Содержание

Легкое дыхание краткое содержание рассказа Бунина по главам

Бунин описывает кладбище, где на недавно вырытой могиле стоит дубовый крест. К кресту прикреплен большой фарфоровый медальон с изображением молодой красивой девушки. Поражает ее лицо, особенно, удивительные живые глаза. Это портрет гимназистки Оли Мещерской.

Оля была из числа богатых девочек-гимназисток: беспечных, подвижных, веселых. В первые годы пребывания в гимназии она ничем не выделялась из общей серой толпы девочек. Настал момент, когда девочка начала расцветать. В 15 лет ее фигура приобрела женственные очертания, Оля перевоплотилась в красавицу. Ее притягательная внешность сочеталась с утонченностью, грациозностью, выделялись ее яркие блестящие глаза. Ее не удручало, если ее руки испачкались чернилами или же испортилась прическа. Девушка прекрасно танцевала, чувствовала себя уверенно, катаясь на коньках, была естественна во всех своих проявлениях.

Про Олю шла не особо лестная слава. Окружающие говорили, что она легкомысленна и не представляет свою жизнь без воздыхателей.

Один из гимназистов, неравнодушных к ней, не выдерживал ее каприз и непостоянства. Несмотря на то, что он нравился Оле, юноша хотел свести счеты с жизнью. Той зимой, которая оказалась последней в жизни Оли, она стала еще активней. В гимназии поговаривали, что Оля просто безумствует, пребывая в постоянном веселье. Где бы она не появлялась, везде выглядела самой беззаботной и жизнерадостной.

Однажды, когда она шумно играла с девочками из младших классов, ее вызвали к начальнице. У Оли при этом даже не изменилось выражение лица. У девушки все так же сияли глаза, когда она направилась в кабинет наставницы.

Седая начальница сидела под царским портретом с вязанием в руках. Она выразила Оле свое негодование по поводу ее раскрепощенного поведения, сказав, что устала уже делать ей замечания. Она проговорила, что не хочет повторять то, что уже ранее объясняла Ольге.

Гимназистка молча ждала, что же начальница скажет дальше. Она разглядывала знакомый кабинет, который ей очень нравился. Начальница обвинила Олю в том, девочка носит дорогие туфельки и гребни, женскую прическу. Оля не видела своей вины в том, что у нее хорошие волосы. Начальница напомнила Мещерской, что та еще гимназистка, а совсем не женщина. Оля возразила ей, сказав, что прошедшим летом она стала женщиной. А виновник этой ситуации – друг ее отца и брат самой начальницы.

После этой встречи с начальницей, спустя месяц, некрасивый казачий офицер на вокзальной платформе застрелил Ольгу Мещерскую. На судебном заседании офицер, убивший девушку, дал показания, что гимназистка совратила его, вошла с ним в интимные отношения, обещала стать его женой. На вокзале, провожая офицера, она отказалась от своих слов, и сказала, что не испытывает к нему никаких чувств.

Девушка дала ему прочесть запись из дневника. Прочтя ее, он тут же застрелил ее. Оля написала свои впечатления от интимной близости с офицером. В роковых строках из записок Ольги выяснилось, что в начале встречи ей нравилось с ним общаться и она находила его красивым. Несмотря на это, она совсем не любит офицера и никогда не выйдет за него замуж. Заканчивалось описание словами, что она чувствует к нему отвращение, да такое сильное, что не может этого состояния пережить.

Теперь могилу Оли Мещерской регулярно посещает классная дама. Она испытывает противоречивые чувства, глядя на крест, венок и ясные живые глаза Оли. Она бы многое отдала, чтобы не видеть этих венков, но в глубине души классная дама испытывает счастье. Женщина постоянно живет какой-то мечтой, выдумкой. Сперва такой выдумкой был ее брат, которому она посвящала все свои силы, свою жизнь. Ее брат погиб и теперь Оля Мещерская – предмет ее постоянных размышлений.

Классная дама вспоминает слова Оли, которые она как-то услышала. Там девочка рассказывала своей подруге, что для женщины самое главное – это легкое дыхание. И Оля считала, что это легкое дыхание у нее есть.

Краткое содержание Бунин Легкое дыхание для читательского дневника

В начале рассказа описывается могила главной героини – Оли Мещерской.

Эта девочка была из богатой семьи и считала себя счастливым человеком.

Оля была настоящей красавицей и обладательницей стройных ног и осиной талии. Она не прилагала усилий, в отличие от своих подруг, все ей давалось просто. В танцах Оля была лучше всех. Много поклонников крутилось около нее. Поговаривали, что в нее безумно влюблен парень из гимназии Шеншин. Говорили, что Оля тоже его любит. Но из-за того, что девушка была слишком ветрена, парень даже хотел покончить жизнь самоубийством.

В свою последнюю зиму слишком веселым и беззаботным было поведение Оли. Начальница гимназии вызывала ее к себе и упрекнула за дорогие наряды и красивые прически. Она считала, что Оля еще не женщина, а всего лишь гимназистка и должна вести себя прилично и выглядеть скромнее. На ее слова девочка вежливо ответила, что она женщина. И что виновен в этом папин друг и брат начальницы Малютин.

Прошел месяц и девушку застрелил офицер. Следователю, офицер сказал, что Оля клялась быть его женой. А в день, когда он убил ее, она заявила, что просто издевалась над ним и дала прочитать дневник, в котором было написано о Малютине.

В дневнике подробно описывался день, в который Оля сблизилась с Малютиным.

Этот немолодой мужчина приехал к ним в дом, Оля была одна. Они гуляли по саду, затем зашли в дом. Девочка прилегла, делая вид что не здорова, Малютин подошел к ней и стал целовать ее. Оля написала, что почувствовала отвращение после случившегося к этому мужчине и ей будет тяжело это пережить.

В конце рассказа классная дама Оли Мещерской сидит около ее могилы и вспоминает моменты из Олиной жизни. Она припомнила, как Оля рассказывала своей подруге о том, что красота женщины заключается в легком дыхании. Оля была уверена, что у нее легкое дыхание.

Из рассказа можно сделать вывод, что не стоит быть слишком легкомысленными, следует считаться с чувствами окружающих людей.

Читать подробное краткое содержание рассказа Легкое дыхание Бунина

Первые строки произведения – описание могилы молодой девушки. Ясно, что появилась на кладбище она совсем недавно. Каждое последующее слово это подтверждает.

Девушку, что теперь покоится в этом гробу, звали Оля. Она была не только из благополучной семьи. Мещерская (такая фамилия у Оли) являлась самой обсуждаемой особой гимназии, в которой училась. Она имела все качества милой и идеальной девушки  – красивую внешность, аккуратную прическу, была изящна и обладала движениями, что были свойственны лишь ей. Всегда в ней преобладала нарядность, сочетающаяся с ярким блеском глаз.

Все эти качества отличали Олю Мещерскую от своих сверстниц, она выглядела в разы старше и казалась статной даже тогда, когда не прилагала для этого усилий. Вместе с тем, со временем девушка приобрела ветреность, она начала позволять себе то, чего не стоило бы. Оля не слушала классную даму, носила дорогие гребни и туфельки, обретала всё больше поклонников. Со временем такое неприемлемое поведение привело к тому, что Мещерская часто бывала в кабинете начальницы гимназии. Как-то раз на очередное замечание директрисы о том, что Оля ведет себя не как девушка, а как женщина, она ответила, что действительно женщина, а виной всему – брат директрисы.

Этот разговор произошел в последнюю прожитую Олей зиму. В то время многие отмечали, что она переменилась и стала в разы веселей, чем была прежде. Она чувствовала себя самой счастливой, самой беззаботной в момент, когда ласковое зимнее солнце озаряло улицу, а она каталась на катке. К директору Олю пригласили в момент, когда та веселилась с первоклассницами во время большой перемены.

Мещерская умерла через месяц после беседы. Её убил тот самый брат директрисы – Алексей Михайлович, не вынеся её действия. Девушка, провожая его, допустила ошибку, добровольно позволив ему прочитать её дневник. С первых строк, даже не дочитав до конца, злость захватила разум Алексея и он позволил себе выстрелить в Олю. Девушка погибла.

Алексей не переставал заверять: Мещерская обещалась стать его женой, любить и жить с ним. Но то, что она дала ему прочесть, полностью меняло представление о ней в глазах его. Дневниковая запись гимназистки потрясли и разочаровали мужчину. Кроме того, в тот день на вокзале Оля напрямую заявила, что нет чувств любви к некрасивому офицеру-казаку. А страница содержала полное описание ненавистного отношения Мещерской к Алексею Михайловичу.

Дневниковая запись – день из жизни Оли, когда она осталась одна дома. В тот день девушка почувствовала себя живой: гуляла по полю, бывала в лесу, заснула в кабинете отца. Свободе, заполнившей её сердце, не было предела. В тот день приехал друг её отца – Алексей Михайлович. Не застав главы семейства дома, он долго клялся в любви молодой девушке. Запись заканчивается словами о том, как Алексей несколько раз поцеловал её и прерывается на сожалеющих словах и словах ненависти.

Возвращаясь к могиле, основным действующим лицом становится моложавая женщина с сединой. Она, изящно одетая, приходит на могилу к Оле и подолгу сидит, смотря на крест.

Она смотрит на фотографию мертвой девушки и ей кажется, что столько желания жить плещется в них. Так, в неподвижных раздумьях, сидит женщина до тех пор, пока не озябнут ноги.

Это классная дама Мещерской. Женщина, которая часто вдохновлялась одной только идеей. Сейчас в её голове крутился момент, который ей удалось подслушать из разговора Оли с подругой. В том разговоре Оля описывает важные качества женщины и называет её идеал – легкое дыхание. Оля четко произносит: «Не правда ли, есть во мне легкое дыхание?».

Когда ноги замерзнут или начинает смеркаться, дама, вздохнув, уходит с кладбища.

Оцените произведение: Голосов: 60

Читать краткое содержание Легкое дыхание. Краткий пересказ. Для читательского дневника возьмите 5-6 предложений

Бунин. Краткие содержания произведений

Картинка или рисунок Легкое дыхание

Другие пересказы и отзывы для читательского дневника

  • Краткое содержание Юнона и Авось рок опера Рыбникова

    Рок-опера «Юнона и Авось» основана на реальных событиях. Изначально это была поэма «Авось», которую Андрей Вознесенский создал, впечатлившись историей любви путешественника Николая Резанова и Кончиты Аргуэльо

  • Краткое содержание Зощенко Колдун

    В истории Зощенко Колдун рассказывается о быте крестьянских семей в деревнях. Проводится сравнение: на фоне существования электричества, пара, швейных машин продолжают существовать колдуны и кудесники

  • Краткое содержание Васса Железнова Горького

    Железнова Васса Борисовна, является главной героиней пьесы. Ей сорок два года. Является обладательницей судоходной компании, женщина при деньгах и власти. Живет вместе со своим мужем и братом.

  • Краткое содержание Братья Теренций

    История старого Микиона, лишенного радости отцовства. Всю жизнь прожил он один, тогда как брату его, Демее, судьба отмерила счастье в двойном размере — двух сыновей, Ктесифона и Эсхина.

  • Краткое содержание Эсхил Персы

    Ксеркс — сын Дария, собрал все свое имеющееся войско великой Азии, чтобы пойти воевать с Грецией.

общество в миниатюре, анализ произведения

Меню статьи:

Рассказ «Лёгкое дыхание» – одно из самых сложных и философски наполненных произведений И.А. Бунина. Перед читателем открывается довольно простая история из жизни обычной гимназистки, но именно она заставляет задуматься о многих насущных вопросах не только современности, но и бытия.

«Лёгкое дыхание» по жанровым особенностям относится к новелле, которая ставит перед собой задачу посредством уникального и конкретного события показать не только судьбу своего героя, но и воссоздать картину жизни всего общества, включая его пороки и заблуждения.

Композиция рассказа сложная и необычная. За основу взят приём обратного повествования. В начале произведения читатель узнаёт – главная героиня Оля Мещерская мертва, а далее знакомится с ней и историей её жизни, уже понимая, что она будет трагичной.

Анализ произведения Бунина «Лёгкое дыхание»

Композиционные сдвиги и контрасты встречаются на протяжении всего рассказа. Сначала идёт повествование из настоящего (могила девушка), которое переходит к событиям прошлого (описание жизни в гимназии). Затем читатель возвращается ко времени, близкому к настоящему, – смерть Оли и следствие над офицером, совершившим убийство. После чего повествование снова перемещается в прошлое, рассказывая о пошлой связи между девушкой и Малютиным. Вот опять описывается настоящее: классная дама по пути к кладбищу, где похоронена героиня. Заканчивается произведение очередной отсылкой к прошлому – диалогу Оле Мещерской со своей подругой и её размышлениях о «лёгком дыхании» женщины.

В каждом эпизоде, рассказывающем об этапе жизни Мещерской (взросление, нравственное падение и гибель) автор обращается к различным формам: повествованию, портрету, речи действующих лиц, пейзажным зарисовкам, записям из дневника и авторским ремаркам.

Время произведения постоянно прерывается или останавливается, а читатель восстанавливает хронологию произошедшего. Повествование размыто, но благодаря этому чтение новеллы не только вызывает интерес, но и придаёт новые смыслы, даёт ответ на главный вопрос: «Почему судьба Оли настолько трагична?»

Виноваты в случившемся все. Это и классная дама, которая не смогла наладить общение со своей ученицей, подсказать ей советом и стать наставницей. Естественно, это Малютин, обольстивший и совративший Олю. Есть доля вины и на плечах родителей девушки, о которых в рассказе упоминается немного. Разве они не были обязаны оберегать свою дочь от легкомыслия и как минимум не заводить дружбу с таким человеком, как Малютин.

Трагический исход предопределило и отношение Оле Мещерской к жизни. Человек также ответственен за свою судьбу и то, что происходит с ним. И.А. Бунин говорит об этом в своём произведении предельно отчётливо.

Интерпретация «Легкого дыхания» в контексте психологии искусства

Книга о психологии искусства принадлежит выдающемуся психологу и культурологу Льву Выготскому. В частности, автор занимается также рассмотрением рассказа Ивана Бунина. По мнению Выготского, в рассказе писатель новаторски вводит две линии повествования, которые развиваются параллельно и не вписываются в традиционный хронотоп (термин Михаила Бахтина – другого, не менее именитого российского культуролога). Это сюжетные линии.

Первая линия посвящена посещению могилы Оли Мещерской. По сути, эта часть, повествующая о классной даме девушки, о директрисе пансионата, в котором училась Ольга. Женщина использует могилу Оли как площадку для воображаемой реализации собственных несбыточных надежд и мечтаний. Классная дама словно примеряет на себя жизнь Оли Мещерской. Вторая же линия – основная – это рассказ о судьбе умершей девушки. Героиня Бунина прожила короткую, но яркую жизнь, и читатель вполне может сравнить Олю с мотыльком, который живет всего один день.

Также Выготский пишет о линиях, находящихся вне самой истории Бунина. Таким образом, одна линия – это то, что «поэт взял как готовое» (имеется в виду описание природы, кладбища, быта, пансиона, повседневности, характеров и т. д.), а вторая линия – это «расположение этого материала по законам художественного построения». Первую линию Выготский называет материалом или фабулой произведения, а вторую – формой или сюжетом. В свою очередь, сюжет разветвляется еще на две хронологически несогласованных линии, о которых мы писали выше.

Характеристика главных персонажей рассказа «Лёгкое дыхание»

Оля Мещерская – главная героиня рассказа. Она дочь зажиточных родителей. Лучше всех танцует на балах и катается на коньках. Девушка отличается от своих сверстниц красотой и женственностью: рано «стала расцветать, развиваться не по дням, а по часам», а «в пятнадцать она слыла уже красавицей». Оля противопоставлена другим гимназисткам своим отношением к жизни. Если другие тщательно причёсывались, были очень чистоплотны, «следили за своими сдержанными движениями», то героиня рассказа не боялась «ни чернильных пятен на пальцах, ни раскрасневшегося лица, ни растрепанных волос».

В её образе переплетается детская наивность, искренность, простота с небывалой женственностью и красотой. Такое губительное сочетание послужило причиной зависти, ревности, появления тысячи слухов о том, что она ветрена, не способна любить и доводит своим поведением любимого человека до самоубийства. Однако автор отчётливо даёт понять, что эти мнения людей об Ольге Мещерской беспочвенны. Её красота и неповторимость привлекает не только молодых людей, но и зло с роковым исходом.

К героине тянутся дети, которые чувствуют в ней хорошего человека. Рассказчик постоянно упоминает об Оле только в контексте прекрасных пейзажей и гармоничных мест. Когда она катается на коньках, то на улице погожий розовый вечер. Когда девушка на прогулке, то солнце блестит «через весь мокрый сад». Всё это указывает на симпатию автора к своему персонажу.

Ольга всегда тянется к прекрасному, совершенному. Её не устраивает обывательское отношение к себе и жизни. Однако именно такая позиция главной героини вместе с её неповторимостью и душевной тонкостью предопределяют трагический исход. Разве могло быть по-другому? Нет. Оля Мещерская противопоставлена всему миру, её поступки неосознанны, а поведение не зависит от современных норм и правил, принятых в обществе.

Остальные персонажи, включая классную даму, Малютина, подругу Оли и прочее окружение, введены автором лишь для того, чтобы акцентировать индивидуальность героини, её необычность и незаурядность.

Главная идея рассказа «Лёгкое дыхание»

Исследователи давно пришли к выводу, что понять замысел автора помогает не столько внешний, сколько внутренний сюжет, наполненный психологическим, поэтическим и философским смыслами.

Героиня рассказа легкомысленна, но в хорошем смысле этого слова. Неосознанно она подвергается любовной связи с Малютиным, другом отца. Но разве в этом есть вина девушки, которая поверила взрослому человеку, говорившему о чувствах к ней, проявлявшему, как оказалось, показную доброту и казавшегося настоящим кавалером?

Оля Мещерская не похожа на всех остальных персонажей, противопоставлена им и в то же время одинока. Эпизод падения и отношений с Малютиным только обострил внутренний конфликт и протест героини.

Мотивы главной героини
Ряд исследователей считают, что героиня сама искала смерти. Она специально передала лист из дневника офицеру, который узнал о порочной связи своей возлюбленной и расстроился так, что выстрелил в девушку. Тем самым Ольга вырвалась из замкнутого порочного круга.

Другие литературоведы полагают, что одна ошибка, т.е. порочная связь с Малютиным, не заставила девушку задуматься о случившемся. В результате чего, Ольга завела отношения с офицером, не имевшим «ровно ничего общего с тем кругом, к которому принадлежала», совершив вторую по счёту и уже роковую ошибку.

Рассмотрим эпизод прощания с офицером на вокзале с другого ракурса. Ольга отдала ему самое ценное и сокровенное – лист с записью из дневника. Что если она любила своего будущего убийцу и решила рассказать горькую правду о случившемся с ней. Правда, офицер воспринял это не как признание, а как насмешку, обман той, кто «поклялась быть его женой».

Предлагаем вам ознакомиться с кратким содержанием повести Ивана Бунина “Митина любовь”, посвященной теме трагической любви.

Одна из самых известных повестей Ивана Бунина “Деревня” открывает читателю Россию начала ХХ века, не пытаясь приукрасить реальную жизнь людей.

При интерпретации рассказа И.А. Бунина «Лёгкое дыхание» читателю открывают не только разные смыслы, но и варианты трактовки событий. Причин случившейся трагедии в произведении много, как и попыток объяснить их.

С уверенностью можно сказать о том, что образ Ольги Мещерской противоречив, но симпатичен автору. Тогда как окружающий мир показан скудным и серым, не способным на чувства, поступки и понимание происходящего. Это подтверждают образы Малютина, начальницы гимназии, казачьего офицера. Окружение героини не просто чуждо, а враждебно красоте, своей глупостью и пошлостью губит то необыкновенное и неповторимое, что есть в человеке – «лёгкое дыхание» или желание жить, отдавшись своим чувствам и эмоциям.

Лёгкое дыхание — краткое содержание рассказа Бунина

Настройки

Размер шрифта

Краткое содержание рассказа «Легкое дыхание» Бунина поможет проследить сюжет интересной истории о жизни красавицы. Рассказ перенесет в мир веселья гимназической жизни, но станет скорбью по судьбе настоящей красавицы, не сумевшей сохранить себя для счастья.

Герои рассказа:

  • Оля Мещерская – красивая гимназистка. Девушку изнасиловал 56-летний мужчина. Красавица начала вести себя ветрено и была убита казачьим офицером.
  • Начальница – руководитель женской гимназии, пытается перевоспитать Олю Мещерскую, но узнает о том, что ее брат лишил девушку невинности.
  • Казачий офицер – обманутый кавалер Оли, убил ее из ревности на привокзальной платформе.
  • Алексей Малютин – 56-летний мужчина, друг отца Оли Мещерской, изнасиловал девушку, когда она осталась одна в деревне.

Рассказ начинается с жуткого слова – на кладбище. Здесь стоит дубовый крест, «крепкий, тяжелый, гладкий». Время года – весна. Серый апрель обнажил памятники, голые деревья звенят под ветром. Фарфоровым отзвуком разносятся венки, положенные у креста. В центре креста расположилась фотография. Это медальон с портретом гимназистки. Радостный взгляд, живые глаза удивляют писателя. Это девушка — Оля Мещерская.

Девочка быстро формировалась как женщина. Природа одарила ее всем, что только могла дать.

«…она стала расцветать…при тонкой талии и стройных ножках, уже хорошо обрисовывались груди…».

Писатель находит эпитеты для гимназистки:

«изящество, нарядность, ловкость, ясный блеск глаз».

Мещерская лучше всех танцует, быстрее бегает на коньках. За ней ухаживают на балах столько, что любая другая девушка могла бы позавидовать. Младшие классы любят ее опять же больше других. Девушка сначала просто слыла красавицей, затем пошла слава, что она ветрена. В Олю был влюблен гимназист Шеншин. Девушка довела его своей изменчивостью, юноша

«покушался на самоубийство».

Зимой Оля «сошла с ума от веселья». На катке было снежно, морозно и весело. Беззаботная девушка казалась самой счастливой. Однажды, когда она бегала по залу от толпы первоклассниц, ее вызвали к начальнице. Мещерская мгновенно изменилась внешне. Начальница была молодой, но седой женщиной. Она восседала под портретом царя с вязанием в руках. Начальница по-французски поприветствовала ученицу. Она вызывала ее отчитать по поводу поведения. Девушка села на стул

«легко и грациозно, как только она одна умела».

Ясный взгляд и живость в движениях не выражали никаких чувств. Начальница напомнила Мещерской, что вызывает ее уже не первый раз. Гимназистка рассматривала кабинет. Ей здесь все нравилось. Начальница сказала школьнице, что она выглядит как женщина. Начала она с прически. Оля ответила, что в этом виноваты ее волосы. Начальница начала распаляться. Не только хорошие волосы раздражали ее: дорогие гребни, туфельки. Начальница пыталась напомнить девушке, что она еще гимназистка и должна весть себя подобающе. Мещерская перебила ее и сказала, что она уже женщина. Причем виноват в этом брат начальницы – Алексей Малютин.

Прошел после разговора всего месяц. Олю застрелил казачий офицер. Он не выдержал насмешек девушки, убил ее на платформе вокзала. Оля вела дневник, она дала офицеру прочитать его на той странице, которая описывала связь с Малютиным.

Девушка пишет о том, как все произошло. Малютин приехал к отцу Оли, но не застал его дома. Мужчине 56 лет. Он ухаживал как галантный кавалер за красавицей, не сдержал своих порывов и сделал Олю женщиной. Она чувствует к нему отвращение и понимает, что у нее теперь «один выход».

На могилу Оли каждое воскресенье ходит классная дама. Одинокая женщина нашла в образе гимназистки свою новую мечту. Она вспоминает слова девушки о легком дыхании, которое должно быть у каждой настоящей красавицы. Легкое дыхание Мещерской рассеялось в мире.

Читать Бунин Легкое Дыхание Краткое Содержание (+ Видео)

Рассказ «Легкое дыхание» Бунин написал в 1916 году. В произведении автор затрагивает характерные для литературы этого периода темы любви и смерти. На нашем сайте можно прочитать краткое содержание «Легкого дыхания». Несмотря на то, что рассказ написан не по главам, повествование идет фрагментарно и состоит из нескольких частей, выстроенных в нехронологическом порядке.

Основные персонажи рассказа

Главные герои:

  • Оля Мещерская – юная гимназистка, была убита казачьим офицером, так как сказала, что не любит его.
  • Начальница гимназии.

Другие персонажи:

  • Казачий офицер – застрелил Олю из-за несчастной любви, «некрасивый и плебейского вида».
  • Классная дама Оли Мещерской.

Бунин «Легкое дыхание» очень краткое содержание

Краткое содержание Легкое дыхание для читательского дневника:

Главная героиня рассказа – юная девушка Оля Мещерская из богатой дворянской семьи. Она учится в гимназии для девушек в каком-то уездном городе. Возраст Оли – около 16–17 лет. Это шаловливая, беспечная и бесстрашная девушка. Она ведет себя более ветрено и легкомысленно, чем позволительно юным дворянкам. Оля очень красива и грациозна и лучше всех танцует на балах.

Незадолго до своей смерти, в свою последнюю зиму, Оля как будто сходит с ума от веселья. Начальница в гимназии не раз ругает девушку за ее вызывающее поведение. Однажды начальница (“классная дама”) в очередной раз вызывает Олю к себе и напоминает, что та еще не женщина, чтобы вести себя так вызывающе.

Вдруг Оля отвечает даме, что уже стала женщиной прошлым летом: оказывается, девушка была совращена другом отца, 56-летним господином Малютиным. Мужчина также является братом “классной дамы”. В эту же зиму у Оли завязывается роман с казачим офицером. Некрасивый небогатый офицер совсем не пара богатой красавице Оле, но это ее не смущает. Офицер якобы собирается жениться на Оле, но та вдруг заявляет, что не любит его и издевалась над ним, говоря о браке. Оля также дает ему почитать страницу из дневника, в котором описывает связь с Малютиным.

Обезумев от ревности и злости, казачий офицер убивает Олю на вокзале у всех на глазах. После смерти Оли Мещерской в ее дневнике обнаруживают детали того, как 56-летний Малютин совратил ее и как стал ей отвратителен. В дневнике Оля также написала, что с тех пор видела “только один выход”. Судя по всему, она считала свою жизнь загубленной (для дворянки добрачная связь с мужчиной означала потерю репутации).

После смерти Оли та самая “классная дама” ходит на ее могилу каждый праздник. Эта странная немолодая дама живет в своем выдуманном мире, не имея реальной личной жизни. Брат женщины, тот самый негодяй Малютин, в эту же зиму погибает в Русско-японской войне в сражении под Мукденом. Сидя у могилы Оли, начальница вспоминает, как девушка хвасталась своим легким дыханием, которое якобы так нравится мужчинам. Теперь легкое дыхание Оли рассеяно “в мире, в небе, в ветре”.

Это интересно: Рассказ Бунина «Чистый понедельник» был написан в 1944 году и вошел в сборник автора посвященный теме любви «Темные аллеи». Вы можете прочитать на нашем сайте. Произведение относится к литературному направлению неореализм.

Короткий пересказ «Легкое дыхание» Бунина

Бунин Легкое дыхание краткое содержание:

Экспозиция рассказа — описание могилы главной героини. Далее следует изложение её истории. Оля Мещерская — благополучная, способная и шаловливая гимназистка, безразличная к наставлениям классной дамы. В пятнадцать лет она была признанной красавицей, имела больше всех поклонников, лучше всех танцевала на балах и бегала на коньках. Ходили слухи, что один из влюблённых в неё гимназистов покушался на самоубийство из-за её ветрености.

В последнюю зиму своей жизни Оля Мещерская «совсем сошла с ума от веселья». Ее поведение заставляет начальницу сделать очередное замечание, упрекнув её, среди прочего, в том, что она одевается и ведёт себя не как девочка, но как женщина. На этом месте Мещерская её перебивает спокойным сообщением, что она — женщина и повинен в этом друг и сосед её отца, брат начальницы Алексей Михайлович Малютин.

Спустя месяц после этого разговора некрасивый казачий офицер застрелил Мещерскую на платформе вокзала среди большой толпы народа. Судебному приставу он объявил, что Мещерская была с ним близка и поклялась быть его женой. В этот день, провожая его на вокзал, она сказала, что никогда не любила его, и предложила прочесть страничку из своего дневника, где описывалось, как её совратил Малютин.

Из дневника следовало, что это случилось, когда Малютин приехал в гости к Мещерским и застал дома одну Олю. Описываются её попытки занять гостя, их прогулка по саду; принадлежащее Малютину сравнение их с Фаустом и Маргаритой. После чая она сделала вид, что нездорова, и прилегла на тахту, а Малютин пересел к ней, сначала целовал ей руку, затем поцеловал в губы. Дальше Мещерская написала, что после того, что случилось потом, она чувствует к Малютину такое отвращение, что не в силах это пережить.

Действие заканчивается на кладбище, куда каждое воскресенье на могилу Оли Мещерской приходит её классная дама, живущая в иллюзорном мире, заменяющем ей реальность. Предметом предыдущих её фантазий был брат, бедный и ничем не примечательный прапорщик, будущность которого ей представлялась блестящей. После гибели брата его место в её сознании занимает Оля Мещерская.

Она ходит на её могилу каждый праздник, часами не спускает глаз с дубового креста, вспоминает бледное личико в гробу среди цветов и однажды подслушанные слова, которые Оля говорила своей любимой подруге. Она прочла в одной книге, какая красота должна быть у женщины, — чёрные глаза, чёрные ресницы, длиннее обычного руки, но главное — лёгкое дыхание, и ведь у неё (у Оли) оно есть: «…ты послушай, как я вздыхаю, — ведь правда есть?»

Читайте также: Рассказ был написан в 1924 году, и затронул любимую тему автора – непростые любовные отношения. Бунину удалось очень тонко и вместе с тем художественно передать переживания юноши, оказавшемуся один на один с неразделенной любовью. Пересказ повести будет полезен и для читательского дневника.

Содержание «Легкое дыхание» с цитатами

Краткое содержание Легкое дыхание с цитатами из рассказа:

«На кладбище, над свежей глиняной насыпью стоит новый крест из дуба». В крест вделан выпуклый фарфоровый медальон с фотографическим портретом гимназистки Оли Мещерской «с радостными, поразительно живыми глазами».

Девочкой Оля не выделялась среди других гимназисток, она была «способна, но шаловлива и очень беспечна к наставлениям» классной дамы. Но затем девочка начала развиваться, «расцветать». В 14 лет «у нее, при тонкой талии и стройных ножках, уже хорошо обрисовывались груди» и формы. «В пятнадцать она слыла уже красавицей». В отличие от своих чопорных подружек, Оля «не боялась – ни чернильных пятен на пальцах, ни раскрасневшегося лица, ни растрепанных волос». Без каких-либо усилий пришли к ней «изящество, нарядность, ловкость, ясный блеск глаз».

Оля лучше всех танцевала на балах, бегала на коньках, за ней больше всего ухаживали на балах и ее больше всех любили младшие классы. «Незаметно стала она девушкой», и даже пошли толки о ее ветрености.

«Последнюю свою зиму Оля Мещерская совсем сошла с ума от веселья, как говорили в гимназии». Однажды на большой перемене девушку позвала к себе начальница и сделала ей выговор. Женщина отметила, что Оля уже не девочка, но еще не женщина, поэтому ей не стоит носить «женскую прическу», дорогие гребни и туфельки. «Не теряя простоты и спокойствия», Мещерская ответила, что madame ошибается: она уже женщина, и виноват в этом друг и сосед папы, брат начальницы Алексей Михайлович Малютин – «это случилось прошлым летом в деревне».

«А через месяц после этого разговора» казачий офицер застрелил Олю «на платформе вокзала, среди большой толпы народа». И ошеломившее начальницу признание Оли подтвердилось. «Офицер заявил судебному следователю, что Мещерская завлекла его, была с ним близка, поклялась быть его женой», а на вокзале сказала, что не любит его и «дала ему прочесть ту страничку дневника, где говорилось о Малютине».

«Десятого июля прошлого года» Оля писала в дневнике: «Все уехали в город, я осталась одна. <…> Приехал Алексей Михайлович. <…> Он остался, потому что был дождь. <…> Он жалел, что не застал папу, был очень оживлен и держал себя со мной кавалером, много шутил, что он давно влюблен в меня. <…> Ему пятьдесят шесть лет, но он еще очень красив и всегда хорошо одет. <…> За чаем мы сидели на стеклянной веранде, он курил, потом пересел ко мне, стал опять говорить какие-то любезности, потом рассматривать и целовать мою руку. Я закрыла лицо шелковым платком, и он несколько раз поцеловал меня в губы через платок… Я не понимаю, как это могло случиться, я сошла с ума, я никогда не думала, что я такая! Теперь мне один выход… Я чувствую к нему такое отвращение, что не могу пережить этого!. .»

Каждое воскресенье, после обедни, к могиле Оли Мещерской приходит маленькая женщина в трауре – классная дама девочки. Оля стала предметом «ее неотступных дум и чувств». Сидя у могилы, женщина вспоминает бледное личико девочки в гробу и случайно подслушанный разговор: Мещерская рассказывала подруге о прочитанном в папиной книге, что якобы главное в женщине – это «легкое дыхание» и что у нее, у Оли, оно есть.

«Теперь это легкое дыхание снова рассеялось в мире, в этом облачном небе, в этом холодном весеннем ветре».

Заключение

В рассказе Бунин противопоставляет главной героине Оле Мещерской начальницу гимназии – как олицетворение правил, социальных норм, и классную даму – как олицетворение мечтаний, заменяющих реальность. Оля Мещерская являет собой совершенно иной женский образ – девочки, примерившей на себя роль взрослой дамы, соблазнительницы, которой не присущи ни страх перед правилами, ни чрезмерная мечтательность.

Это интересно: Рассказ был написан в 1915 году. Как и большинство произведений писателя, книга посвящена любви.  Это была излюбленная тема всего творчества Бунина, который мог, как никто другой, показать всю многоликость и многогранность этого чувства. Сжатый пересказ будет полезен при подготовке к уроку литературы.

Видео рассказа Легкое дыхание

В самом начале рассказа перед нами предстает могила главного персонажа. Что же случилось с героиней произведения?  А дело было в следующем: пятнадцатилетняя гимназистка Оля Мещерская, веселая и беспечная девушка, практически никогда не слушала советов старшей наставницы…

Бунин Легкое дыхание на видео:

Краткое содержание рассказа И. А. Бунина “Легкое дыхание”

В начале рассказа описывается могила Ольги Мещерской –   героини рассказа. Затем автор рассказывает историю этой девушки.

Сначала это была обычная,  веселая девочка, склонная к шалостям. К 15 годам Оля расцвела и превратилась в настоящую красавицу. У беззаботной гимназистки было множество ухажеров. Поговаривали даже, что один из них, гимназист Шеншин, пытался покончить с собой из-за ветрености и переменчивости юной красавицы.

За месяц до смерти Оли, начальница гимназии вызвала ее к себе. Она обвинила шалунью-гимназистку в нескромности и неподобающем поведении. Начальница упрекнула девушку в том, что та ведет себя «как женщина». Мещерская созналась, что она, действительно, – женщина, и виновен в этом друг ее отца – Малютин, который является также  братом начальницы.

Через месяц после этого откровенного разговора Мещерская была застрелена невзрачным казачьим офицером прямо на вокзале. Убийца признался, что девушка была близка с ним и обещала выйти  замуж. В тот роковой день, провожая его на вокзал, Оля призналась, что просто насмехалась и не собиралась становиться его женой. Девушка дала поклоннику прочитать страницу своего дневника, где подробно описывался тот день, когда Олю соблазнил Малютин. В гневе офицер убил возлюбленную.

Из Олиного дневника мы узнаем, что Малютин, действительно, обесчестил девушку. После того, как это произошло, Мещерская почувствовала к своему соблазнителю ужасное отвращение, которое невозможно пережить.

Заключительная сцена  разворачивается на кладбище, которое каждую неделю посещает классная дама  Мещерской –  мечтательница и фантазерка. История юной сердцеедки пленила немолодую женщину. Теперь она регулярно ходит на кладбище, часами стоит у могилы девушки и вспоминает подслушанный однажды разговор Мещерской с подругой. Оля рассказывала, как прочитала в одной из книг своего отца, что главная составляющая женской красоты – это легкое дыхание. «А ведь оно у меня есть… ведь, правда, есть?» – спрашивала девушка подругу. Теперь ее дыхание развеялось в мире…

Легкое дыхание краткое содержание

   В рассказе описывается могила девушки и ее история жизни. Оля Мещерская — главная героиня рассказа. Она очень милая, красивая девушка, из благополучной семьи, но ввиду своего шаловливого характера, совершенно безразлична к наставлениям учителя. Еще совсем юной ее признали самой прекрасной девочкой, за ней ходили толпы женихов, она безупречно владела искусством танца и катанием на коньках. Как-то даже проходили слухи, что один из мальчиков гимназии пытался покончить с жизнью из-за холодности с ее стороны.


   В свою последнюю зиму она совсем перестала обращать внимание на замечания учителя, ей сделали выговор, что она одевается совсем не как девочка, а как женщина. Оля перебивает замечание дамы и рассказывает, что она уже давно женщина и одевается так, как ей положено. Также она рассказывает, что случилось это с Алексеем Михайловичем Малютиным, другом ее отца.


   Прошел месяц с того разговора, и совсем неказистый казачий офицер застрелил молодую особу около вокзала, на глазах у целой толпы. На суде офицер сказал, что девушка была с ним в близости и дала обещание стать его женой. В тот день, когда он собрался уехать с вокзала, провожая его, она сказала, что любви к нему не испытывает и отдала страницу из дневника, в котором было описано, как уже давно ее лишил чести Малютин Алексей.


   Офицер рассказал, что он узнал из дневника тот день. Алексей Михайлович был в гостях у Мещерских. Как-то они остались с Мещерской Ольгой наедине. Девушка пыталась занять гостя прогулкой в саду. После прогулки она посадила гостя попить чай, а сама отправилась в спальню, жалуясь на то, что захворала. Алексей сел на кровать и стал нежно целовать ей руки, потом в губы. Девочка описывает отвращение к этому мужчине после содеянного с ней и рассказывает, что после этого у нее пропало желание жить.


   

Рассказ заканчивается на том, как каждое воскресенье на могилу девушки приходит ее учительница, которая понимает, что жила в иллюзии прекрасного и не желала замечать истины ни с Ольгой, ни со своим братом. Брат тоже погибает, а учительница ходит на могилу и не может никак забыть то бледное прекрасное личико несчастной ученицы Ольги, и те слова, которые она когда-то услышала в разговоре подружек, в котором Оля рассказывала, что знает из книг, как должна выглядеть женщина. Жаль, что тогда она не придала значение тому разговору…

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или непосредственно перед тем, как заснуть. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, он посылает в ваш мозг сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг посылает это сообщение вашему телу. Те вещи, которые происходят, когда вы испытываете стресс, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

  • То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
  • Дыхательные упражнения просты в освоении.Вы можете делать их в любое время, и вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование для их выполнения.
  • Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Существует множество дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться. Первое упражнение ниже — дыхание животом — простое в освоении и легкое в выполнении. Лучше всего начать с него, если вы никогда раньше не занимались дыхательными упражнениями. Другие упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и оно очень расслабляет. Попробуйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

  1. Сядьте или лягте в удобное положение.
  2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.
  4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух.
  5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них подходит вам лучше всего:

  • Дыхание 4-7-8
  • Роликовое дыхание
  • Утреннее дыхание

Дыхание 4-7-8

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа.

  1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и на вдохе тихо сосчитайте до 4.
  3. Задержите дыхание и тихо сосчитайте от 1 до 7.
  4. Полностью выдохните, считая про себя от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы досчитаете до 8.
  5. Повторяйте от 3 до 7 раз или пока не почувствуете себя спокойно.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Дышащий ролик

Вращательное дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания. Вы можете делать это в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лежать на спине, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Практикуйте заполнение нижней части легких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это от 8 до 10 раз.
  3. Когда вы наполнили и опустошили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй шаг: сначала вдыхайте в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а левая рука немного опустится, а ваш живот опустится.
  4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, опуская сначала левую, а затем правую руку. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы становитесь все более и более расслабленным.
  5. Практикуйте вдохи и выдохи таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
  6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте дыхание по кругу ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать его практически в любом месте. Вы можете использовать его в качестве инструмента мгновенного расслабления в любое время, когда вам это нужно.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать по кругу. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Медленно вставайте.

Утреннее дыхание

Попробуйте выполнить это упражнение, когда впервые встанете утром, чтобы снять скованность мышц и очистить забитые дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение со спины.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
  2. Медленно и глубоко вдохнув, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь вверх, поднимая голову в последнюю очередь.
  3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
  4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
  5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Актуально на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — поведенческое здоровье

Актуально на: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина, и Кристин Р.Доктор Мальдонадо – поведенческое здоровье

Упражнения и техники глубокого дыхания для снятия стресса и снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Вы уже можете заметить разницу в самочувствии. Ваше дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и избавления от беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем приступить к работе, запомните следующие советы:

  • Выберите место для выполнения дыхательных упражнений.Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
  • Не форсируйте. Это может сделать вас более напряженным.
  • Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
  • Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас есть больше времени, вы можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие неглубокие вдохи грудью.Это может заставить вас чувствовать себя беспокойно и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи животом.

  1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
  3. Выдохните через нос.
  4. Положите одну руку на живот.Положите другую руку на грудь.
  5. При вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Фокус на дыхании

Во время глубокого дыхания используйте в уме картинку и слово или фразу, которые помогут вам почувствовать себя более расслабленным.

  1. Закройте глаза, если они открыты.
  2. Сделайте несколько больших глубоких вдохов.
  3. Вдохните. При этом представьте, что воздух наполняется ощущением умиротворения и спокойствия. Постарайтесь почувствовать его всем телом.
  4. Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
  5. Теперь используйте слово или фразу при дыхании. Вдыхая, скажите про себя: «Я вдыхаю мир и покой».
  6. Выдыхая, скажите про себя: «Я выдыхаю стресс и напряжение.
  7. Продолжайте от 10 до 20 минут.

Равное время вдоха и выдоха

В этом упражнении вы будете сопоставлять продолжительность вдоха с продолжительностью выдоха. Со временем вы увеличите как долго вы можете вдыхать и выдыхать за один раз

  1. Сядьте удобно на пол или на стул
  2. Вдохните через нос При этом сосчитайте до пяти
  3. Выдохните через нос, считая до пяти
  4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием, которое длится пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать до вдохов, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивная мышечная релаксация

В этой технике вы вдыхаете, напрягая группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабиться физически и умственно.

  1. Удобно лягте на пол.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы стоп.
  4. Выдохните. Снимите напряжение в ногах.
  5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
  6. Выдохните. Снимите напряжение в икрах.
  7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Это включает в себя ваши ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шею и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

  1. Удобно сядьте на пол или на стул.
  2. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
  3. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком «ХА».
  4. Повторить несколько раз.

 

17 видеороликов о дыхании, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть

В и без того напряженном году эта неделя может занять первое место. Не существует простого способа быстро успокоиться, но уделите время управляемому дыханию — с помощью удобных видеороликов о дыхании — это может помочь вам почувствовать себя немного лучше.

Для многих из нас месяцы, предшествовавшие дню выборов, были источником долговременного медленно разгорающегося стресса, — Кристиана Бремс, доктор философии, зарегистрированный преподаватель йоги, клинический профессор и директор YogaX в Стэнфорде. Психиатрия, говорит SELF. «Этот тип стресса — продолжительный и слабо выраженный — может нанести ущерб нашей нервной системе», — говорит она.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно выделяет гормоны стресса адреналин и кортизол, вызывая реакцию «бей-беги-замри», Мануэла Когон, М.Д., клинический доцент Стэнфордского центра интегративной медицины, рассказывает SELF. Но целенаправленное дыхание может активировать парасимпатическую систему или ту часть вегетативной нервной системы, которая противостоит реакции «бей-беги-замри». В результате это может помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.

«Дыхание такое мощное, потому что, в отличие от многих вещей в жизни, это то, что мы можем контролировать», — говорит Рэйчел Аллин, доктор философии, психолог и учитель йоги из Миннеаполиса. «Улучшая то, как вы дышите, вы можете перевести свою нервную систему из режима реакции на стресс в состояние регуляции и расслабления».

И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать обширные дыхательные упражнения, чтобы получить пользу, и вам также не нужно делать их в течение длительного времени.

На самом деле, вы можете ощутить успокаивающий эффект всего за 30 секунд целенаправленных дыхательных упражнений, Кэтрин Кук-Коттон, доктор философии. лицензированный психолог и зарегистрированный инструктор по йоге из Буффало, штат Нью-Йорк, рассказывает SELF.«Это не должно быть сложным, — говорит она. «Ориентация на собственное дыхание — простое замечание — это мощный первый шаг».

Чтобы получить дополнительную информацию, просмотрите эти 17 одобренных экспертами видеороликов о дыхании, которые помогут вам начать работу.

1. Медитация концентрации с Маноджем Диасом

Продолжительность: 9 минут

Чего ожидать: Эта управляемая медитация развивает сосредоточенность и стабильность посредством концентрации и осознанности при дыхании.

«Мне нравится эта простая техника концентрации внимания на промежутке между выдохом и вдохом.Это так успокаивает, и время пролетает незаметно, и вы чувствуете себя ясным и осознанным, когда закончите». — Дайан Маласпина, доктор философии, психолог, преподаватель йоги и терапевт из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния

Попробуйте дыхательные упражнения.

2. Lululemon Дышите спокойно с Габби Бернштейн

Продолжительность: 3 минуты

Чего ожидать: Габби Бернстайн, New York Times автор бестселлеров и учитель кундалини-йоги и медитации, делится успокаивающей информацией. -счетная техника дыхания.

«Это трехминутное видео отлично подходит для техники, называемой коробочным дыханием, когда мы молча считаем до пяти на вдохе, задерживаем вдох на счет пять, выдыхаем на пять и задерживаем дыхание на счет пять ( перед следующим вдохом, считая до пяти). Помимо немедленного чувства спокойствия, которое оно приносит, дыхание ящиком легко выполнять где угодно, и оно усиливает чувство расслабления и покоя». — Дайан Маласпина

Попробуйте эти простые дыхательные упражнения, чтобы успокоиться

Узнайте больше об услугах и методах лечения SCL Health в области интегративной медицины.  

Даже самые простые вещи бывает трудно вспомнить, когда мы в муках беспокойства или в стрессовой ситуации. Когда тревога сильно ударяет, это может привести к гипервентиляции и усугубить и без того негативную ситуацию. Это не весело. Но если у нас есть время, чтобы освоить основы, такие как дыхание, то довольно часто другие вещи встают на свои места позже. Взяв под контроль свое дыхание, мы можем начать контролировать другие вещи в нашей жизни, которые могут казаться неуправляемыми.

Наши тела немедленно реагируют на упражнения спокойного дыхания, при которых у нас снижается частота сердечных сокращений, снижается мышечное напряжение, снижается кровяное давление и снижается потребление кислорода. Итак, давайте сделаем несколько глубоких вдохов и научимся успокаивать себя с помощью простых упражнений. Готовый?

Освоение более глубокого и лучшего дыхания

Прежде чем мы приступим к упражнениям, важно убедиться, что вы правильно дышите. (Да, в этом случае есть «правильный» способ дыхания.) Когда мы беспокоимся или испытываем стресс, у нас есть дурная привычка делать много коротких вдохов в верхние легкие. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вдыхать воздух в нижние легкие и наполнять их. Думайте о глубоких, медленных вдохах. При правильном выполнении ваши легкие наполнятся, подтолкнут диафрагму и расправят желудок наружу.

Изучение различных техник

Существует несколько различных методов упражнений для спокойного дыхания, так что стоит попробовать их все и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

4-7-8 Дыхание

Лягте или найдите удобное место, чтобы сесть для этой техники. Сначала прижмите кончик языка к нёбу, за двумя передними зубами. Старайтесь удерживать язык в этом положении все время.

В цикле одного вдоха:

  1. Раздвиньте губы и выдохните весь воздух со свистящим звуком через рот.
  2. Теперь закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
  4. Наконец, выдохните изо рта в течение восьми секунд с еще одним сильным свистом.

Повторите это четыре раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект этого упражнения. Как только вы освоитесь, можно повторять до восьми раз. Совет от профессионала: это также отличный способ подготовиться ко сну!

Роликовая вентиляция

Это отличный способ войти в ритм своего дыхания. Не стесняйтесь практиковать это в любом положении, но лежа на спине — это хороший способ лучше познакомиться с этой техникой.

  1. Положите левую руку на живот, а правую на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Вдохните через нос так, чтобы левая (животная) рука поднималась вверх при вдохе, а правая (грудная) рука оставалась неподвижной. Выдохните через рот. Сделайте это восемь-десять раз.
  3. После восьми-десяти повторений теперь пришло время добавить следующий шаг к вашему дыханию. Вдохните сначала в нижние отделы легких, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Сделайте глубокий и медленный вдох. Ваша правая рука (грудь) должна подняться, а левая рука (живот) опуститься.
  4. Медленно выдохните через рот и обратите внимание, как опускается сначала левая, а затем правая рука.

Практикуйте этот тип дыхания в течение трех-пяти минут. Осознавайте движения живота и груди, чередующиеся, как набегающие волны.

Альтернативное дыхание через ноздри

Этот последний популярен среди любителей йоги и должен принести практикующему спокойствие и равновесие.Поэтому для начала примите удобную медитативную позу.

  1. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и глубоко вдохните через левую ноздрю.
  2. Достигнув полного вдоха, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
  3. Теперь переключитесь — вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю.

Повторяйте это в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя значительно более сосредоточенным.Говорят, что в отличие от других упражнений, эта техника заряжает нас энергией и фокусирует, а не вводит в состояние глубокого расслабления.

За гранью дыхания

Имейте в виду, что дыхание может творить чудеса, помогая очистить разум, но воспринимайте его как своего рода кнопку сброса. Практикуя эти техники, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, и все. Не позволяйте негативным мыслям или мирским заботам вторгаться в эти священные моменты. Затем, как только вы придете в более здоровое состояние, вы сможете работать над решением своих проблем с новой точки зрения!

Научно доказано, что эта смехотворно простая дыхательная техника улучшает умственную концентрацию

Вы собираетесь провести презентацию. Или вы переживаете из-за денежного потока вашей компании. Или вы беспокоитесь о будущем и не можете заснуть. Было бы неплохо, если бы вы могли в любое время выпускать в кровь химическое вещество, которое немедленно расслабляло бы вас и помогало спокойно сосредоточиться на поставленной задаче?

Можно, оказывается. В увлекательном сообщении в блоге на веб-сайте Psychology Today спортсмен и тренер на выносливость Кристофер Бергланд подробно описывает науку, которая объясняет, как простая техника дыхания может принести спокойствие и ясность ума.Техника заключается в том, чтобы сделать выдохи длиннее вдохов. Лучший способ сделать это — считать, например, вдохнуть, считая до четырех, и выдохнуть, считая до шести, — именно так этому часто учат на занятиях по йоге. Когда вы постепенно почувствуете себя более спокойным, вы можете увеличить этот счет, например, вдыхая до шести и выдыхая до восьми. Но даже простое действие считать во время дыхания, замедлять дыхание в целом и выдыхать, считая дольше, чем вдох, сделает вас более спокойным и способным лучше концентрироваться.

Бергланд — чемпион по выносливости, трижды побеждавший в Triple Ironman (велосипед 336 миль, плавание 7,2 мили, бег 78,6 мили) и установил мировой рекорд Гиннеса, пробежав 153,76 мили за 24 часа на беговой дорожке. Он говорит, что научился технике дыхания у своего отца, нейробиолога и теннисиста, который использовал ее перед сложными операциями или важными теннисными матчами.

Замедление собственного сердцебиения.

Почему эта техника работает так хорошо? Из-за блуждающего нерва, самого длинного нерва в вашем теле, идущего от ствола мозга до толстой кишки.Блуждающий нерв следит за состоянием ваших органов и передает информацию в центральную нервную систему. И помогает регулировать сердцебиение.

Как показали эксперименты, во время вдоха немного учащается сердцебиение. Затем, когда вы выдыхаете, блуждающий нерв высвобождает нейротрансмиттерное вещество, называемое ацетилхолин или АХ, которое направляется прямо к сердцу, приказывая ему замедлиться. По словам Бергланда, замедление сердечного ритма очень успокаивает, но, что еще более важно, медленный вдох, а затем еще более медленный выдох увеличивает вариабельность сердечного ритма.И, как он пишет, большая вариабельность сердечного ритма связана с «более низким уровнем хронического стресса, улучшением общего состояния здоровья и улучшением когнитивных функций».

Успокоение тела и ума с помощью более длинных выдохов — это часть пользы популярной практики дыхания 4-7-8, которая, как известно, снижает уровень стресса, улучшает общее состояние здоровья и помогает людям заснуть.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете напряжение или столкнетесь со сложной задачей, попробуйте дышать по схеме 4-7-8 или просто попробуйте вдыхать, считая до четырех, и выдыхать, считая до шести.Я не могу обещать, что все пройдет гладко или избавит вас от беспокойства. Но я могу гарантировать, что вы почувствуете себя более сосредоточенным и спокойным, чем раньше.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc. com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

5 способов практиковать сфокусированную дыхание медитации

3. Нади Шодхана и Pranayama (альтернативное дыхание NoStril)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Очистка канала»

Что это такое: Подобно кундалини, пранаяма — это разновидность медитативной практики, которая включает в себя контролируемое дыхание, сосредоточение внимания на теле и поиск внутреннего баланса.Нади шодхана, или поочередное дыхание через ноздри в йоге (ANYB), представляет собой технику дыхания через одну ноздрю, закрывая другую ноздрю вручную, чтобы чередовать дыхание и поток воздуха. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в Medical Science Monitor Basic Research, ANYB значительно снижает артериальное давление и повышает бдительность. Исследование показало, что систолическое кровяное давление, давление в кровеносных сосудах, когда сердце бьется, резко снизилось у участников после 18 минут практики ANYB. Они также смогли выполнить задачу бдительности за меньшее время.

Кроме того, было показано, что ANYB оказывает уравновешивающее действие на правое и левое полушария мозга, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Psychophysiology . Хиллари Клинтон считает, что этот метод дыхания помог ей пережить последствия президентских выборов.

Как это сделать:  Сядьте поудобнее и положите правую руку на колено, а большим пальцем левой руки осторожно закройте левую ноздрю.Медленно вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Подождите немного, а затем выдохните через левую ноздрю. Повторите это на каждую ноздрю от 5 до 10 раз. Исследования показывают, что 15-18 минут альтернативного дыхания через ноздри идеально.

4. Zhuanqi ( Дыхание до дыхания мягкое)

Происхождение: Taoism

Перевод: «unite mind and air»

Что это такое: Даосская медитация подчеркивает уточнение тела и разума найти гармонию с природой. Чжуаньци, похожая на буддийскую медитацию, представляет собой медитативную технику дыхания в даосизме, целью которой является объединение дыхания и ума путем сосредоточения на своем дыхании до тех пор, пока оно не станет мягким. Это можно сделать, наблюдая за дыханием, пока оно не успокоится. Он использует мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и вытолкнуть воздух.

Как это сделать:  Сядьте удобно, с твердой осанкой, полузакройте глаза и зафиксируйте их на кончике носа. Дышите мышцами живота, пока дыхание не станет мягким или тихим.Чтобы эффективно использовать мышцы живота, положите правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите глубоко и наблюдайте, какая рука больше двигается и в каком направлении. Цель состоит в том, чтобы рука на животе больше двигалась наружу и внутрь.

5. Kumbhaka PranaAyamas (Анатара и Бахьямас ( прерывистое удержание дыхания)

Происхождение: Индуизм

Перевод: «Контроль праны через сохранение дыхания»

Что это :   Кумбхака пранаямы – это разновидность дыхательных упражнений, в которых используются прерывистые задержки дыхания после вдоха или выдоха. Пауза задержки дыхания должна быть короче периода вдоха или выдоха. Задержка воздуха в легких после вдоха называется антара (внутренняя) кумбхака, а кратковременная задержка дыхания после выдоха называется бахья (внешняя) кумбхака. Исследование, опубликованное в Индийском журнале медицинских исследований , показало, что короткая задержка дыхания связана с 56-процентным увеличением потребления кислорода. Кроме того, исследование, опубликованное в январе 2018 года в Индийском журнале физиологии и фармакологии , показало, что прерывистое дыхание может быть полезно для предотвращения проблем с обменом веществ из-за изменений в скорости, в которой ваше тело использует и сжигает кислород.

Как это сделать:  Сидя с прямой спиной, выдохните весь воздух из легких через рот. Закройте губы и медленно вдыхайте через нос, пока легкие не наполнятся. Для антары задержите воздух в легких на счет от трех до пяти секунд, а затем медленно выдохните. Чтобы практиковать бахью, после опорожнения легких задержите дыхание на три-пять секунд перед вдохом.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным медитирующим или ищете новые способы просто сделать глубокий вдох, было доказано, что дыхательные техники для медитации имеют широкий спектр краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здоровья.

«Многие люди приходят на медитацию, потому что хотят чувствовать меньше стресса или беспокойства, лучше спать или получить любой из этих разрекламированных результатов практики», — говорит Ринзлер. «Но это больше, чем просто хороший ночной сон. Практики преображают всю жизнь, если им дать надлежащее время и инструкции».

Правильное дыхание укрепляет здоровье

Будучи новорожденными, мы входим в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (На самом деле во многих языках слово «выдох» является синонимом слова «умереть».») Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно заметило его значение не только для выживания, но и для функционирования тела и разума и начало контролировать его для улучшения самочувствия.

Уже в первом тысячелетии до нашей эры и китайская религия Дао, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», протекающему через тело, своего рода энергии или внутреннему дыханию, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, , а индусы называют ее прана (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию. В латинских языках spiritus является корнем слов «дух» и «дыхание».

Рекомендации, как модулировать дыхание и влиять на здоровье и разум, тоже появились столетия назад. Пранаяма («задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию управления дыханием, согласно которой контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более современные времена немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц разработал «аутогенную тренировку» в 1920-х годах как метод релаксации. Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор остается самой известной дыхательной техникой для релаксации на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника релаксации, успокоения или медитации опирается на дыхание, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и ума.Исследования фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают ценность наблюдения и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация вдохновили многих на дыхательные упражнения, используемые сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически постулированы несколько столетий назад практикующими пранаяму йоги. Кредит: Гетти Изображений

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Например, когда вы счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются вверх, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении. Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и безопасно, отдыхаете или занимаетесь приятным общением, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под влиянием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль, напряжение или дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным.Активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс. Менее известно, что эффекты проявляются и в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции. Дыхание, в частности, имеет особую власть над умом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызывать приступы паники; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенную тревогу.По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Эти расстройства, вероятно, отчасти связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более неприятным, чем затрудненное дыхание?), но могут быть и чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, которое не обязательно улучшают качество их снабжения кислородом, но могут усугубить их физический дискомфорт и тревогу.

Быстрое дыхание может способствовать и усугублять приступы паники через порочный круг: страх вызывает учащение дыхания, что усиливает страх. В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, выезжали на своих машинах на шоссе (где они не могли остановиться, если были взволнованы). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно облегчить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть техник снятия стресса»).Например, «следите за своим дыханием» — упражнение, фокусирующее внимание на дыхании, — это один из первых шагов в медитации осознанности, в то время как альтернативное дыхание через ноздри пришло из йоги. Сочетание обнадеживающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы снижают тревогу, хотя тревога не исчезает полностью.Дышать лучше — это инструмент, а не панацея. Некоторые методы были подтверждены клиническими исследованиями; у других нет. Но все те, что я описываю в этой статье, применяют принципы, доказавшие свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание в качестве фокуса или метронома, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатные информационные бюллетени Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания когерентность сердца

Внимательный взгляд на одну популярную технику — сердечную когерентность — предлагает более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет деятельность многих внутренних органов. При стимуляции блуждающего нерва тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и становится регулярным; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение спокойствия. Таким образом, техника работает как через нейробиологические, так и через психологические механизмы.

Стабилизация сердечного ритма с помощью когерентности сердца может сильно ослабить тревогу. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда неправильно диагностируют как жертв панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на сердечную когерентность включает в себя вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое, регулярное дыхание замедляет и стабилизирует удары. (Интервал между двумя ударами сердца на дисплее никогда не бывает точно таким же, но он становится все более и более согласующимся с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили эффект уменьшения тревожности этих устройств, хотя оборудование, вероятно, больше влияет на мотивацию к действию. выполнять упражнения («Это делает его серьезным, настоящим»), чем на самих физиологических механизмах. Простое применение медленного дыхания с той же убежденностью и строгостью может дать тот же результат.

В некоторых версиях сердечной когерентности рекомендуется уделять больше времени выдоху, чем вдоху (например, шесть и четыре секунды). Действительно, частота сердечных сокращений слегка увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: продление второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

В другой работе предполагается, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видах упражнений, связано не только с воздействием на периферию — на парасимпатическую нервную систему, — но также и с воздействием на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

Например, в 2017 году Марк Красноу из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующая дыхательные ритмы (комплекс пре-Бетцингера в стволе мозга), контролирует часть активности голубого пятна, области участвует во внимании, бодрствовании и беспокойстве. Дыхательные техники могут воздействовать на этот центр эмоций, модулируя активность пред-Бетцингеровского комплекса.

Помимо любых прямых эффектов, вызванных замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдоху и выдоху, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Техническом университете Мюнхена, показали, что такое сосредоточение внимания облегчает стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и снижения активности в миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей замедлять и углублять его, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание уходит от дыхания и возвращается к своим заботам, и они приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее действие на всех и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно у тех, кто особенно склонен к негативным мыслям, которые зацикливаются.

Когда использовать дыхательные техники

В какое время лучше всего применять техники замедления дыхания? Один из них возникает во время случайных эпизодов стресса, например, перед экзаменом, спортивным соревнованием или даже посещением рутинной встречи на работе. В 2017 году Эшвин Камат из Манипальского университета в Индии и его коллеги изучали боязнь сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, в течение 15 минут дышали через ноздри попеременно, то есть медленно вдыхали через одну ноздрю и выдыхали через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы участники испытывали несколько меньше стресса при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американцев, страдающих бессонницей, делают эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут быть на что-то. В 2015 году Шерил Янг и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут упражнений на медленное дыхание (шесть дыхательных циклов в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники, страдающие бессонницей, засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее засыпали после пробуждения. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием парасимпатической системы, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но дыхательные техники работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническую тревогу.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 10 учебных занятий по два часа каждое в течение двух недель для 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами. Тренировка включала в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма, попеременное дыхание через ноздри).), в сочетании с некоторыми растяжками йоги. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось два и шесть месяцев спустя, с последующими сеансами только один раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противостоять накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы привести в порядок осанку, и позволяете себе несколько минут спокойного дыхания. Терапевты часто предлагают «метод 365»: минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делать это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя схемы мозга. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут поощрять некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий по обучению их справляться со своими тревогами (см. рамку «Вдох при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы не торопиться, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и дышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, и научные исследования все чаще говорят о том, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Выделяется одно исключение: сосредоточение внимания на дыхании часто не является хорошей идеей для людей, страдающих паническими атаками, вызванными тревогой по поводу своего физического состояния (также известной как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, например на напряжении мышц или дыхании, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание кажется неровным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь?» дыхание?») Этим людям дыхательные техники следует тестировать и практиковать под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, как часто каждый испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы полезно регулярно обращать внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для расслабления: это бесплатный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании способ регулирования эмоций.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью преодоления взлетов и падений человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает сакральный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года «Человек, который смеется», Виктор Гюго писал: «Поколения — это вздохи, которые проходят. Человек дышит, стремится и выдыхается.В конечном счете, нам не нравится думать, что мы не более чем «дуновения дыхания».

Шесть методов снятия стресса

Вот некоторые часто используемые техники дыхания. 5-10 минут упражнений могут снять спорадический стресс и даже предотвратить приступы паники. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Встаньте прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, плечи отведены назад, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Хорошая осанка позволяет вашему телу правильно дышать самостоятельно.

Следите за своим дыханием*

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы ощущаете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы почувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), переключите свое внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Максимально дышите «животом»: начните с надувания живота на вдохе, как бы наполняя его воздухом, затем надуйте грудную клетку; на выдохе сначала «опустошайте» живот, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

Ближе к концу каждого вдоха делайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет без дыхания также можно делать после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы тревоги, потому что это вызывает полезное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри*

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, зажав другую ноздрю пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать движения. Есть много вариантов этого упражнения, например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что наиболее важным, помимо замедления ритма дыхания, является дыхание через нос, которое несколько успокаивает больше, чем дыхание через рот.

Обнадеживающие мысли во время дыхания

С каждым вдохом думайте успокаивающие мысли («Я вдыхаю спокойствие»).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *