Как правильно пишется будете или будите: «БудЕте» или «будИте» (делать), как правильно пишется?

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:

1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом.Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательная.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
• Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
• Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.

5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

• Какие шаги вы предприняли?
• Почему они потерпели неудачу?
• Что можно было сделать иначе?

Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне вечером накануне накануне накануне накинуть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимый повод для раннего пробуждения

Каким вы видите свое дополнительное время, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, эта кнопка откладывания перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в запасе один простой трюк с подотчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самоисполняющееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, узнаете, о чем все говорят.

как мне легче просыпаться по утрам?

Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не полностью понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем щелчок переключателя.

Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями.Все стадии сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать нормальную физическую активность. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.

Подробнее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?

Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.

Подробнее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья

Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть

Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

Установите хороший режим сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

Создайте благоприятную среду для сна — тихую, темную и прохладную, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.

Подробнее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим

Небольшая вялость — это нормально

Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующая потеря сна, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы от глубокого сна или нет.

Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, обязательно хорошо выспитесь и дайте немного времени постепенно просыпаться утром.

Как перестать нажимать кнопку повтора и рано просыпаться

Одна из самых больших проблем, с которой я столкнулся с момента окончания колледжа, — это научиться подавать на сон и просыпаться рано. Казалось, что каждое утро я нажимаю кнопку повтора 6 или 7 раз, теряя час продуктивности (или, по крайней мере, непрерывный сон).

В прошлом году я решил, что с меня хватит кнопки повтора. Применяя ряд советов и приемов из различных источников и имея чувство юмора в отношении утренних часов, я смог встать рано и выключить кнопку повтора.

Мое первое решение, когда я хотел проснуться рано, было связано с кнопкой повтора. Должен ли я просто начать устанавливать будильник на 5 утра, чтобы я мог отложить сигнал на час и проснуться в 6 утра, или я научусь прекращать нажимать будильник и просыпаться при первом звонке будильника? Я понял, что лучше смогу проснуться на время, которое поставил на будильник.

Научившись просыпаться при первом звонке будильника, я могу изменить, когда я хочу просыпаться.Сейчас желаемое время — 6 утра — поэтому я поставил будильник на 6 утра, и мне хорошо. Но что произойдет, если мне нужно начать просыпаться в 5 утра или я решу встать в 8 утра? Если я научился просыпаться ровно в 6 утра, нажимая кнопку повтора или иным образом, то изменение времени пробуждения является дополнительной проблемой. Но если я могу встать, как только будильник сработает в первый раз, то неважно, на какое время я поставил будильник.

И это сработало. В течение прошлого года я просыпалась рано, не нажимая «отложить».Я признаю, что у меня бывают дни (а иногда и неделя), когда я «снова возвращаюсь» к тому, чтобы дремать, и если бы я сказал вам, что люблю каждую минуту 6 утра, я был бы лжецом, но я стал « Ранняя пташка.»

Для этого мне пришлось объединить все советы и приемы, которые я узнал и прочитал на протяжении многих лет (поверьте мне, я провел много исследований по этому поводу). Ниже приведен 12-шаговый план вмешательства, который я использовал. Я пытался ссылаться на оригинальные источники, из которых я узнал каждый совет, где я мог вспомнить.

1. Цени просыпаться.
   Одним из самых важных шагов для меня было изменение моего представления о пробуждении. Мне было легко отложить сон, потому что мое утро было сосредоточено на возвращении в мою теплую, гостеприимную постель. Но сейчас для меня другое просыпание и утро — каждый раз, когда звонит будильник, я сосредотачиваюсь на том, что это новый день с новыми возможностями. Мне всего 25 лет, так что, надеюсь, у меня впереди еще немало лет, но нет причин не начинать жить каждый день в полной мере.
2. Установите будильник, по которому вы будете счастливы просыпаться.
   Я ненавижу процесс пробуждения, независимо от того, сколько он времени. Вы находитесь в эпицентре прекрасного сна, а затем внезапно из ниоткуда доносится раздражающий громкий звук, который разбудит вас. Я решил, что если мне нравится просыпаться, я не могу использовать тот же старый будильник. Вместо этого я переключился на звук, который мне действительно нравится, тот, который я рад слышать утром — в настоящее время это песня «Совершенно новый день» из блога доктора Ужасного «Sing-a-Long».
3. У вас есть дела / причина, по которой вы встаете.
   Вы когда-нибудь вылетали рано утром в субботу и находили, что легче встать в 4 утра в этот день, чем в 6 утра в любой обычный день? Это потому, что у вас есть крайний срок, когда вы можете встать, и у вас есть что-то немедленно сделать после пробуждения (подготовиться и добраться до аэропорта). Если у вас есть что-то, что вам нужно сделать, вам будет легче бодрствовать и не дремать. Если вы не можете придумать, что бы вы хотели сделать сразу после того, как встали, душ — хорошее начало.
4. Поставил короткую цель.
   Моя цель проснуться в 6 утра технически была только на одну неделю. Но после той недели я продолжил. Поставив себе короткую цель проснуться пораньше всего на 7 дней, это показалось мне менее пугающим. Каждое утро, когда я ненавидел тот факт, что бодрствовал, я повторял себе, что это ненадолго. Имея мышление, что мне просто нужно пережить эту неделю, это было более управляемо. Затем я сказал себе то же самое на следующей неделе, а затем через неделю и т. Д. И т. Д.
5. Ложись пораньше.
   Это очевидно, но, безусловно, помогает. Я знаю, что моему организму нужно в среднем не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы я мог продуктивно работать в течение дня. Это означает, что если я хочу проснуться в 6 утра, мне нужно лечь спать к 11 вечера. Если вы поздно ложитесь спать, встать рано.
6. Не спи слишком комфортно .
   Часто моя проблема по утрам заключается в том, что мне нечего делать, а я оглядываюсь на свою кровать и думаю о том, как было бы невероятно вернуться в нее.Если вы спите в немного менее небесной постели, возвращение в нее уменьшается. К счастью, у меня есть кровать с номером сна, поэтому я установил настройку на 70, что намного жестче, чем я привык, потому что это не так увлекательно, как спать на 35.
7. Попробуй проснуться в правильном цикле .
   Исследования показывают, что количество сна не так важно, как количество быстрого сна. Они также предполагают, что пробуждение в середине цикла быстрого сна может вызвать сонливость, но просыпаться между ними может быть более освежающим.Если вы спите нужное количество времени (например, 7 1/2 часов вместо 8), вы можете облегчить организму пробуждение.
8. Поставьте сигнализацию в другом конце комнаты.
   Если поставить будильник на другом конце комнаты, будет намного неудобнее продолжать откладывать сигнал. Если вам нужно постоянно вставать и ходить, ваши мышцы будут двигаться, а тело подниматься.
9. Включите свет.
   Несмотря на изобретение лампочки, инстинктивно мы все еще хотим вставать и спать с солнцем — вот почему большинство людей хотят, чтобы в их комнатах было темно, когда они спят.То же самое и с пробуждением — свет сигнализирует нашему телу, что пора вставать.
10. Выпейте воды.
    Питьевая вода не только помогает вам заниматься физическими упражнениями (ходить на кухню и брать воду), но и снабжает организм самым ценным ресурсом после 6-8-часовой засухи. Питьевая более прохладная вода также помогает разбудить организм из-за дополнительной энергии, необходимой для нагрева воды во время пищеварения.
11. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
    Просыпаться в одно и то же время каждый день позволяет вашему телу настроить внутренние часы так, чтобы оно привыкло к шести часам утра. Со временем ваше тело естественным образом начнет готовиться к бодрствованию в 6 утра, часто позволяя вам проснуться непосредственно перед будильником, а если у вас есть сигнал будильника, который вы с нетерпением ждете, он может сделать его еще более приятным. услышать это с самого начала. Самым большим препятствием для этого совета являются выходные. Многие люди, включая меня несколько лет назад, всю неделю просыпаются в 6 утра, а затем спят до полудня в субботу.Общее практическое правило — просыпаться не позднее, чем через 2 часа после обычного времени бодрствования, в противном случае вы нарушите все настройки внутренних часов.
12. Коммит.
    Пожалуй, самым сильным драйвером для меня, когда я только начинал, было желание проснуться. Хотел бы я притвориться, что моя дисциплина настолько велика, что я просто передал ее себе, и этого было достаточно, но это не так. Я посвятил себя этому проекту, а это означало, что если я проиграю, я буду должен кому-то 100 долларов. Я также обратился к другу, который тоже решил проснуться в 6 утра.Каждое утро в течение этой первой недели мы переписывались друг с другом в 6 утра, чтобы доказать, что мы оба встали, понимая, что мы позвоним друг другу, если не проснемся в это время. Деньги и дружеские вызовы могут быть мотивирующими факторами.

Нападая на мою склонность к дремоте с разных сторон и создавая распорядок дня, используя приведенные выше советы, я смог выжить, просыпаясь в 6 утра. В результате у меня были более продуктивные дни, потому что я правильно начал выходной.

Я уверен, что не всем нужно будет использовать все советы, как я, но, по крайней мере, вы можете выбрать, какие из них подойдут вам. Нет двух абсолютно одинаковых людей — вам нужно выяснить, какие мотивы, уловки и приемы работают для вас. Удачи и доброго утра.

Для тех из вас, кому интересен мой распорядок дня, вот как выглядят мои утренние часы в настоящее время:

1. Срабатывает будильник, проигрывает «Совершенно новый день.(Примечание: я обычно стараюсь менять песню, под которую просыпаюсь, каждые пару недель, иначе я начинаю ненавидеть эту песню, и она становится менее эффективной).
2. Я просыпаюсь, иду через комнату к своему будильнику — обычно заставляя себя подпевать будильнику.
3. Я выключаю будильник, включаю свет и иду на кухню за стаканом воды.
4. Я возвращаюсь в свою комнату, мучаюсь, сколько сейчас времени, пью воду и беру свой компьютер, чтобы сделать что-то, что связано с мозговой деятельностью (чтение электронной почты или головоломка судоку).
5. Если я чувствую себя амбициозным, я растягиваюсь / готовлюсь к тренировке или, что чаще, прыгаю в душ.

У вас есть свои советы, как рано вставать и не включать режим повтора? Делитесь ими в комментариях.

Как лучше спать — HelpGuide.org

спать

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье.Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна.Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника.Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, похожие на смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. Хотя дневной сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию.Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая телу понять, что пора просыпаться и начинать работу. С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить вашу энергию и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна, может потребоваться несколько месяцев регулярной физической активности.Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше.Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на диете, полезной для сердца. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться.Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью.Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки своего телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение для глубокого дыхания, которое поможет вам заснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы.Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины.Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать.Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

9 вещей, которые нужно сделать сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок.И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин.Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или поломку общественного транспорта.)

«Энергия равняется силе воли — а у вас есть ее только в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще, что вам предстоит в день.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма.И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон на весь день», а также на ваше краткосрочное и долгосрочное здоровье, — говорит Гоэл — биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, на самом деле должно произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план. Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые заставляют вас выходить за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах».

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это все равно что прислушиваться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы.Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пережить еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить. Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль.По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо. «Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, а вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме.Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более близким к себе», — говорит Гудвин. Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать.По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободно и под контролем.

6. Выходи на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными.(И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и снижение энергии.) те же преимущества для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения, нарушениями циркадного ритма или сменой часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света обладают одинаковым эффектом, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль. По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени.Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она.(Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в Согласно данным, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь.«И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в свой утренний обед, — добавляет она, — и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром. «Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии.(Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как просыпаться с большей энергией

A. Весна немедленно встает с постели и кричит: «Это будет отличный день!»
B. Стон, нажмите кнопку отсрочки, а затем натяните простыни через голову.

Если ваш ответ — A, то вам хорошо. В более вероятном случае, если ваш ответ будет B, не волнуйтесь, помощь уже в пути. Вот советы, как быстро избавиться от утреннего вздора и встретить день более отдохнувшим.

1. Спите правильно.

Чтобы проснуться отдохнувшим, хорошо выспитесь.Это означает:

• Никакого кофеина после обеда, так как он может быть стимулятором и не дать вам уснуть.
• Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может вырубить вас, а затем проснуться ночью.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела, чтобы уснуть», — говорит д-р.В. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния.
• Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
• Держитесь подальше от компьютера — и подальше от любого горящего экрана — за час до сна. Свет заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. (Если необходимо, загрузите F.lux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)

2.Всегда вставайте в одно и то же время — даже по выходным.

«Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда засыпали, всегда вставайте в установленное время для пробуждения», — рекомендует Винтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, который управляет вашим циклом сна и бодрствования, требует согласованности для правильной работы.

Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени для пробуждения, ваше тело начнет сообщать вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха.Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для пополнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в изнеможенном состоянии.

3. Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник, когда вам нужно встать, и придерживайтесь этого. Многократное повторение режима сна приводит к прерывистому, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.

Если вы не можете доверять себе, чтобы не заснуть, переместите будильник в такое место, куда вы не можете дотянуться.

4. Пейте воду, когда впервые встаете.

Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать вялость и сонливость. Регидратация может иметь большое значение для повышения бодрости. Вам не нужно пить — просто утолите жажду.

5. Ищите свет.

По данным Национального института общей медицины, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включающим или выключающим гены, контролирующие ваши внутренние часы. Итак, закатайте очки, как только проснетесь.

Если вы не можете получить естественное освещение в спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, которые постепенно становятся ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите этого воображения, просто включите обычный свет, как только встанете.

6.Попробуйте дышать йогой.

Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма (дыхание в йоге) «оказывает заметно бодрящее действие на восприятие как умственной, так и физической энергии и повышает позитивное настроение».

Самая распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием диргхи. Вы можете делать это лежа в постели: глубоко вдохните через нос, сначала наполнив желудком. Разверните его как воздушный шар. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры у рыбы. Когда вы полностью наполнитесь, медленно, но полностью опустошитесь, выдыхая через нос.Сделайте от шести до 10 раундов.

7. Каждое утро делайте зарядку.

«Лучшее время — когда вы просыпаетесь. Это заставляет ваше тело бодрствовать по утрам. Если вы можете придерживаться рутины, удивительно, как это повлияет на вашу энергию и настроение», — говорит Винтер.

Упражнение не должно быть тщательным. Фактически, легкая йога, цигун или тай-чи показали свою эффективность в активизации тела и мозга в течение дня.(Вы можете найти видеоролики, чтобы следить за ними на YouTube.) Двадцать минут оптимально, но интенсивные пять могут помочь, особенно в яркой, стимулирующей обстановке.

8. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.