переутомление в школе или на работе может легко привести к эмоциональному выгоранию или другим проблемам, таким как обида в семье.

Вы можете сделать много вещей, чтобы отвлечься от проблем, например:

  • Мечты

  • Катание на машине или прогулка

  • Делать что-то творческое

  • Досуг, упражнения, хобби

  • Работа по дому, во дворе или в саду

  • Просмотр телепередач или фильмов

  • Игра в видеоигры

  • Проведение времени с друзьями или семьей

  • Проведение времени с домашними животными

  • Общение с другими в социальных сетях

  • Сон или короткий сон

При использовании в течение коротких периодов времени многие из этих форм отвлечения внимания создают возможности для отдыха и подзарядки — важная часть заботы о себе.

Верх

Если вы чувствуете, что не можете справиться, попробуйте эти варианты

  • Поговорите с кем-нибудь, кому вы небезразличны. Возможно, они смогут оказать помощь и поддержку.

  • Как можно раньше обратитесь за профессиональной помощью. Стратегии профилактики могут усилить защитные факторы и улучшить психическое здоровье. Поговорите со своим семейным врачом или поставщиком психиатрических услуг, посетите поликлинику или отделение неотложной помощи больницы.

Верх

Попробуйте эти полезные номера

  • Экстренная линия: позвоните по номеру 310-6789 (без кода города), чтобы подключиться к экстренной линии в Британской Колумбии
  • .
  • Телефон службы помощи детям: 1-800-668-6868 (бесплатный звонок в любую точку Канады)

Верх

Исследование стресса: с какими видами стресса вы справляетесь?

Решение проблем контролируемых аспектов стрессовой ситуации — один из самых эффективных способов снизить уровень стресса. Выявление проблемы и разбиение ее на управляемые фрагменты — это первый шаг в создании плана действий.

Вы можете использовать этот опрос, чтобы определить различные источники стресса в своей жизни и отслеживать свои успехи в преодолении их здоровым образом. Отметьте квадратики рядом с предложениями, которые, по вашему мнению, относятся к вам, а затем проведите мозговой штурм, чтобы справиться с каждой проблемой или решить ее. См. раздел «Преодоление стресса» этого оздоровительного модуля для получения дополнительной информации и советов о том, как сделать так, чтобы выбранные вами способы преодоления стресса приводили к снижению стресса и к более здоровой и полноценной жизни для вас и ваших близких.Попробуйте проходить опрос раз в месяц, чтобы отслеживать модели своего поведения, а также положительные и отрицательные способы справляться со стрессом.

Адаптировано из: Holmes and Rahe, 1967; Уитон, 1997.

 

 

Об авторах

Canadian Mental Health Association BC Division помогает людям получить доступ к общественным ресурсам, необходимым им для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC обслуживает Британскую Колумбию более 60 лет.

Anxiety Canada повышает осведомленность о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам. Посетите www.anxietycanada.com.

 

 

© 2016 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл, удобный для ксерокопирования | Больше оздоровительных модулей | Дополнительные информационные листы

Урок управления стрессом (самоуправляемый) — Шаги к прыжкам

План урока по управлению стрессом
Рабочая тетрадь по управлению стрессом

Благополучие — управление стрессом

Описание

Этот модуль познакомит вас со способами распознавания стресса и преодоления его.На протяжении всего этого модуля для самостоятельного руководства вы будете выполнять действия, направленные на создание целей управления стрессом, выявление факторов стресса и отработку некоторых навыков преодоления стресса.

Цели обучения

После завершения этого урока:  

  1. Создайте SMART-цель управления стрессом.
  2. Распознавайте личные стрессоры и то, как они влияют на вас.
  3. Практикуйте навыки преодоления стресса, связанные с осознанностью.

Необходимые ресурсы и материалы

Инструкции

Это урок для самостоятельного изучения.Приведенный ниже план не охватывает всю рабочую тетрадь по управлению стрессом, однако вам рекомендуется изучить все ее содержание. Вам нужно будет выделить 5-10 минут для каждого действия. Действия не обязательно выполнять в линейном порядке, вместо этого их можно выполнять отдельно и в любом порядке, который вы определите.

Этот модуль был создан и разработан командой Purdue Recreation and Wellness .

Внешний вид модуля

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Либо откройте рабочую тетрадь по управлению стрессом на своем компьютере, либо распечатайте копию и запишите свои ответы.

Цель управления стрессом (время: 5–10 минут)
  • Начните со второй и третьей страницы рабочей тетради по управлению стрессом , чтобы получить представление о том, как лучше всего справляться со стрессом. Не беспокойтесь о выполнении отмеченных действий в настоящее время, мы продолжим работу над ними позже в этом модуле.
  • Выполните упражнение внизу третьей страницы.Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам очистить голову и подумать о наилучших возможных целях управления стрессом.
  • Вероятно, у вас уже есть представление об идеальном способе борьбы со стрессом. Даже если вы находитесь в состоянии чрезмерного стресса, попытайтесь представить, как должно выглядеть идеальное управление стрессом. Стресс будет всегда, поэтому не пытайтесь его полностью устранить, а подумайте о самых идеальных, реалистичных отношениях со стрессом. Теперь запишите свои цели на странице 1 рабочей тетради.
Инструменты для управления стрессом
  • Трекер стресса (время: 5–10 минут)
    • Сначала оцените текущий уровень стресса, используя шкалу на четвертой странице Рабочей тетради по управлению стрессом .
    • Затем проанализируйте свой день или неделю и подумайте о любом стрессовом периоде или событии. Записывайте эти события в журнал стресса на странице 4. Старайтесь быть честным с самим собой, когда записываете уровень стресса и то, о чем вы думали во время события.
    • Двигаясь вперед, возвращайтесь на эту страницу в периоды сильного стресса.
    • Пауза, чтобы подумать о том, как событие влияет на вас, и ваши мысли о том, что происходит, может помочь уменьшить негативное воздействие стресса.
  • Определение источников стресса (время: 5–10 минут)
    • Отметьте любые факторы стресса, которые относятся к вам, на пятой странице рабочей тетради «Управление стрессом» . Впишите любой стрессор, которого еще нет в списке.
    • Затем назначьте выбранные факторы стресса соответствующему квадранту на пятой странице.
    • Эта диаграмма квадрантов поможет вам расставить приоритеты в отношении стресса, сообщив, с какими факторами стресса, возможно, придется справиться раньше (краткосрочные), а не позже (долгосрочные). Это также может помочь вам освободиться от влияния некоторых неконтролируемых факторов стресса.
    • Если это разумно, перестаньте беспокоиться о любом неконтролируемом стрессоре, который у вас может быть. Беспокойство о чем-то, что вы не можете контролировать, может принести больше вреда, чем пользы.
  • Контрольный список симптомов стресса (время: 5–10 минут)
    • На шестой странице рабочей тетради «Управление стрессом» отметьте, какие из перечисленных симптомов вы испытываете, когда испытываете стресс.Перечислите любой симптом, который еще не указан.
    • Изучение того, как наши тела реагируют на стресс, может помочь нам заметить, когда стресс входит в нашу повседневную жизнь.
    • Помните, что наши тела одинаково реагируют на все стрессоры. Ваш сердечный ритм будет увеличиваться, если вы встретите медведя в лесу или будете нервничать во время теста. Это способ вашего тела помочь вам справиться со стрессом. Умение принимать то, как тело реагирует на стресс, может помочь нам лучше справляться с ситуацией.
    • Если вам нужно успокоить свое тело, попробуйте сделать несколько плавных глубоких вдохов. Это может снизить частоту сердечных сокращений и расслабить дыхание.
    • Чтобы узнать больше о своем теле и стрессе, посмотрите это видео: https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU
  • Внимательность (Время: 5–10 минут)
    • Выберите упражнение на осознанность, которое вы хотели бы попробовать, на страницах 7–12 рабочей тетради «Управление стрессом» . Найдите тихое место для выполнения упражнения (Комната осознанности в CoRec — отличный выбор!)
    • Следуйте инструкциям для выбранного упражнения.
    • После упражнения поразмышляйте над полученным опытом.
      • Было тяжело, расслабляюще, странно, мирно? Совет внизу страницы 8 и 9 полезен для тех, кто плохо знаком с медитацией и осознанностью.
      • Чтобы лучше подумать, выполните упражнение ДОЖДЬ на стр. 11.
Следующие шаги в управлении стрессом
  • Изучите оставшуюся часть рабочей тетради, чтобы найти дополнительные полезные упражнения и узнать о некоторых ресурсах Purdue.
  • Если кажется, что упражнения не помогают вам справляться со стрессом, вы можете изучить другие ресурсы кампуса:

Переоценка возбуждения улучшает сердечно-сосудистые и когнитивные реакции на стресс

J Exp Psychol Gen.Авторская рукопись; Доступен в PMC 2013 Авг 1.

Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

PMCID: PMC3410434

NIHMSID: NIHMS324194

Джереми П. Джеймисон

Департамент психологии, Гарвардский университет

Matthew K.

Nock

факультет психологии Гарвардского университета

Венди Берри Мендес

факультет психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско

Джереми П. Джеймисон, факультет психологии Гарвардского университета;

За копией программы, использованной в этом исследовании, или за другой перепиской обращайтесь к первому автору по адресу: [email protected] Окончательная отредактированная версия этой статьи доступна по адресу J Exp Psychol Gen См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Исследователи предположили, что изменение того, как мы думаем о своих телесных реакциях, может улучшить наши физиологические и когнитивные реакции на стрессовые события. Однако основные процессы, посредством которых психические состояния улучшают последующие результаты, изучены недостаточно. С этой целью мы изучили, может ли переоценка вызванного стрессом возбуждения улучшить сердечно-сосудистые исходы и уменьшить склонность внимания к эмоционально-негативной информации. Участников случайным образом распределяли либо в состояние переоценки, в котором их просили думать о своем физиологическом возбуждении во время стрессовой задачи как о функциональном и адаптивном, либо в одно из двух контрольных условий: переориентация внимания и отсутствие инструкций. По сравнению с контрольной группой участники, которым было предложено переоценить свое возбуждение, демонстрировали более адаптивные реакции сердечно-сосудистой системы на стресс — повышение эффективности работы сердца и снижение сосудистого сопротивления — и снижение смещения внимания.Таким образом, переоценка возбуждения дает физиологические и когнитивные преимущества. Обсуждаются последствия для здоровья и потенциальные клинические применения.

Ключевые слова: Переоценка, регуляция эмоций, стресс, смещение внимания, биопсихосоциальная модель

«Самое большое оружие против стресса — это наша способность выбирать одну мысль вместо другой». – Уильям Джеймс

То, как мы реагируем на стресс, имеет важные последствия для нашего биологического и когнитивного функционирования. Как показывает приведенная выше цитата, более века теоретики предполагали, что на реакцию на стресс влияют не только ситуационные факторы, но и восприятие событий. В соответствии с идеей о том, что изменение восприятия оказывает значительное влияние на последующие процессы, исследования показывают, что оценки влияют на эмоции (Barrett, 2006; Gross, 1998; 2002; Mauss, Cook, Cheng, & Gross, 2007), клинические исходы (Hofmann & Smits, 2008). и производительность (Джеймисон, Мендес, Блэксток и Шмадер, 2010).Основываясь на этой предыдущей работе, представленное здесь исследование изучает потенциальные сердечно-сосудистые и когнитивные преимущества переоценки возбуждения во время стрессовой лабораторной задачи.

Биопсихосоциальная модель

Биопсихосоциальная (БПС) модель вызова и угрозы предлагает теорию того, как оценки формируют реакцию на стресс (например, Blascovich, Mendes, Hunter, & Salomon, 1999). В частности, эта модель утверждает, что во время активных, целенаправленных задач оценки ситуационных требований взаимодействуют с оценками доступных ресурсов (см. обзор Blascovich & Mendes, 2010).Когда люди считают, что обладают достаточными ресурсами, чтобы справляться со стрессорами, они испытывают вызов реакцию, но когда ситуационные требования рассматриваются как превышающие ресурсы, люди испытывают угрозу . Физиологически провокация характеризуется активацией симпатико-адреналово-медуллярной (SAM) оси, повышением эффективности работы сердца и расширением сосудов; изменения, которые сигнализируют об ориентации доступа и увеличивают периферический кровоток. Угроза также активирует ось SAM, но специфическая сердечно-сосудистая реактивность отличается от провокационной и связана со снижением эффективности работы сердца и вазоконстрикцией; изменения, которые сигнализируют об ориентации на избегание и подготавливают тело к повреждению/поражению (Mendes, Blascovich, Hunter, Lickel, & Jost, 2007).В то время как вызов обычно связан с положительными результатами (например, Blascovich et al., 1999; Deinstbier, 1989; Jamieson et al. , 2010), угроза ухудшает процесс принятия решений в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной перспективе связана с ускорением процесса принятия решений. «старение мозга», снижение когнитивных функций и сердечно-сосудистые заболевания (Jefferson, Himali, Beiser, Au, Massaro, Seshardri, et al., 2010; Matthews, Gump, Block, & Allen, 1997).

В стрессовых ситуациях признаки повышенного возбуждения (например, учащенное сердцебиение) часто интерпретируются как тревога, нервозность или страх.Эти негативные оценки побуждают людей воспринимать требования как превышающие ресурсы, вызывая неадекватную реакцию на угрозу. Таким образом, изменение оценок ресурсов может помочь улучшить физиологические реакции. Фактически, клиническая литература предполагает, что такой подход может быть эффективным. Например, приступы паники характеризуются «страхом страха» — страхом в ответ на соматические ощущения (Bouton, Mineka, & Barlow, 2001) — и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает улучшить результаты, модифицируя ошибочные эмоциональные реакции на безобидные признаки возбуждения (т. г., Смитс, Пауэрс, Чо и Телч, 2004).

Предвзятость внимания, связанная с угрозой

Маркеры реакции на угрозу также были связаны с повышенным вниманием к информации, связанной с угрозой, такой как сердитые лица или эмоционально негативные слова (например, Roelofs, Bakvis, Hermans, van Pelt & van Honk, 2007; ван Хонк, Вербатен, Туйтен, ван дер Хаут, Коппешар и др., 1999). С функциональной точки зрения предвзятое отношение к информации, связанной с угрозами, облегчает обнаружение опасности и помогает людям эффективно реагировать на потенциальные угрозы.Однако искажение внимания также вызывает и поддерживает чувство тревоги и связано с множеством клинических состояний, включая паническое расстройство (например, McNally, Amir, Lourro, Lukach, Riemann, & Calamari, 1994), посттравматическое стрессовое расстройство (например, Kaspi, McNally, & Amir, 1995), социальная тревожность (например, Mathews & MacLeod, 2002; 2005) и суицидальное поведение (Cha, Najmi, Park, Finn, & Nock, 2010). Фактически, один из методов лечения тревожных расстройств фокусируется на уменьшении предвзятости внимания путем переобучения внимания от информации, связанной с угрозой, путем инструктирования людей обращать внимание на сигнал, который предсказывает местоположение неопасной цели (например,г., Амир, Вебер, Бирд, Бомиа и Тейлор, 2008 г.).

Обзор текущих исследований

Опираясь на исследования регуляции эмоций, которые демонстрируют, что переоценка аффективных реакций улучшает эмоциональные результаты и сопутствующие физиологические реакции (например, Gross, 1998; стрессового возбуждения было достаточно, чтобы способствовать более адаптивной физиологической реакции и снижению внимания к эмоционально-негативной информации.

Чтобы проверить влияние переоценки, участникам было назначено одно из трех условий: переоценка — в которой участников проинструктировали, что возбуждение является функциональным и способствует производительности (например, Dienstbier, 1989; Jamieson et al. , 2010), игнорировать внешние сигналы — контроль переориентации внимания, предназначенный для исключения возможности того, что любое действующее на лицо вмешательство внимания достаточно для улучшения результатов, и контроль отсутствия вмешательства .

Затем участники выполнили стрессовое задание публичного выступления (Kirschbaum, Pirke, & Hellhammer, 1993), в то время как их сердечно-сосудистые реакции были записаны, после чего был проведен тест на предвзятость внимания (MacLeod, Rutherford, Campbell, Ebsworthy, & Holker, 2002).Из-за эффективности когнитивно-поведенческой терапии (например, Smits et al., 2004) и методов регуляции эмоций (например, Gross, 1998) было высказано предположение, что участники переоценки демонстрируют улучшение острого сердечно-сосудистого функционирования и снижение склонности внимания к эмоционально-негативной информации по сравнению с игнорированием. и участники без вмешательства.

Метод

Участники

Пятьдесят участников (25 мужчин, 25 женщин) были набраны из Кембриджа, штат Массачусетс, и получили компенсацию в размере 25 долларов США или два кредитных часа за участие ( M возраст = 21 год. 88 лет). Участники были предварительно проверены на наличие диагностированной врачом гипертонии и шумов в сердце, наличия кардиостимулятора, сердечных препаратов и беременности. Один участник пожелал прекратить эксперимент и был исключен из анализа.

Процедура

После применения датчиков участники отдыхали для 5-минутной базовой записи сердечно-сосудистой системы. Затем они были помещены в экспериментальные условия. Условия переоценки и игнорирования начинались с написанных по сценарию инструкций о преимуществах переоценки возбуждения или игнорирования стресса соответственно.Затем участники прочитали на компьютере три резюме журнальных статей (некоторые настоящие, а некоторые вымышленные, чтобы соответствовать сообщению, передаваемому в каждом условии). После каждого резюме участники отвечали на два вопроса, которые обеспечивали прочтение резюме и побуждали их одобрить представленную информацию.

Манипуляция с переоценкой рассказала участникам о функциональности физиологического возбуждения во время стресса. В частности, участники, которым было назначено это состояние, были проинформированы о том, что повышенное возбуждение во время стрессовых ситуаций не вредно.Вместо этого в инструкциях объяснялось, что реакции нашего организма на стресс эволюционировали, чтобы помочь нам успешно справляться со стрессорами, и что повышенное возбуждение на самом деле помогает работать в стрессовых ситуациях. Таким образом, участников переоценки просили оценивать возбуждение как функциональное и адаптивное, но не поощряли воспринимать оценочную задачу как менее требовательную или стрессовую.

Условие «игнорировать внешние сигналы» показало участникам, что лучший способ уменьшить нервозность и улучшить результаты — игнорировать источник стресса.Таким образом, им сказали посмотреть на «X», поставленный слева от оценщиков. Эта парадигма переориентации внимания была основана на методах подавления эмоций (например, Gross, 1998). Однако вместо того, чтобы подавлять аффективные реакции, участников просили перенаправить свое зрительное внимание. Как и в случае переоценки, участники читали резюме статей, пропагандирующих преимущества такого подхода. Ожидалось, что манипуляция игнорированием не улучшит результаты, даже несмотря на то, что она проинструктировала участников или отвлекла внимание от информации, связанной с угрозой.

Контролям без вмешательства не давали никаких инструкций перед их выступлением, но они выполняли нетребовательную задачу для контроля на время. Манипуляции выполнялись в течение 10-15 минут.

Затем участники прошли Трирский социальный стресс-тест (TSST) (Kirschbaum, Pirke, & Hellhammer, 1993), который требовал от них произнести 5-минутную записанную на видео речь перед двумя оценщиками. На протяжении всего выступления оценщики давали отрицательную обратную связь (нахмуренные брови, скрещенные руки, хмурый взгляд и т.). После выступления участники выполнили импровизированную 5-минутную арифметическую задачу в уме: считали в обратном порядке с шагом 7 из 996, в то время как оценщики давали отрицательную обратную связь.

Эмоциональное задание Струпа (MacLeod et al., 2002) проводилось после TSST для оценки предвзятости внимания. Участников попросили назвать цвета (красный, зеленый или синий), которыми были напечатаны слова, как можно быстрее и точнее. Слова были представлены в двух списках по 100 слов. Список «угрозы» состоял исключительно из эмоционально-отрицательных слов, тогда как «нейтральный» список состоял из эмоционально-нейтральных слов.Слова были взяты из списка пар стимулов от MacLeod et al. (2002 г., Приложение А). Это позволило нам сопоставлять слова по длине и частоте использования. Порядок списка был уравновешен, и участники заполнили практический список (10 угроз и 10 нейтральных слов) перед началом. Экспериментатор, не знающий о назначении условий, записывал ошибки и то, сколько времени потребовалось участникам, чтобы прочитать каждый список. Оценки помех рассчитывались путем вычитания времени, которое потребовалось участникам, чтобы прочитать нейтральный список, из их времени в списке угроз.

Физиологические показатели

Следующие показатели были собраны во время исходного уровня и TSST: электрокардиография (ЭКГ, Biopac, Goleta, CA), импедансная кардиография (NICO, Biopac, Goleta, CA) и артериальное давление (Colin Prodigy II, Colin Medical Instruments, Сан-Антонио, Техас). Сигналы были интегрированы с оборудованием Biopac MP100. Сигналы электрокардиографа и кардиографа импеданса оценивались обученным персоналом в автономном режиме. Сигналы исследовали визуально, а объединенные средние значения анализировали с использованием программного обеспечения Mindware (Mindware Technologies, Gahanna, OH).Оценки реактивности рассчитывались путем вычитания оценок, полученных в течение последней минуты исходного уровня («наиболее расслабленная» часть), из оценок, полученных в течение первой минуты речи («наиболее реактивная» часть). Мы сосредоточились на двух показателях, которые обеспечивают наилучшее различие между состояниями «проблема» и «угроза»: сердечный выброс (СВ) и общее периферическое сопротивление (ОПСС). СВ представляет собой количество крови, выбрасываемой сердцем в течение одной минуты, и рассчитывается путем первоначальной оценки ударного объема (количество крови, выбрасываемой во время каждого удара) и умножения на частоту сердечных сокращений.Увеличение индекса СО улучшало эффективность работы сердца. TPR является мерой общей вазоконстрикции/вазодилятации. Во время угрожающих состояний периферическая сосудистая сеть сужается, чтобы ограничить приток крови к периферии. TPR рассчитывали по следующей формуле: (среднее артериальное давление/CO) × 80 (Sherwood, Allen, Fahrenberg, Kelsey, Lovallo, & van Dooren et al., 1990).

Анкеты

Участники заполнили анкету по оценке ресурсов/спроса (например, Mendes, Gray, Mendoza-Denton, Major, & Epel, 2007) до (но после манипуляций) и после TSST.В дополнение к элементам ресурсов и спроса анкета включала оценки субъективного стресса и усилий. Вопросы оценивались по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (полностью согласен). Участники также заполнили График положительных и отрицательных воздействий (PANAS) в обе временные точки.

Результаты

Анкеты

Самоотчеты были проанализированы в 3 (Состояние) × 2 (Время: до и после TSST) смешанных ANOVA.

Анализ оценок ресурсов выявил главный эффект состояния, F (2,46) = 3.26, p = 0,047. В соответствии с прогнозами запланированные контрасты (Kirk, 1995) показали, что участники переоценки сообщали о более высоких уровнях воспринимаемых ресурсов (90 719 M 90 720 = 5,88, 90 719 SD 90 720 = 1,05), чем не вмешавшиеся (90 719 M 90 720 = 5,11, 90 719 SD 90 720 = 1.17), F (1,47) = 4,27, p = 0,044, d = 0,60, и игнорировать участников ( M = 5,00, SD = 1,03), (F = 1,03), ,47) = 5,58, p = 0,022, d = .69.

После завершения TSST участники сообщили, что они затратили больше усилий ( M = 4,67, SD = 1,42), чем ожидали до начала ( M = 3,43, SD = 1,31), F (1,46) = 37,08, p < 0,001, d = 1,79. Никакие другие эффекты усилий не были значительными.

Анализ требований к выполнению задания, субъективного стресса, положительных и отрицательных эмоций не дал значимых эффектов, Ж с < 1.

Физиологическая реактивность

Запланированные контрасты показали, что участники, которых проинструктировали переоценивать возбуждение, проявляли более низкую реактивность TPR, чем участники, которым было назначено отсутствие вмешательства, F (1,47) = 7,83, p = 0,007, d = 0,81, и игнорировать условия, F (1,47) = 4,82, p = 0,033, d = 0,63, омнибус F (2,46) = 4,40, p = 0,018 (). Переоценка возбуждения привела к снижению периферического сопротивления по сравнению с контрольными условиями.Участники повторной оценки также демонстрировали повышенный СО по сравнению с участниками без вмешательства, F (1,47) = 6,86, p = 0,012, d = 0,76, и игнорирование условий, F (1, 47) = 4,62, р = 0,037, д = 0,62, омнибус Ф (2,46) = 3,97, р = 0,026 (). В совокупности состояние переоценки было связано с более низким TPR и более высоким CO, что указывает на более адаптивную физиологическую реакцию при выполнении мотивированного задания, подобного тому, что используется здесь (например,г., Бласкович и др., 1999). 1

(A) Реактивность общего периферического сопротивления (TPR) как функция состояния вмешательства. (B) Реактивность сердечного выброса (CO) в зависимости от состояния вмешательства. Более высокие значения указывают на увеличение от исходного уровня до TSST. Столбики погрешностей представляют +/- стандартную ошибку среднего значения.

Смещение внимания

Два дальтоника не выполнили задание Струпа. Запланированные контрасты показали, что участники, которых проинструктировали переоценить возбуждение, продемонстрировали меньшую склонность внимания к эмоционально-негативной информации по сравнению с состоянием игнорирования, 90 719 F 90 720 (1,45) = 6.75, p = 0,013, d = 0,77, и с предельной значимостью по сравнению с контролем без вмешательства, F (1,45) = 3,88, p = 0,055, d = . 58, омнибус F (2,44) = 3,44, р = 0,040 ().

Оценка интерференции в зависимости от условий вмешательства. Более высокие значения указывают на большее смещение внимания к эмоционально-негативной информации. Столбики погрешностей представляют +/- стандартную ошибку среднего значения.

Влияние переоценки на количество помех не может быть объяснено компромиссом между скоростью и точностью, поскольку участники переоценки допустили меньше ошибок в списке угроз ( M = .46, SD = 0,74), чем игнорировать участников ( M = 1,12, SD = 1,09), F (1,45) = 4,10, p = 0,049, d , и не отличались от контролей без вмешательства ( M = 0,63, SD = 0,81), F < 1, омнибус F (2,44) = 2,31, p = 0,111 . Кроме того, манипуляция не влияла на ошибки нейтрального списка (всего M = 0,42), F < 1. 2

Мы также исследовали связь между физиологической реактивностью и искажением внимания. Для этого мы сначала создали физиологический индекс, взяв составной показатель реактивности Z CO и обратный Z TPR реактивности, так что более высокие значения соответствовали более адаптивному физиологическому профилю. Затем мы исследовали связь между показателями интерференции и физиологическим индексом. Анализ показывает, что улучшение работы сердечно-сосудистой системы было связано со снижением предвзятости внимания, связанной с угрозой, β = -0,282, p = .036.

Обсуждение

Теоретики в течение многих лет предполагали, что люди могут когнитивно контролировать свои реакции на стресс (т. е. показывать «разум важнее материи»), и современные модели эмоций (Barrett, 2006; Gross, 1998) отводят проксимальную роль оценочные процессы в порождении и регуляции психологических состояний. Чтобы проиллюстрировать это, люди, способные лучше переоценивать ситуации, чтобы уменьшить эмоциональное воздействие, демонстрируют более адаптивные эмоциональные и физиологические реакции на провокацию гнева (Mauss et al. , 2007). В соответствии с этим в представленном здесь исследовании изучались физиологические и когнитивные преимущества переоценки возбуждения во время острого оценочного стресса. Прогнозы, подтвержденные данными: участники, которым было предложено переоценить или «переосмыслить» возбуждение как функциональную функцию, продемонстрировали повышенное восприятие доступных ресурсов, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и меньшую предвзятость внимания, связанную с угрозой. Таким образом, в соответствии с исследованиями регуляции эмоций (Gross, 2002) и когнитивно-поведенческой терапии (Hofmann & Smits, 2008), интерпретация телесных сигналов влияет на то, как тело и разум реагируют на острый стресс.

Может показаться удивительным, что изменение оценок возбуждения достаточно для изменения биологических и когнитивных реакций на стресс; однако данные из клинической литературы согласуются с этой идеей. В частности, предполагается, что, подобно вмешательству переоценки, используемому в этом исследовании, компоненты когнитивной реструктуризации когнитивно-поведенческой терапии улучшают клинические результаты за счет изменения оценки телесных сигналов (Gould, Otto, & Pollack, 1995). Кроме того, клинические исследования показывают, что переобучение внимания на стимулы, связанные с угрозой, может уменьшить симптомы тревоги (например,г., Амир и др., 2008). Таким образом, представленные здесь данные могут помочь улучшить наше понимание КПТ, потенциально проясняя физиологические механизмы и механизмы внимания, лежащие в основе конкретных компонентов лечения КПТ.

Хотя манипуляция переоценкой в ​​этом исследовании основана на прошлой работе и имеет сходство с когнитивной реструктуризацией, она существенно отличается от некоторых других компонентов когнитивно-поведенческой терапии, таких как посредничество осознанности (например, Rubia, 2009) и переобучение дыханию (например, Rubia, 2009).г., Бек, Стэнли, Болдуин, Дигл и Аверилл, 1994). В отличие от этих подходов, переоценка направлена ​​не на уменьшение или ослабление возбуждения, а скорее на изменение того, как это возбуждение истолковывается. Например, экспериментальная манипуляция не повлияла на реактивность предвыбросного периода (PEP), F (2,46) = 1,42, p = 0,252, которая характеризует сократительную силу сердца и связана с симпатической нервной системой. активация системы.

В этом исследовании физиологические результаты и показатели внимания не были независимыми.Участники, которые продемонстрировали более адаптивные физиологические реакции, также продемонстрировали снижение предвзятости внимания, связанной с угрозой. Однако следует проявлять осторожность, делая выводы о причинно-следственной связи этой связи на основании представленных здесь данных. Например, переоценка могла изменить физиологическую реакцию, которая посредством процессов обратной связи и/или воплощения могла уменьшить предвзятость внимания. Или снижение предвзятости внимания могло привести к улучшению физиологических исходов (например,g., Dandeneau, Baldwin, Baccus, Sakellaropoulo, & Pruessner, 2007). Также существует вероятность того, что третья переменная могла повлиять на оба. Необходима дальнейшая работа, чтобы распутать связь между физиологической реактивностью и предвзятостью внимания.

Еще одним интересным направлением будущих исследований является изучение физиологических и когнитивных преимуществ переоценки возбуждения для лечения расстройств, связанных с острым стрессом. Это направление исследований особенно многообещающе, учитывая работу по паническому расстройству.Например, повторное подвергание людей вызывающим панику ощущениям (например, головокружению) и обучение их принятию (а не подавлению) своих аффективных реакций улучшает результаты (Craske, Rowe, Lewin, & Noriega-Dimitri, 1997). Однако исследования не выявили одновременных изменений физиологической реактивности при таком интероцептивном воздействии (Levitt, Brown, Orsiollo, & Barlow, 2004). Мы надеемся, что расстройства, непосредственно связанные с переживанием острого социального стресса, могут получить пользу от вмешательств по переоценке.Кроме того, хотя всегда следует проявлять осторожность при сравнении результатов разных экспериментов, интересно отметить, что влияние переоценки на предвзятость внимания, наблюдаемое здесь (переоценка против переориентации внимания, 90 719 d 90 720 = 0,59), соответствует эффекту от переоценки. исследования с клинически тревожными людьми (например, переобучение внимания по сравнению с контролем внимания, 90 719 d 90 720 = 0,42; Амир и др. , 2008, Эксперимент 1). Более того, экспериментальные процедуры, подобные тем, которые используются здесь, могут помочь клиническим исследователям проверить когнитивные и физиологические механизмы изменения психологических вмешательств (Kazdin & Nock, 2003).

Наконец, будущая работа должна изучить последствия этого исследования для перевода. Медицинская литература предполагает, что профилактические методы более эффективны, чем лечебное лечение (Leaf, 1993). То есть предотвращение развития болезни предпочтительнее, как с точки зрения ресурсов, так и результатов, по сравнению с лечением, направленным на облегчение симптомов. В этом исследовании простых инструкций по переоценке было достаточно, чтобы повлиять как на физиологические, так и на когнитивные реакции. Учитывая, что адаптивные реакции на острый стресс улучшают нашу способность справляться с будущими стрессорами (Dienstbier, 1989), программы санитарного просвещения могут быть направлены на информирование учащихся о функциональности стресса, чтобы разорвать связь между физиологическим возбуждением и негативными оценками.

Благодарности

Это исследование было поддержано грантом Национального института развития ребенка и человека (F32-HD061195), предоставленным JPJ.

Сноски

1 Реактивность также анализировали в смешанных ANOVA 3 (вмешательство) × 2 (время: исходный уровень по сравнению с речью). Этот анализ не изменил картину результатов.

2 Ошибки и время реакции также анализировались в смешанных дисперсионных анализах 3 (вмешательство) × 2 (список: угроза или нейтральность).Этот анализ не изменил картину результатов.

Следующая рукопись является окончательно принятой рукописью. Он не подвергался окончательному редактированию, проверке фактов и корректуре, необходимым для официальной публикации. Это не окончательная версия, проверенная издателем. Американская психологическая ассоциация и ее Совет редакторов отказываются от какой-либо ответственности за ошибки или упущения в этой версии рукописи, любой версии, полученной из этой рукописи NIH или другими третьими лицами. Опубликованная версия доступна по адресу www.apa.org/pubs/journals/xge.

Информация для участников

Джереми П. Джеймисон, кафедра психологии, Гарвардский университет.

Мэтью К. Нок, факультет психологии, Гарвардский университет.

Венди Берри Мендес, кафедра психиатрии, Калифорнийский университет, Сан-Франциско.

Ссылки

  • Амир А., Вебер Г., Бирд С., Бомиа Дж., Тейлор КТ. Влияние однократной программы модификации внимания на реакцию на публичные выступления у социально тревожных людей.Журнал ненормальной психологии. 2008; 117: 860–868. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Barrett LF. Решение парадокса эмоций: Категоризация и переживание эмоций. Обзор личности и социальной психологии. 2006; 10:20–46. [PubMed] [Google Scholar]
  • Beck JG, Stanley MA, Baldwin LE, Deagle EA, III, Averill PM. Сравнение когнитивной терапии и релаксации при паническом расстройстве. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1994; 62: 818–826. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бласкович Дж., Мендес В.Б.Социальная психофизиология и воплощение. В: Fiske St, Gilbert DT., editors. Справочник по социальной психологии. 5-й. Нью-Йорк: Уайли; 2010. [Google Scholar]
  • Бласкович Дж., Мендес В.Б., Хантер С., Саломон К. Социальная «фасилитация» как вызов и угроза. Журнал личности и социальной психологии. 1999; 77: 68–77. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bouton ME, Mineka S, Barlow DH. Взгляд современной теории обучения на этиологию панического расстройства. Психологический обзор. 2001; 108:4–32.[PubMed] [Google Scholar]
  • Cha CB, Najmi S, Park JM, Finn CT, Nock MK. Склонность внимания к стимулам, связанным с самоубийством, предсказывает суицидальное поведение. Журнал ненормальной психологии. 2010; 119: 616–622. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Краске М.Г., Роу М., Левин М., Норьега-Димитри Р. Интероцептивное воздействие в сравнении с переучиванием дыхания в рамках когнитивно-поведенческой терапии панического расстройства с агорафобией. Британский журнал клинической психологии. 1997; 36: 85–99. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dandeneau SD, Baldwin MW, Baccus JR, Sakellaropoulo M, Pruessner JC.Снятие стресса на перевале: снижение бдительности и реакции на социальную угрозу за счет манипулирования вниманием. Журнал личности и социальной психологии. 2007; 93: 651–666. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dienstbier RA. Возбуждение и физиологическая устойчивость: последствия для психического и физического здоровья. Психологический обзор. 1989; 96: 84–100. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gross JJ. Регулирование эмоций, ориентированное на антецедент и реакцию: различные последствия для опыта, выражения и физиологии.Журнал личности и социальной психологии. 1998; 74: 224–237. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gross JJ. Регулирование эмоций: аффективные, когнитивные и социальные последствия. Психофизиология. 2002; 39: 281–291. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hofmann SG, Smits JAJ. Когнитивно-поведенческая терапия тревожных расстройств у взрослых: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Журнал клинической психиатрии. 2008; 69: 621–632. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Гулд Р.А., Отто М.В., Поллак М.Х.Метаанализ результатов лечения панического расстройства. Обзор клинической психологии. 1995; 15: 819–844. [Google Scholar]
  • Джеймисон Дж. П., Мендес В. Б., Блэксток Э., Шмадер Т. Превратить узлы в животе в бантики: переоценка возбуждения улучшает результаты на GRE. Журнал экспериментальной социальной психологии. 2010;46:208–212. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Jefferson AL, Himali JJ, Beiser AS, Au R, Massaro JM, Seshadri S, et al. Сердечный индекс связан со старением мозга: Исследование сердца Framingham.Тираж. 2010;122:690–697. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Kaspi SP, McNally RJ, Amir N. Когнитивная обработка эмоциональной информации при посттравматическом стрессовом расстройстве. Когнитивная терапия и исследования. 1995; 19: 433–444. [Google Scholar]
  • Каздин А.Е., Нок М. К. Очерчивание механизмов изменения детской и подростковой терапии: Методологические вопросы и исследовательские рекомендации. Журнал детской психологии и психиатрии. 2003;44:1116–1129. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кирк Р.Экспериментальная конструкция. Пасифик-Гроув, Калифорния: издательство Brooks/Cole Publishing Company; 1995. [Google Scholar]
  • Киршбаум С., Пирке К.М., Хеллхаммер Д.Х. «Трирский социальный стресс-тест» — инструмент для исследования психобиологических реакций на стресс в лабораторных условиях. Нейропсихобиология. 1993; 28:76–81. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лист А. Профилактическая медицина для нашей больной системы здравоохранения. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1993; 269: 616–618. [PubMed] [Google Scholar]
  • Левитт Дж.Т., Браун Т.А., Орсиолло С.М., Барлоу Д.Х.Влияние принятия по сравнению с подавлением эмоций на субъективный и психофизиологический ответ на воздействие углекислого газа у пациентов с паническим расстройством. Поведенческая терапия. 2004; 35: 744–766. [Google Scholar]
  • Маклауд С., Резерфорд Э., Кэмпбелл Л., Эбсуорти Г., Холкер Л. Избирательное внимание и эмоциональная уязвимость: оценка причинно-следственной основы их связи посредством экспериментального манипулирования предвзятостью внимания. Журнал ненормальной психологии. 2002; 111:107–123. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мэтьюз А., Маклеод С.Индуцированные эмоциональные предубеждения оказывают причинное влияние на тревогу. Познание и эмоции. 2002; 16: 310–315. [Google Scholar]
  • Мэтьюз А., Маклеод К. Когнитивная уязвимость к эмоциональным расстройствам. Ежегодный обзор клинической психологии. 2005; 1: 197–225. [Google Scholar]
  • Мэтьюз К.А., Гамп Б.Б., Блок Д.Р., Аллен М.Т. Повышает или ослабляет фоновый стресс реакцию сердечно-сосудистой системы детей на острый стресс? Психосоматическая медицина. 1997; 59: 488–496. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mauss IB, Cook CL, Cheng JYJ, Gross J.Индивидуальные различия в когнитивной переоценке: эмпирические и физиологические реакции на провокацию гнева. Международный журнал психофизиологии. 2007; 66: 116–124. [PubMed] [Google Scholar]
  • McNally RJ, Amir N, Lourro CE, Lukach BM, Riemann BC, Calamari JE. Когнитивная обработка идиографической эмоциональной информации при паническом расстройстве. Поведенческие исследования и терапия. 1994; 32: 119–122. [PubMed] [Google Scholar]
  • Mendes WB, Blascovich J, Hunter S, Lickel B, Jost JT.Под угрозой неожиданного: физиологические реакции во время социальных взаимодействий с партнерами, нарушающими ожидания. Журнал личности и социальной психологии. 2007; 92: 698–716. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мендес В.Б., Грей Х.М., Мендоса-Дентон Р., майор Б., Эпель Э.С. Почему эгалитаризм может быть полезен для вашего здоровья: физиологическое процветание во время стрессовых межгрупповых встреч. Психологическая наука. 2007; 18: 991–998. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Roelofs K, Bakvis P, Hermans EJ, Van Honk J.Влияние социального стресса и реакции кортизола на предсознательное избирательное внимание к социальной угрозе. Биологическая психология. 2007; 75: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
  • Рубиа К. Нейробиология посредничества осознанности и его клиническая эффективность при психических расстройствах. Биологическая психология. 2009;82:1–11. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шервуд А., Аллен М.Т., Фаренберг Дж., Келси Р.М., Ловалло В.Р., ван Доурен LJP. Методические указания по импедансной кардиографии. Психофизиология.1990; 27:1–23. [PubMed] [Google Scholar]
  • Смитс Дж. А., Пауэрс М. Б., Чо Ю., Телч М. Дж. Механизм изменения когнитивно-поведенческого лечения панического расстройства: доказательства гипотезы опосредования страха перед страхом. Журнал консалтинга и клинической психологии. 2004; 72: 646–652. [PubMed] [Google Scholar]
  • ван Хонк Дж., Туитен А., Вербатен Р., ван ден Хаут М., Коппешар Х., Тийссен Дж., де Хаан Э. Корреляции между слюнным тестостероном, настроением и избирательным вниманием к угрозе у людей.Гормоны и поведение. 1999; 36:17–24. [PubMed] [Google Scholar]

Как справиться со стрессовыми ситуациями (для подростков)

Кратковременный или продолжительный стресс

Иногда стрессовая ситуация длится всего мгновение — например, прохождение прослушивания в школьном спектакле или бросок с пенальти, который может выиграть игру.

Но жизнь также может принести ситуации, которые могут держать нас в состоянии стресса в течение нескольких дней, недель или месяцев. Даже если мы не всегда думаем об этом стрессе, он может быть фоновым саундтреком, играющим в нашей жизни.

Если вы похожи на большинство людей, вы сталкивались с подобными длительными стрессовыми ситуациями. Чувство неподготовленности или недовольства ситуацией усиливает стресс. Стрессовые ситуации со временем могут утомить нас. Поиск способов справиться с ними может помочь нам стать сильнее.

Развивайте хорошие навыки преодоления трудностей

Насколько хорошо — или насколько плохо — мы справляемся со стрессовой ситуацией, во многом зависит от нас самих. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, имеет большое значение.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессовой ситуацией.

1. Разобраться в ситуации
  • Найдите время, чтобы подумать о ситуации, с которой вы столкнулись. Попробуйте описать свою ситуацию в одном-двух предложениях. Что вас сейчас напрягает в этой ситуации? Это может помочь записать ваши мысли.
    Например: Моя семья только что переехала, поэтому я перешел в новую школу в середине года. Стрессовые части — это то, что я никого не знаю, скучаю по своим старым друзьям и справляюсь со всеми новыми школьными заданиями.
  • Отметьте и назовите свои чувства по поводу ситуации. Примите свои чувства — понятно чувствовать то, что вы чувствуете, учитывая вашу ситуацию. Это также может помочь записать ваши чувства.
    Например: Мне одиноко и грустно из-за того, что я скучаю по старым друзьям и моей старой школе. Я злюсь, что нам пришлось переехать, особенно сейчас. Я беспокоюсь о том, чтобы не отставать в математике и общественных науках. Я чувствую себя обделенным, потому что я новенький. Я думаю, любой бы чувствовал себя так, если бы они были в моей ситуации.
  • Узнать больше. Узнайте как можно больше о ситуации, с которой вы столкнулись.Это может включать в себя чтение об этом, общение с другими или выяснение того, что сделали другие в вашей ситуации и чего ожидать. Обучение помогает вам чувствовать себя более уверенно и подготовлено, а также напоминает вам, что вы не единственный, кто прошел через это.
2. Позитивное отношение

Позитивный настрой помогает не поддаваться негативным чувствам. Позитивный настрой также способствует решению проблем, которых требует стрессовая ситуация.

Позитивное отношение помогает нам увидеть возможности в ситуации, в то время как негативное мышление сужает наш взгляд.

  • Не зацикливайтесь на плохом. Не зацикливайтесь на негативных чувствах или слишком долго сосредотачивайтесь на плохих аспектах своей ситуации. Ваша сила заключается в том, как вы реагируете и справляетесь с ситуацией, с которой столкнулись. Обращайте внимание на любые негативные мысли (например, «Я не могу этого сделать») и заменяйте их более ободряющими словами. Это время поверить в себя.
    Например: Другие раньше меняли школу и прошли через это. Я знаю, что могу справиться с этим.
  • Замечайте и цените хорошие вещи в жизни. Обязательно замечайте в своей жизни и положительные моменты. Да хоть сейчас. Каждый день думайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Благодарность помогает подпитывать позитивный настрой и помогает держать проблемы, даже самые серьезные, в перспективе.

3. Примите меры

  • Решите, что вы можете сделать. Определите, какие части ситуации вы можете изменить или повлиять на них к лучшему. Подумайте о действиях, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить любую часть вашей стрессовой ситуации.
    Например: Я могу поговорить с парнем, который сидит рядом со мной на уроке обществознания. Я спрошу, будет ли он делиться заметками и заниматься со мной. Это могло бы помочь мне завести нового друга , а также наверстать упущенное в социальных науках.
  • Получить поддержку. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить о вашей ситуации.Попросите помощи или совета. Будьте с людьми, которые верят в вас, заставляют вас смеяться и помогают вам чувствовать себя хорошо. Иногда просто внимательное слушание очень помогает. Это помогает вам знать, что кто-то понимает и заботится о том, через что вы проходите.
  • Заботьтесь о себе. Особенно хорошо заботьтесь о себе, когда в вашей жизни много стресса. Обязательно ешьте питательную пищу и сведите к минимуму нездоровую пищу. Делайте ежедневные физические упражнения и спите. Каждый день делайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, будь то йога, успокаивающая ванна, приготовление пищи, игра с вашим питомцем, прогулка, прослушивание музыки или игра на гитаре.

Стрессовые ситуации могут проверить нашу силу. С чем бы вы ни столкнулись, это может помочь обдумать ситуацию, принять эмоции, которые вы испытываете, и сохранить позитивный настрой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.