Ударение вечер начался: «Вечер начался. Жалюзи были опущены, свет включен. На столах стояли торты и откупоренные бутылки вина. В зале стали появляться завсегдатаи клуба, которые.». Скачать бесплатно и без регистрации.

Ударение в слове АВГУСТОВСКИЙ: как правильно

Содержание: ударение в слове “АВГУСТОВСКИЙ”

“Августовский” – относительное прилагательное, которое употребляется в значении “произошедший в августе”.

Прилагательное “августовский” произошло от существительного “август”.

Отметим, что в слове “август” ударение падает на гласную букву “а” первого слога:

а́вгуст

Посмотрим, сохранило ли ударение на первый слог прилагательное “августовский”.

Для начала, разделим анализируемое прилагательное на фонетические слоги:

а-вгу-сто-вский

В слове “августовский” 4 слога, 12 букв и 12 звуков.

Так, на какой же слог следует ставить ударение в данном слове?

В разговорной речи бытует три варианта произношения анализируемого слова:

• “а́вгустовский”, где ударение падает на гласную букву “а” первого слога,
• “авгу́стовский”, где ударение падает на гласную букву “у” второго слога,
• “августо́вский”, где ударение падает на гласную букву “о” третьего слога.

Как правильно – Августовский, авгУстовский, или августОвский?

Согласно орфоэпической норме русского языка, ударение в слове “августовский” следует ставить на гласную букву “а” первого слова.

а́вгустовский

Получается, что ударение в прилагательном “августовский” сохраняется такое же, как и в производящем слове:

а́вгуст – а́вгустовский

Понаблюдаем за ударением изучаемого слова в разных падежах на примере мужского рода:

• и. п. кто? (что?) а́вгустовский
• р. п. кого? (чего?) а́вгустовского
• д. п. кому? (чему?) 
  а́вгустовскому
• в. п. кого? (что?) а́вгустовского (а́вгустовский)
• т. п. кем? (чем?) а́вгустовским
• п. п. о ком? (о чем?) а́вгустовском

Как мы видим, во всех падежных формах мужского рода ударение является неподвижным.

Отметим также, что и в формах женского и среднего рода и во множественном числе ударение является статичным и падает на букву “а” первого слога.

Примеры для закрепления:

• Это был самый знойный а́вгустовский день;
• В этот прекрасный а́вгустовский вечер мы решили посетить ботанический сад;
• Этот а́вгустовский цветок расцвел самыми сочными тонами.

« Фонетика и орфоэпия»

« Фонетика и орфоэпия»

Урок повторения и обобщения по разделу « Фонетика и орфоэпия».

(Левченко Е.С.)

Цель урока:
-повторить и обобщить знания по фонетике и орфоэпии;
-совершенствовать навык работы с различными упражнениями и тестовыми заданиями по данному разделу.
Ход урока.
I. Сообщение темы и цели урока.
II. Работа по теме.
1.Фронтальный опрос учащихся:
-Что изучает фонетика?
-В чем различие между буквой и звукрм?
-В чем различие между произношением гласных и согласных звуков?
-В чем различие между глухими и звонкими согласными?
-Какие звуки не образуют пар по глухости / звонкости?
-В чем различие между твердыми мягкими согласными?
-Какие звуки образуют пары по твердости / мягкости? Какие являются непарными?
-Как может быть обозначена на письме мягкость согласных звуков?
-Какие согласные звуки называются шипящими?
-Какие буквы и в каких условиях обозначают два звука?
-С помощью каких букв обозначается звук [й]?
-Какие фонетические процессы вы знаете?
-Что такое ударение?
-Какова роль ударения в слове?
2. Индивидуальная работа у доски нескольких учащихся.

Упражнение 1. Разделите приведенные слова на три группы:

Аллея, кассовый, ясный, поздний, емкость, воюю, боевой, шведский, бельевой, ерш, расчет, приют, степь, отгадка.

Количество букв и звуков совпадает
Звуков в слове больше, чем букв
Звуков в слове меньше, чем букв

Упражнение 2.
Выпишите слова, в которых количество букв не совпадает с количеством звуков.
Объяснение, белье, майор, медальон, изголовье, пятерка, июль, женитьба, приют.
Упражнение 3.
По какому признаку приведенные слова можно разделить на две группы?
Берег, петля, вьет, метелка, мятеж, поют, еж, июль, ясный, люк.
Упражнение 4.
Обозначьте ударение. Укажите значение приведенных слов.
Кроить атлас- открыть атлас, броня на билет- непробиваемая броня, бронированные места- бронированная техника, положить продукты в ледник- подниматься на ледник, развитая страна- развитая веревка, раскрыть заговор- заговор от боли, есть ирис- расцвел ирис, злая острота- острота лезвия, характерный поступок- характерный человек, языковая политика- языковая колбаса.
3. Коллективная работа над произношением ( работа с текстом и тестовыми заданиями)
Задания к тексту
1. Подготовьтесь к чтению текста (в случае затруднений обратитесь к орфоэпическому словарю).
2. Прочитайте текст, соблюдая нормы литературного произношения.
3. Выполните тестовые задания. Текст
Вечер начался. Жалюзи были опущены, свет включен. На столах уже стояли торты и откупоренные бутылки вина. В зале стали появляться завсегдатаи клуба, которые по средам проводили здесь свой досуг: джентльмены в щегольских костюмах, дамы в декольтированных платьях, украшенных шарфами и бантами. Безудержный смех то и дело наполнял зал, один только грустный бармен у стойки рассеянно переставлял ополоснутые бокалы, ожидая чего-то. И вот появилась она. В лиловой тунике из атласа, с крупными ирисами в руках, эта танцовщица была красивее всех. Влюбленный юноша мечтал о том, как они закружатся вдвоем, но девушка, избалованная мужским вниманием, даже мельком не взглянула на него.
1.В каком слове ударение падает не на последний слог?

А. Начался.
Б. Жалюзи.
В. Включен.
Г. Торты.
2. В каком случае ударный гласный выделен неверно?
А. Откупоренный.
Б. Банты.
В. Шарфы.
Г. Завсегдатай.
3. В каком из этих слов постановка ударения определяется контекстом?
А. Избалованный.
Б. Ирис.
В. Красивее.
Г. Туника.
4.В каком из этих слов ударение падает на второй слог?
А. Бармен.
Б. Банты.
В. Танцовщица.
Г. Начался.
5. В каком из этих слов ударный гласный выделен верно?
А. Декольтированный.
Б. Досуг.
В. Избалованный.
Г. Красивее.
6. В каком из этих слов возможны два варианта постановки ударения?
А. Ополоснутый.
Б. Безудержный.
В. Закружится.
Г. Щегольские.
7. В скольких словах ударение падает на второй слог?
Туника, красивее, танцовщица, избалованный.
А. В одном.
Б. В двух.
В. В трех.
Г. В четырех.
Ключ к тесту: 1Г, 2В, 3Б, 4В, 5А, 6В, 7В.
4. Самостоятельная работа учащихся с орфоэпическим словарем.
Задание:
Составьте текст, употребив как можно больше слов из орфоэпического словарика учебника.
III. Итоги урока.
IV. Д.з: выполнить тест по фонетике и орфоэпии (учебно-методическое пособие «Русский язык.ЕГЭ-2008». Н.А.Сенина.
На главную

произносительные и нормы ударения» / Открытый урок

Тема занятия: Орфоэпические нормы: произносительные и нормыударения 

Цели:

образовательные: систематизировать основные знания, умения, навыки по  орфоэпии; выработать умение находить основные звуковые процессы в слове и соблюдать орфоэпические нормы русского языка; формирование речевого мастерства студентов через практическое усвоение орфоэпических норм

развивающие: способствовать развитию индивидуальной речевой культуры и расширению коммуникативных возможностей личности.

воспитательные: работать над воспитанием уважения к родному языку, к культуре и истории своей страны.

 Вид занятия:  практическое

Тип занятия:  комбинированный

Методы:  исследовательский, самостоятельная работа, письменный самоконтроль, выработка и совершенствование усвоенных навыков.

Формы: индивидуальный и фронтальный опрос, групповая работа, самостоятельная работа.

Междисциплинарные связи: литература, культура речи

Методическое обеспечение занятия:  рабочая программа по дисциплине, план занятия, раздаточный материал к занятию.

Литература:

1. Русский язык .10–11 классы: учеб. для общеобразоват. организаций: базовый уровень/А.И.Власенков, Л.М. Рыбченкова. – 3-е изд. – М.: Просвещение, 2016.

Ход занятия:

І. Организационный момент .

1.1.Проверка готовности аудитории.

1.2.Проверка присутствия студентов и их готовность к занятию: внешний вид, наличие конспекта.

1.3.Проверка домашнего задания.

ІІ. Сообщение темы занятия, определение цели. Мотивация учебной деятельности.

ІІІ. Актуализация опорных знаний.

1. Орфографическая разминка.

Афе́ра (не афёра!), аэропо́рты, блёклый (доп. бле́клый), обеспе́чение, хода́тайство, звони́шь, пуло́вер, ку́хонный, новорождённый, коне[шн]о, взя́точник, до́гмат, фо́рзац, коклю́ш, колла́ж, щаве́ль, ту́фля, свёкла, экспе́рт, проце́нт, танцо́вщица, ба́рмен, мышле́ние, опто́вый, бла́говест, жалюзи́.

– Как называется раздел языкознания, занимающийся изучением нормативного литературного произношения и ударения? (Орфоэпия.)

 

IV. Работа над темой занятия

1.  Лекция

1. Произношение сочетаний чн, чт

2. Произношение согласных перед е в заимствованных словах

3. Ударение. Акцентологические нормы.

Произношение сочетаний чн, чт

В современном языке слова с сочетанием чн можно разделить на три группы:

1) Чн [шн]: конечно, скучно, нарочно, яичница, прачечная, скворечник, девичник, двоечник, горчичник, а также женские отчества на чна: Ильинична, Кузьминична, Фоминична;

2) Чн [ч’н]: точно, удачный, точечный, маскировочный;

3) Нормативными считаются оба варианта произношения – [ч’н] и [шн]: подсвечник, булочная, горничная, копеечный, порядочный.

Варианты произношения разграничивают и различные лексические значения: сердечный [ч’н] приступ – друг сердечный [шн];

Фрикативный звук [g] в литературном языке допускается в словах о Боге, бухгалтер, ага, ей-богу, Господи. Конечный [г] заменяется звуком [к] (не [х]!): творо[к], диало[к], исключение составляет слово Бог [бох].

 Сообщение ученика об особенностях ударения в русском языке. Акцентологические нормы.

Ударение – это выделение какого-либо слога в слове большей силой произношения и увеличением длительности звучания. Гласный звук ударного слога произносится более напряженно и громко и называется ударным; гласные, находящиеся в безударных слогах, – безударные.

В русском языке ударение свободное, т.е. оно не закреплено за определенным по счету слогом.

При образовании форм слова ударение может оставаться неподвижным (брат, брата, брату) или передвигаться с одного слога на другой (лист, листа, листья).

Большинство слов русского языка имеет одно ударение – основное. Однако в сложных словах наблюдается и дополнительное (побочное) ударение.

Некоторые слова не имеют ударения: в тексте они присоединяются к предыдущим или последующим ударным словам. Обычно это служебные части речи: предлоги, союзы, частицы: под горой, ко мне, принеси-ка.

Роль ударения в слове:

• различает разные слова: мука – мука, замок – замок;
• различает некоторые формы разных слов: ношу — ношу, кружки – кружки;
• различает формы одного слова: снега – снега, носите – носите.

Орфоэпические ошибки, связанные с неправильной постановкой ударения, часто встречаются в устной речи. Для устранения ошибок необходимо обращаться к орфоэпическим словарям.

Мнемонические пары.

Есть в русском языке слова, в произношении которых многие делают ошибки. Выучить их вам помогут рифмующиеся слова. Прочитайте и запомните слова в парах и тройках.

договор – приговор – разговор

каталог – диалог – некролог

шофёр – монтёр

облегчить – полечить

звонит – говорит

столяр – маляр

документ – инструмент – медикамент

портфель – щавель

средства для детства

2. Отработка умений и навыков

1) Анализ текста.

Трудно переоценить роль литературного произношения – одного из важных показателей общего культурного уровня современного человека. Правильное произношение слова имеет не меньшее значение, чем верное написание. (К. С. Горбачевич.)

– В чём основная мысль данного высказывания? Почему автор придаёт особое значение правильному произношению?

– Обоснуйте постановку знаков препинания в данном тексте.

2) Орфоэпический анализ слов.

Яи[шн]ица, коне[шн]о, Фомини[шн]а, ску[шн]о, наро[шн]о, булочная и було[шн]ая, скворе[шн]ик, Ильини[шн]а.

 

3) Задание: Вставьте пропущенные буквы, укажите в транскрипции сложные случаи произношения согласных:

Свитер [тэ], спринтер [тэ], компьютер [тэ], интерьер [тэ], интервью [тэ], астероид [тэ], тенденция [тэ], [дэ], гофрированный [га], жизнеобеспечение [н’э], завсегдатай [с’э], экзальтированный [за], мягче [хч’], лёгкий [х’к], детский [цк].

Конкурс дикторов.

ТЕКСТ 1

Вечер начался. Жалюзи были опущены, свет включён. На столах уже стояли торты и откупоренные бутылки вина. В зале стали появляться завсегдатаи клуба, которые по средам проводили здесь свой досуг: джентльмены в щегольских костюмах, дамы в декольтированных платьях, украшенных шарфами и бантами. Безудержный смех то и дело наполнял зал, один только грустный бармен у стойки рассеянно переставлял бокалы. И вот появилась она. В лиловой тунике из атласа, с крупными ирисами в руках, эта танцовщица была красивее всех. Влюбленный юноша мечтал о том, как они закружатся вдвоем; но девушка, избалованная мужским вниманием, даже мельком не взглянула на него.

ТЕКСТ 2

Бабу-ягу одолел недуг: разболелся запломбированный зуб. Никакие средства не помогали, но старая ворожея знала рецепт одного снадобья, которое уж точно должно было облегчить ее страдания. Знахарка взяла зубчатый кухонный нож, накрошила в кастрюлю свёклы, щавеля и вяленой камбалы, добавила кедровых орешков и щепоть соли, налила воды и поставила кастрюльку на огонь. И вот наконец все было готово. Баба-яга приняла лекарство, и недуг был побежден. Потом повеселевшая старушка села обедать. Она запивала рожки с тефтелями вкусным сливовым компотом и смотрела на заиндевевшие окна, вспоминая теплые августовские вечера.

ТЕКСТ 3

Была последняя декада месяца. Старший менеджер сидел за компьютером. Он работал в очень быстром темпе, ожидая, что позвонит шеф и потребует отчет за третий квартал текущего года. Молодой человек занимался обеспечением оптовых поставок мальчиковой одежды, и последний договор, заключённый им, был признан экспертами самым выгодным для фирмы. За успешную работу менеджера должны были премировать. Отправив шефу отчет, молодой человек быстро просмотрел рекламный каталог, надел пальто, похожее на шинель, и вышел из офиса.

Следует правильно выделять ударные слоги в словах:

Авто́бус, аге́нт, арбу́з, аргуме́нт, аре́ст, аристокра́тия, баллоти́роваться, балова́ть, библиоте́ка, буржуази́я, ве́рба, гекта́р, демокра́тия, де́ятельность, диа́гноз, диспансе́р, догово́р, дозвони́ться, докуме́нт, зави́дно, заём, заржаве́ть, звони́т, звони́шь, зло́ба, и́здавна, изобрете́ние, и́зредка, индустри́я, катало́г, каучу́к, кварта́л, киломе́тр, коклю́ш, коло́сс, комбайнёр, комба́йнер, крапи́ва, краси́вее, кре́мень, лыжня́, магази́н, медикаме́нты, молодёжь, моноло́г, наме́рение, недои́мка, некроло́г, не́нависть, обеспе́чение, облегчи́ть, обостри́ть, осведоми́ться, отча́сти, парали́ч, парте́р, пепели́ще, портфе́ль, премирова́ть, прину́дить, приобрете́ние, простыня́, проце́нт, псевдони́м, револьве́р, реме́нь, ржаве́ть, ру́сло, сантиме́тр, слу́чай, соболе́знование, сре́дства, ста́туя, столя́р, тамо́жня, усугуби́ть, фарфо́р, формирова́ть, фо́рум, ха́нжество, характе́рный (танец, поступок), хара́ктерный (человек), хло́пок, хода́тайствовать, хозя́ева, цыга́н, че́рпать, шофёр, щаве́ль.

V. Рефлексия. Итоги занятия.

1. Что нового вы узнали сегодня на занятии?
2. Какие задания показались наиболее сложными (вызвали затруднения)?
3. Какие умения и навыки совершенствовали?
4. Что такое ударение?
5. Что такое орфоэпическая норма и для чего она нужна?
6. Какие произносительные нормы существуют для гласных звуков?
7. Какие произносительные нормы существуют для согласных звуков?

VI. Домашнее задание.

1. Составить текст, используя слова из орфоэпического минимума. Подготовиться к выразительному чтению, соблюдая нормы произношения. 2.Подготовиться к тестированию по теме.

 

Понятие об орфоэпической норме.

Правила произношения отдельных звуков, их сочетаний, отдельных слов и грамматических форм составляют (отражают) свойственные языку орфоэпические нормы.

Нормы произнесения гласных звуков

Гласные звуки отчетливо произносятся лишь под ударением. Ударение в русском языке является динамическим, разноместным (клеточка, король, коромысло), подвижным (город – города – городов).

В безударном положении звучание гласных меняется.

– Вспомните, как называется процесс ослабления четкости звучания гласных в безударном положении? (Редукция.)

Для современной произносительной системы русского языка характерно «иканье», т. е. в безударном положении все гласные, кроме у, в первом предударном слоге после мягких согласных реализуются звуком [и^э] Например:

лес [э] – лесник [и^э];

грязь [а] – в грязи [и^э];

лист [и] – листок [и^э].

После согласных ж и ш буквы о, э в первом предударном слоге реализуются звуком [ы^э], этот же звук произносится на месте буквы а в словах: жалеть лошадей, жакет.

Нормы произнесения согласных звуков.

– Что определяет произношение согласных звуков? (Положение согласной в слове, т. е. его соседство с гласными или согласными звуками.)

Согласные звуки отчетливо произносятся перед гласными, сонорными согласными (м, н, л, р), перед буквой в, перед разделительными ъ и ь знаками.

Звонкие парные согласные на конце слова и перед глухим согласным оглушаются: бег [к], лодка [т].

Перед мягкими согласными парные твердые согласные смягчаются. В свое время нормативной была замена твердого согласного звука в позиции перед мягким согласным. В настоящее время имеет место и все более расширяет зону своего действия иная тенденция: t’t’ уверенно переходит в tt’, где t – согласный. Можно отметить три закономерности в указанной произносительной норме:

• допустимо сохранение старой нормы в сочетаниях согласных с, з с согласными т’, д’, н’ (степь [с’т’], казнь [з’н’], здесь [з’д’]).

• возможно сохранение двух вариантов как равноценных, равноправных.

• более правильно соответствие новой произносительной норме: [в], [ф], [м], [п], [б] перед [к’], [г’] и [х’].

Учащимся рекомендуется запомнить несколько правил, отражающих современные орфоэпические нормы.

Правило 1: буква г на конце слова бог произносится как [х].

Правило 2: -ого/-его в прилагательных мужского и среднего родов произносятся как о[в]о / е[в]о.

Правило 3: зж и сж произносятся как [ж] (на стыке морфем или служебного слова со знаменательным).

Правило 4: зч и сч произносятся как [ш’] (на стыке морфем).

Правило 5: дч и тч произносятся как [ч’] (на стыке морфем).

Правило 6: -тся и -ться произносятся как [ца] (в глаголах).

Правило 7: дс и тс произносятся как [ц] (перед к в прилагательных).

Правило 8: жд произносится как [шт’] и [ш’] (в слове дождь и производных). Произнесение таких сочетаний в случае затруднений стоит уточнить в орфоэпическом словаре.

Правило 9: чн произносится как [ч’н] – в большинстве слов, но произносится как [шн] в словах ску[шн]о, коне[шн]о, наро[шн]о, праче[шн]ая, скворе[шн]ик, Ильини[шн]а и др.

Правило 10: чт произносится как [шт] (чтобы, что и т. д.), но нечто [чт].

Правило 11: гк произносится как [х’к’] – в словах легкий, мягкий.

Правило 12: гч произносится как [хч’] – в словах легче, мягче.

Правило 13: стн, нтск, стл, ндск, здн, рдц, лнц, вств, лвств – содержат непроизносимую согласную. В случае затруднений нужно обратиться к орфоэпическому словарю.

Правило 14: двойные согласные в заимствованных словах произносятся обычно как долгий согласный, но ряд слов допускает произнесение двойного согласного как одного звука (ванна [н], грипп [п]).

Правило 15: в безударном положении не произносится звук [о]. После твёрдых согласных в первом предударном слоге, а также в начале слова на месте буквы о произносится [а]. (к[а]за – к[о]зы, [а]писание – [о]пись). Поэтому, например, произносятся одинаково, со звуком [а], слова волы и валы, сома и сама, хотя пишутся по-разному.

В других безударных слогах после твёрдых согласных на месте гласных, обозначаемых буквами о и а, произносится звук, средний между [ы] и [а], близкий к [ы]. Такой звук, например, произносится на месте подчёркнутых гласных в словах водовоз, пароход, выход.

Правило 16: после мягких согласных, на месте гласных, обозначаемых буквами е, ё, я (т. е. на месте звуков [э], [о], [а] в безударном положении обычно произносится звук, близкий к [и] (лесок, весна, плясать). Поэтому, например, одинаково, со звуком, близким к [и], произносятся слова посветить – посвятить (от свет и свят), хотя их написание различно.

Правило 17: парные звонкие согласные звуки, обозначаемые буквами б, в, г, д, ж, з, на конце слова и перед парными глухими согласными, обозначаемыми буквами п, ф, к, ш, ш, с, х, ц, ч, щ, становятся глухими (дуб [п], глубь [п’], ловко [ф], кровь [ф’], ногти [к], подход [т], багаж [ш]).

Парные глухие согласные звуки перед парными звонкими согласными становятся звонкими (просьба [з’], молотьба [д’]).

Оглушение или озвончение парных согласных на письме, как правило, не передаётся, поэтому звучат одинаково, хотя пишутся по-разному, слова молод – молот, лезть – лесть и др.

Правило 18: во многих иноязычных словах после согласных пишется е, а произносятся согласные твёрдо (ателье [тэ], атеист [тэ], денди [дэ], кашне [нэ], кафе [фэ], партер [тэ], резюме [мэ], стенд [тэ], шедевр [дэ]).

Но в целом ряде заимствованных слов согласные перед е произносятся мягко (академия, декада, демагог, демон, музей, пионер, темпы, фанера, фланель).

Правило 19: в начале слов буквы э и е пишутся в соответствии с произношением (экспорт, егерь, эллипс, ересь, эхо, Ева, этот, ест). После и, а также после согласных пишется буква е (гигиена, диета, кашне, стенд). Исключения: иноязычные слова мэр, сэр, пэр и некоторые собственные имена (Улан-Удэ).

Послё остальных гласных чаще пишется э (поэзия, силуэт, маэстро). В отдельных словах употребляется буква е (проект, реестр).

 

– В чём особенности русского ударения? (Русское ударение свободное, разнообразное, оно может падать на любой слог: диктор, магнитофон. Русское ударение подвижное, оно может переходить в одном и том же слове с одного слога на другой: сторона – сторонка – стороны.)

Образовательный минимум по русскому языку 10 класс 1 четверть

Образовательный минимум 10 класс 1 четверть

1.Вечер начался. Жалюзи были опущены, свет включён. На столах уже стояли торты и откупоренные бутылки вина. В зале стали появляться завсегдатаи клуба, которые по средам проводили здесь свой досуг: джентльмены в щегольских костюмах, дамы в декольтированных платьях, украшенных шарфами и бантами. Безудержный смех то и дело наполнял зал, один только грустный бармен у стойки рассеянно переставлял ополоснутые бокалы, ожидая чего-то. И вот появилась она. В лиловой тунике из атласа, с крупными ирисами в руках, эта танцовщица была красивее всех. Влюбленный юноша мечтал о том, как они закружатся вдвоем, но девушка, избалованная мужским вниманием, даже мельком не взглянула на него.

1.В каком слове ударение падает не на последний слог?

А. Начался. Б. Жалюзи. В. Включен. Г. Торты.

2.В каком случае ударный гласный выделен неверно?

А. Откупоренный. Б. Банты. В. Шарфы. Г. Завсегдатай.

3.В каком из этих слов постановка ударения определяется контекстом?

А. Избалованный. Б. Ирис. В. Красивее. Г. Туника.

4.В каком из этих слов ударение падает на второй слог?

А. Бармен. Б. Банты. В. Танцовщица. Г. Начался.

5.В каком из этих слов ударный гласный выделен верно?

А. Декольтированный. Б. Досуг. В. Избалованный. Г. Красивее.

6.В каком из этих слов возможны два варианта постановки ударения?

А. Ополоснутый. Б. Безудержный. В. Закружится. Г. Щегольские.

7.В скольких словах ударение падает на второй слог?

Туника, красивее, танцовщица, избалованный.

А. В одном. Б. В двух. В. В трех. Г. В четырех.

2.В одном из приведённых ниже предложений НЕВЕРНО употреблено выделенное слово. Исправьте лексическую ошибку, подобрав к выделенному слову пароним. Запишите подобранное слово.

Иван Матвеевич первым вздумал весь большой участок засадить ДВОЙНЫМ рядом лип.

Константин – человек мягкий, тонкий, весьма ДИПЛОМАТИЧНЫЙ.

На тёмной листве блестела одна-единственная ДОЖДЕВАЯ капля.

В пословицах и поговорках отражается ВЕЧНЫЙ опыт народа.

Четыре из пяти покупок в Швеции совершаются без использования НАЛИЧНОСТИ.

3..В одном из приведённых ниже предложений НЕВЕРНО употреблено выделенное слово. Исправьте лексическую ошибку, подобрав
к выделенному слову пароним. Запишите подобранное слово.

День обещал быть ДОЖДЕВЫМ и ветреным.

Хотя остров Пасхи находится в зоне ВЕЧНОГО тепла, в это время года там часто бывает сильный ветер.

В Ельцé, моём родном городе, все старинные купеческие фамилии были ДВОЙНЫЕ.

Итоговый диктант 1 класс по русскому языку » Рустьюторс

Итоговые контрольные диктанты для 1 класса. Соответствуют программам школ России и ФГОС.
У Юры и Димы были кролики. Всё лето мальчики ухаживали за ними. Они чистили клетки и носили корм. (19 слов)
Слова для справок: ухаживали, за ними, носили.
Прозвенел звонок. Начался урок. Дети слушают учителя. Ученики читают, решают, пишут. Они хотят много знать и уметь. (19 слов)
Постановку запятых проговаривает учитель.

Весна. Журчит ручей. На реке льдины. Над водой чайки. Они ищут пищу. (12 слов)
Мы с другом Юрой ходили в библиотеку. Здесь много интересных книг. Я выбрал сборник стихов Ирины Петровны Токмаковой. Мой друг захотел перечитать сказки Владимира Григорьевича Сутеева. (26 слов)
Слова для справок: сборник, здесь, много.
Имена, отчества и фамилии авторов рекомендуем диктовать чётко и по слогам.

Грамматические задания:

1. Выпишите из второго и третьего предложений слова, в которых все согласные звуки твёрдые.
2. Определите, по какому правилу пишутся слова: речка, срочно, отличный. Запишите ещё три слова на то же правило.

Мы учимся в первом классе. Нашу учительницу зовут Ольга Александровна Иванова. Она учит нас читать и писать без ошибок. (21 слово)
Июль. Деревня Чайка. Вот луг. Там корова Зорька. Она жует сочную траву. У тропы дуб. Тут сидит Алеша. Мальчик играл в рожок. (22 слова)
Мама подарила Дашеньке куклу. Дочка назвала её Настей. Даша кормила Настеньку, наряжала. Вечером девочка читала кукле сказку и укладывала спать. (22 слова)
Слово для справки: укладывала.
Постановку запятой проговаривает учитель.


У Маши и Саши живёт пёс Чак. Он рыжий и лохматый. У Чака большие лапы и пушистый хвост. Ребята часто играют с собакой. (23 слова)

Грамматические задания:

1. Выпишите из первого предложения все слова с сочетаниями жи-ши и напишите ещё три слова на эту орфограмму.
2. Поставьте знак ударения в словах последнего предложения.

Мама ушла. Гриша и Юра одни дома. Они играют. У Гриши кубики. У Юры конь. Мальчики живут
дружно. (19 слов)
Зимний вечер окутал город. На улице идёт снег. Плавно кружат в воздухе пушистые хлопья. В свете фонаря снежинки блестят и сверкают. (22 слова)
Слово для справки: сверкают.
Май. Поет дрозд. В кустах гнездо. Там пищат птенцы. У реки стрижи. К воде полз уж. (16 слов)
Прозвенел звонок с урока. Ученики вышли в коридор. Дети играют, вспоминают смешные истории. В классе остались дежурные. Они помогли учителю раздать тетради. (23 слова)
Слова для справок: прозвенел, (в) коридор.
Постановку запятой проговаривает учитель.
У Славы жил кот Мурзик. Мурзик любил играть в кустах. Однажды Слава долго искал кота. А кот сидел на окне.
Слова для справок: сидел, на окне.
Во дворе гуляют малыши. Дима возит на машинке кубики. Света и Маша лепят из песка куличи. Девочки угощают куличами кукол. Дети играют дружно. (25 слов)
Лес. Светит звезда. Вышли на охоту рысь и еж. В чащу летит орел. На сосне кричит сова. (17 слов)

Кто водрузил Знамя Победы над горящим Рейхстагом

Знамя Победы над рейхстагом / автор: Халдей Евгений Ананьевич — советский фотограф, военный фотокорреспондент

74 года назад, 30 апреля 1945 года, советские воины водрузили Знамя Победы над рейхстагом в Берлине. Честь поднять красный стяг над фашистской Германией выпала разведчикам 150-й стрелковой дивизии Михаилу Егорову и Мелитону Кантария, которыми руководил лейтенант Алексей Берест.

Идею водрузить красный стяг над столицей поверженной Германии высказал Иосиф Сталин на торжественном заседании 6 ноября 1944 года, посвящённом годовщине Октябрьской революции.

«Отныне и навсегда наша земля свободна от гитлеровской нечисти, и теперь перед Красной Армией остаётся её последняя, заключительная миссия: довершить вместе с армиями наших союзников дело разгрома немецко-фашистской армии, добить фашистского зверя в его собственном логове и водрузить над Берлином Знамя Победы», — сказал тогда Сталин.

По имеющимся данным, изготовленные для этой миссии победные флаги так и остались в Москве. Красный стяг, действительно ставший Знаменем Победы, был изготовлен в полевых условиях в самом Берлине. Хотя, как и в Белокаменной, бойцы создали девять флагов — по числу стрелковых дивизий.

Решающий штурм Рейхстага начался 30 апреля. В здании германского парламента засели тысячи фашистов, пробить их заслон советским воинам удалось только с третьей попытки. По ходу захвата здания бойцы закрепили в разных местах сразу несколько красных знамён.

Флаг под номером пять несла группа из трех бойцов, возглавляемая старшим сержантом Ивановым. Иванов получил смертельное ранение при прорыве к верхним этажам здания. Но сержант Егоров и младший сержант Кантария, которых прикрывали их однополчане, смогли водрузить знамя. Поздним вечером 30 апреля 1945 года над крышей Рейхстага затрепетал красный флаг, а вслед за этим было поднято еще два.

Однако после немецкой артиллерийской «ответки», обрушившейся на Рейхстаг той же ночью, стеклянный купол здания обрушился и многие стяги были уничтожены. Не смогли гитлеровские стрелки достать только флаг под номером пять, который так и остался гордо реять над поверженным логовом нацистов на восточной стороне крыши.

Только во второй половине 2 мая Егоров и Кантария, прикрываемые Алексеем Берестом, перенесли этот флаг непосредственно на купол, точнее, оставшийся от него каркас. Задание было сложным и рискованным, тем более, что на крыше фигуры бойцов хорошо просматривались и могли стать лёгкой добычей для вражеских пуль. Но задание командира 756-го полка Фёдора Зинченко ребята выполнили.

Знамя Победы представляет из себя красное полотнище, на лицевой стороне которого изображены серебряные звезда, серп и молот. Рядом расположена надпись: «150 стр. ордена Кутузова II ст. идрицк. див. 79 С. К. 3 У. А. 1 Б. Ф.». Надпись расшифровывается так: «150-я стрелковая ордена Кутузова II степени идрицкая дивизия 79-го стрелкового корпуса 3-й ударной армии 1-го Белорусского фронта». На обратной стороне полотнища в нижнем углу у древка стоит надпись «№ 5».

Фотографию горящего здания германских властей, над которой развивается красный флаг, сделал военный корреспондент газеты «Правда» Виктор Тёмин с самолёта По-2. Однако есть версия, что снимок был сделан 1 мая, когда бойцы ещё не перенесли настоящее Знамя Победы на купол, так что его просто пририсовали. Эта фотография была опубликована в московской газете «Правда» 3 мая 1945 года.  

Наибольшую популярность в истории обрёл снимок водружения красного знамени, который сделал советский военкор Евгений Халдей. Однако эта фотография была постановочной, её сделали 2 мая по заданию ТАСС.

Белово. Осень 1939 года. Польский поход // Администрация Беловского городского округа

Отношение к освободительному походу Красной Армии в Западную Белоруссию и Западную Украину сейчас неоднозначно. Поэтому важно рассказать, как это было.

Ещё в двадцатом году прошлого века во время неудачных боевых действий с белополяками Советская России потеряла часть своих бывших территорий в западных районах Украины и Белоруссии. Через 19 лет, 1 сентября 1939 года, германская армия мощными ударами опрокинула вооружённые силы буржуазной Польши. Над бывшими русскими территориями нависла опасность немецкой оккупации.

17 сентября 1939 года войска Белорусского и Киевского особых военных округов, легко сминая слабое сопротивление польской армии, вошли на территорию Западной Белоруссии и Западной Украины.

В нашем городе новости узнавали из газет и радио. О событиях в Польше рассказывали и киножурналы. В клубе цинкового завода перед художественными кинокартинами крутили документальную кинохронику. Это были короткие пропагандистские информационно-документальные фильмы, посвящённые сентябрьским событиям 1939 года. О них рассказывали старожилы. Эти уникальные киносвидетельства удалось достать в архиве Госфильмофонда России. Вот краткое содержание одного из них. На экране видна огромная толпа пленных солдат в польской форме. Дикторский текст: «Польская армия разгромлена. Её полки и дивизии сдались в плен нашим войскам. Пленные – бывшие солдаты бывшей польской армии. Вас отпустят домой, товарищи солдаты! И каждый из вас может заняться родным делом на своей земле, на своих фабриках и заводах. Всюду, где работа ждёт честных, трудолюбивых людей. Расскажите всем, что Красная Армия и советский народ несут свободу всем трудящимся Западной Украины и Западной Белоруссии».

Участники военных действий на территориях западных районов Белоруссии и Украины вспоминали о том, что многие годы скрывала официальная советская историческая наука. Речь идёт о сговоре советского и германского правительства по расчленению Польши.

Кинохроника 1939 года. Диктор говорит: «…В расположение советских войск прибыли представители германского командования. Командующий кавалерийским корпусом комдив товарищ Ерёменко уточнил с германскими офицерами порядок дальнейшего продвижения советских и германских частей». В том далёком 1939 году имя впоследствии прославленного Маршала Советского Союза Ерёменко было мало знакомо. Поэтому диктор прочитал её на русский манер — ЕремЕнко, сделав ударение на третьей гласной.

Фельдмаршал Г. Гудериан (Германия) и советский комбриг С.М. Кривошеин во время вторжения в Польшу.

Но дело не в этом. Многие годы спустя факт координирования совместных действий нашей и фашистской армий в разгроме Польше отрицался советской пропагандой. Однако оставались люди, помнящие тот период. В архиве Госфильмофонда сохранились киножурналы, позволяющие восстановить атмосферу того времени. Рассказы старожилов, очевидцев, свидетельства непосредственных участников, архивы и печать тех лет позволили представить обстановку, сложившуюся не только в стране, но и в Белове.

Польский патриотический плакат.

Поражает то, что этот период был полностью для нас неизвестен. О патриотизме и народном подъёме в Великой Отечественной войне говорилось немало. А вот то, что творилось в Белове в том далёком сентябре тридцать девятого, кроме как единым гражданским порывом не назовёшь. Это было великое чувство патриотизма и гордости за свою страну и армию. Оно не было поддельным. На фоне быстрых и почти бескровных побед народ поверил в то, что наша армия разгромит любого противника. 17 сентября на предприятиях города проходили митинги. В этот день в 6 часов вечера начался митинг железнодорожников, на который собралось более тысячи человек. Среди них машинисты, рабочие паровозного и электровозного депо, специалисты, служащие и члены их семей. Обсуждалась речь Молотова. Все выступающие целиком и полностью поддержали решение советского правительства. О чём же писала беловская городская газета в эти дни?

Радость отца

Велика была моя радость, когда мой сын Александр принёс мне справку о том, что он зачислен в Рабоче-Крестьянскую Красную Армию. Уже третий сын у меня идёт на службу. В 1940 году должен пойти и четвёртый. Я рад, безгранично рад за своих счастливых сыновей!

Мне уже 52 года. Но если потребуется, то я пойду рука об руку вместе со своими сыновьями, вместе с нашей бодрой и счастливой молодёжью, защищать красные советские рубежи.

Мой родительский наказ сыну: быстрее освоить военную технику. На отлично овладеть боевой и политической подготовкой, быть таким же отличным бойцом Красной Армии, как был передовым стахановцем на цинковом заводе, всегда и в любую минуту был готов до последней капли крови защищать дело великой партии Ленина-Сталина, дело великих народов страны социализма.

Ещё больше будет моя радость, когда я услышу, что мой третий сын зорко охраняет советские рубежи, что у сына ещё крепче стала стахановская закалка, полученная на заводе.

П.И.Клестов.

«Знамя ударника». 30 сентября 1939 года

Плакат 1939 года. СССР.

Поход в противогазах

В честь наших побед …организовали оборонную работу домашние хозяйки горноспасательной станции шахты «Пионерка». Среди них 90 процентов женщин имеют оборонные значки ПВХО, ВС, ГТО.

В ответ на решение правительства о взятии под защиту брошенных польскими панами трудящихся Западной Украины и Западной Белоруссии женщины-домохозяйки организовали многокилометровый переход в противогазах. Переход прошёл успешно, женщины чувствовали себя хорошо. Активистки тт. Култаева, Короткова, Кайдарина, Вязникова, Семёнова, Ладуткина, Котенкова, Савинцева и другие шли бодро и уверенно. Ни одна из женщин не утомилась и не отстала.

— Мы готовы в любую минуту встать на защиту нашей родины, — говорят женщины. — Пусть партия, правительство и товарищ Сталин будут уверены в том, что жены горняков вместе со всем народом нашей страны и по первому зову пойдут выполнять любое задание. Пусть наши славные бойцы Красной Армии знают, что мы с гордостью читаем об их доблестных победах на фронте вызволения украинцев и белорусов из-под панского ига.

Победы Красной Армии ещё больше воодушевляют нас на овладение оборонным делом.

Вязникова, Котенкова.

 

Семья патриотов

Братья-близнецы Николай и Алексей Большешаповы 1919 года рождения оба пришли на призывной пункт. Одному из них, Николаю, предоставлена отсрочка. Но они хотят вместе служить в РККА. Братья пишут страстное, убеждающее заявление военному комиссару. В нём говорилось: «Мы убедительно просим комиссию зачислить нас вместе в пограничные части Красной Армии».

В подкрепление этой просьбы пишет в комиссию и их отец, старый железнодорожник, Михаил Леонтьевич Большешапов. Он горд за своих сыновей и хочет, чтобы они были призваны в армию.

Михаил Леонтьевич писал: «Мне 48 лет, остающуюся на моём иждивении семью я вполне обеспечу, поэтому прошу моих сыновей Николая и Алексея зачислить в ряды РККА». Комиссия удовлетворила их просьбы.

В.Иванишко.

 

Не остался в стороне и коллектив Беловской конторы «Плодоовощ». В резолюции, принятой на общем собрании, было решено «оказать немедленную помощь братьям-славянам, «…изнывающим под игом разнузданной панщины. Мы все как один с оружием в руках пойдём в бой на защиту Родины».

Далее возчики, грузчики и другие работники конторы заверяли: «…Мы удесятерим силы и энергию на выполнение плана государственных заготовок овощей и картофеля, поможем своим честным трудом Красной Армии». От имени коллектива конторы «Плодоовощ» резолюцию подписали Ханов, Янчуковский и Кояшов.

 

Ситуация развивалась стремительно. 19 сентября на центральной площади прошёл многотысячный общегородской митинг. Местная пресса в репортаже с городского митинга протеста по этому случаю писала:

«На площадь Советов со всех концов города шли колонны трудящихся на митинг, посвящённый выступлению главы Советского правительства товарища Молотова 17 сентября. Над колоннами полоскались полотнища красных знамён, боевых лозунгов. Портреты руководителей партии украшены цветами. Тесными рядами колонны окружили трибуну. Выступивший с речью секретарь Беловского горкома ВКП(б) тов. Мухутдинов горячо приветствовал единственно правильную политику нашего правительства, направленную на оказание братской помощи нашим единокровным братьям-украинцам и братьям-белорусам, населяющим Польшу.

Затем выступил председатель райисполкома тов. Дулесов, отметивший, что решение нашего правительства вызвано тем, что польское правительство бросило на произвол судьбы свой народ и бежало, спасая свою жизнь и жизнь своих семей, не желая ничего сделать для того, чтобы народ мог спокойно жить и трудиться. Наше правительство и наш народ не могут оставаться безучастными…

Тов. Пинчук (РК ВЛКСМ) в своём выступлении приветствуя решение правительства, призвал молодёжь района ещё крепче сплотить свои ряды вокруг партии Ленина-Сталина, выше поднять революционную бдительность. Нашим лучшим ответом на правильное решение правительства будет высокая производительность труда, ещё лучшая организация оборонной работы.

От многотысячного коллектива железнодорожного узла выступил машинист электровоза тов. Воробьёв. Он сказал, что внимание всего мира сейчас приковано к событиям, развивающимся в Западной Украине и Западной Белоруссии.

… тов. Воробьёв говорил, что… железнодорожники, являющиеся братьями Красной Армии, обеспечат успешное выполнение задач, поставленных перед ними, и вместе со всем народом нашей Родины окажут помощь оставленным на произвол судьбы украинцам и белорусам.

Орденоносец цинкового завода тов. Матвиенко… обратился с призывом работать только по-стахановски и от имени рабочих завода заверил, что завод даст столько металла, сколько потребуется… Принимая резолюцию, участники митинга в едином порыве подняли более десяти тысяч рук, единодушно одобряя мероприятия правительства».

Из резолюции трудящихся города Белово, принятой на митинге 19 сентября 1939 года:

«… Мы, рабочие-железнодорожники, рабочие цинкового завода и других предприятий города, инженерно-технические работники, учителя, служащие и члены их семей, заявляем партии, правительству и любимому товарищу Сталину, что будем честно и самоотверженно работать на своих постах, будем бороться за ускорение прохождения поездов, за увеличение выплавки металла, добычи угля, образцовое выполнение всех работ, этим самым ещё больше укреплять нашу великую Родину и оказывать помощь нашей победоносной Красной Армии… Мы всегда готовы в любую минуту встать с оружием в руках на защиту страны победившего социализма, на защиту своих единокровных украинского и белорусского народов.

Да здравствует наша Рабоче-Крестьянская Красная Армия, несущая мир и освобождение трудящимся, и её славный полководец Климент Ефремович Ворошилов!

Да здравствует наша мудрая партия большевиков и всеми горячо любимый вождь народов Иосиф Виссарионович Сталин!».

После польского похода наша армия была вовлечена в военный конфликт с Финляндией.

Постер, посвящённый освобождению крестьян от панского ига. 1939 год.

 

Советско-финляндская война

29 ноября 1939 года по радио прозвучала речь председателя Совнаркома СССР В.М.Молотова. В ней говорилось о разрыве отношений с Финляндией. Это означало войну с нашим ближайшим северным соседом. 30 ноября тридцать девятого начались боевые действия.

Финны развернули против СССР мощную пропагандистскую кампанию для того, чтобы посеять у красноармейцев недоверие к своему командованию, заставить их сдаваться в плен. Над советскими позициями с самолёта сбрасывались сотни листовок различного содержания.

Финская листовка, призывающая воинов РККА сдаваться в плен.

На предприятиях города: Беловском цинковом заводе, железнодорожном узле, шахте «Пионерка» и других,- прошли митинги, на которых единогласно приветствовали решение партии и правительства. Стахановец вагонного участка станции Белово т. Прохин заявил: «Я, пилот запаса, если потребуется, сменю свой токарный станок на штурвал самолёта и буду без пощады уничтожать врага».

Артель инвалидов «Кузбасс» грозилась ещё более усилить оборонную работу и к 24 декабря (день выборов в местные советы) выполнить годовой план.

«Коллектив горно-спасательной станции шахты «Пионерка» в подарок героям которой были папиросы, одеколон, носовые платки и шоколад. Активно участвовали в подготовке посылки домохозяйки. Они красиво вышили носовые платки. Посылку направили на батарею, которой командует Герой Советского Союза Маргулис»,- сообщала газета «Знамя ударника».

В боях с врагом принимали участие и беловчане. Особенно запомнилась им «линия Маннергейма». Она была названа в честь главнокомандующего финской армией и политического деятеля К.Г.Маннергейма.

Это была 135-километровая полоса сплошных укреплений, насчитывающая более двух тысяч всевозможных бетонных дотов и укрытий.

Выпускник Беловского аэроклуба 1936 года Сергей Буймов участвовал в бомбёжках. Самолёт ТБ-1, где он был вторым пилотом, наносил бомбовые удары по бетонным укреплениям.

 

   На снимке: Лётчик С.В.Буймов.

 

В феврале-марте 1940 года линия Маннергейма была прорвана. Военные действия продолжались менее четырёх месяцев. Для наших войск это было непросто.

Советский плакат о разгроме войск Маннергейма.

В «Военной программе» (РТР 28.11.2009) были озвучены следующие цифры. В боях с финской армией наши войска потеряли 126 тысяч человек. Потери противника почти в шесть раз меньше — 23 тысячи солдат и офицеров. Уж слишком дорого обошлась нам победа. В этих тысячах безвозвратных потерь были и наши земляки, и это не считая раненых и обмороженных.

Мой дядя, беловчанин Валерий Алексеевич Живописцев, после окончания Ленинградского военного училища связи попал в состав группировки войск на Карельский перешеек. Он рассказывал, что финны были прекрасными лыжниками, хорошо ориентировались в лесу. Умело использовали особенности местности. Был такой случай, когда наша часть заняла оборону в низине, не зная, что рядом находилось водохранилище. Финны внезапно открыли шлюзы и затопили советские позиции. Тысячи человек погибли в воде и от обморожений.

Финская пропагандистская листовка.

…13 марта 1940 года война была закончена. Уже на следующий день, 14 марта в Белове прошли многолюдные митинги, посвящённые заключению мирного договора с финнами.

 

Плакат 1940 года. СССР.

Просыпаетесь в стрессе? Как вылечить стрессовое похмелье

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас был «один из тех дней» еще до того, как этот день действительно начался? Некоторые дни могут быть настолько напряженными, что мы все еще чувствуем стресс, просыпаясь на следующее утро, хотя все, что мы пережили за последние несколько часов, — это сон. Время от времени дневной стресс может мешать вам сны, поэтому ваша ночь кажется совсем не успокаивающей, поскольку дневные проблемы становятся персонажами в ваших снах, подпитываемых стрессом. Другие дни настроены так, чтобы они были настолько загруженными или сложными, что мы чувствуем их тяжесть, как только просыпаемся.Как мы можем справиться с этими чувствами «стресс до того, как мы станем стрессом», и добиться лучшего дня? Следующие ниже стратегии помогут вам максимально использовать каждый день и избавиться от стресса.

Размышления

Сама по себе медитация — мощный инструмент для снятия стресса. Это может быть особенно мощным инструментом для борьбы с чувством «похмелья от стресса», потому что оно может вывести вас из того, что вы думаете и чувствуете, и обеспечить некоторую ментальную и эмоциональную дистанцию ​​между вами и стрессорами, которые беспокоят.Некоторые техники медитации могут быть особенно полезны в ранние утренние часы, потому что они могут настроить вас на позитивные эмоции до конца дня. Я рекомендую следующие техники медитации тем утром, когда вы хотите меньше нервничать и чувствовать себя более позитивно. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Развивайте благодарность

Воспитание чувства благодарности поможет вам чувствовать себя спокойнее в течение дня и особенно полезно ночью.Если вы просыпаетесь и уже чувствуете стресс, может быть очень полезно противодействовать этому чувством благодарности.

Постарайтесь вести дневник благодарности

Вы можете сосчитать то, чего с нетерпением ждете в день, то, что вы уже благодарны, или людей, которые делают вашу жизнь лучше, и почувствовать себя более позитивным, когда сосредоточитесь на всем этом. Если вы обычно просыпаетесь в состоянии стресса, небольшой дневник благодарности перед сном может стать эффективным буфером между вами и стрессом.

Попробуйте вести дневник благодарности и составляйте список вещей, за которые вы благодарны каждую ночь. В результате вы можете почувствовать более спокойный сон.

Задайте цели

Когда вы просыпаетесь, чувствуя себя подавленным из-за предстоящего дня, иногда составление плана может означать разницу между днем ​​невысокой тревоги по поводу того, как все можно сделать, и днем, который просто занят. Если вы просыпаетесь с ощущением общего стресса, постановка целей на день может помочь вам найти фокус, который мотивирует вас работать продуктивно и меньше нервничать.Если вы просыпаетесь и размышляете о негативных ситуациях накануне или беспокоитесь о предстоящих проблемах, сосредоточение внимания на целях также может помочь вам отвлечься от этих вещей.

Попробуйте эти советы по постановке целей

Составьте список дел

Составление списка дел, которые необходимо выполнить в течение дня, может вызвать стресс, особенно если этот список живет только в вашей голове. Потратив несколько минут каждое утро на то, чтобы перенести список дел из головы на бумагу (или смартфон), вы сможете составить план, чтобы меньше нервничать и беспокоиться о предстоящем дне.

Использовать музыку

Сам процесс прослушивания музыки, независимо от того, делаете ли вы это активно или слушаете музыку на заднем плане, может практически сразу снизить уровень стресса. Поэтому музыка — очень удобный и мощный инструмент для снятия стресса: она может помочь вам почувствовать себя более энергичным, умиротворяющим, веселым или избавиться от многих других эмоций, помогающих бороться со стрессом.

Поскольку музыка может влиять на вашу физиологию и ваше настроение с очень небольшими осознанными усилиями с вашей стороны, это здорово, когда вы начинаете свой день в машине или дома, когда собираетесь ехать.(Если вы ожидаете трудное утро, подумайте об использовании песни, которая поднимет вам настроение, в качестве будильника!) Ниже приведены конкретные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимально использовать музыку как средство снятия стресса.

Узнайте, как использовать музыку как средство снятия стресса.

Получите немного упражнений

Упражнения могут улучшить настроение, переключить внимание и оставить хорошее самочувствие на весь оставшийся день. Это также полезно для вашего здоровья, поэтому включение быстрых тренировок в утренний распорядок дня может быть полезным во многих отношениях.Подумайте, какой вид физической активности может вам подойти лучше всего: ходьба, бег трусцой или занятия в тренажерном зале могут быть удобными вариантами на утро. (Если вы очень заняты, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут дать практически те же преимущества, что и более длительные тренировки за небольшую часть времени, поэтому упражнения не должны занимать все утро.) Упражнения позволяют вам очистить разум и зарядить вас энергией тело на предстоящий день, поэтому его настоятельно рекомендуется как средство для снятия стресса в это трудное утро.

Узнайте больше о том, почему упражнения снимают стресс.

Создайте награды в свой день

Иногда ключом к напряженному началу дня является осознание того, что все наладится. Акт ожидания положительного опыта может принести больше радости в те часы, пока он не произойдет, поэтому ключом к яркости вашего утра может быть составление плана вознаграждения себя в конце дня. Есть много стимулов, которые вы можете дать себе, и, вероятно, уже знаете, что вам нужно: ужин в любимом ресторане, просмотр повторного показа любимого шоу, беседа с другом или что-то еще, что вам нравится.Дайте себе что-то, чего можно ожидать в конце дня, и вы получите больше удовольствия от дня в пути!

Почему я чувствую себя хуже с утра?

Это сложный вопрос, потому что, хотя это действительно обычное явление, его причина часто многогранна. Вот некоторые из причин, обычно связанных с утренним беспокойством:

1) Обычно, когда люди просыпаются с тревогой, они уже испытывают стресс и тревогу в течение дня.При пробуждении тело напрягается и бросается в бой при мысли о предстоящем дне стресса, и поэтому мы начинаем связывать ранние часы с еще одним тяжелым днем ​​впереди, и приступ негативных мыслей возникает еще до того, как этот день даже начнется.

2) Вдобавок ко всему, во второй половине ночи и в начале утра обычно наблюдается повышение уровня кортизола (одного из гормонов, которые заставляют вставать и идти, которые могут перейти в чрезмерную нагрузку, когда мы находимся в состоянии стресса и тревожности во время подготовки. нам, чтобы справиться с любой неминуемой опасностью, реальной или воображаемой!) и кровяное давление, когда организм готовится начать новый день.

3) Если мы уже испытываем стресс, то, скорее всего, у нас плохой и часто прерывистый сон, что усугубляет эту проблему. Мы обычно засыпаем 90-минутными циклами, и если их прерывать (будильником, шумом, слишком поздним приемом пищи и т. Д.), Это может усилить чувство стресса.

4) У нас также может быть генетическое наследие стресса и беспокойства, которое может сделать нас склонными к подобным страданиям.

5) Диета также важна, потому что, если мы пропускаем приемы пищи, оставляем большие перерывы между приемами пищи, съедаем большой обед слишком поздно вечером (после 20:00), потребляем слишком много сахара, кофеина, алкоголя или обработанных пищевых продуктов, все это может вызвать уровень сахара в крови. резко подниматься и опускаться, что увеличивает нагрузку на нервную систему.Ночью организм долгое время обходится без еды, что может означать пробуждение с очень низким уровнем сахара в крови, что, в свою очередь, может вызвать плохое настроение и / или беспокойство. По этой причине может быть полезно перед сном перекусить овсяными лепешками или тостами из непросеянной муки.

Ниже приведены некоторые ссылки, которые, я надеюсь, могут быть вам полезны.
http://www.calmclinic.com/anxiety/types/morning

и мои блоги —

Вас настораживает страх или это ложные доказательства, кажущиеся реальными, и
Шаги, чтобы положить конец негативному мышлению

помогает, и что симптомы скоро улучшатся.

Не позволяйте рабочему стрессу вашего партнера стать вашим собственным

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

Пандемия Covid-19 привела к резкому скачку уровня стресса у работников, причем более двух третей заявили, что это самое напряженное время в их карьере. Хотя частично этот стресс связан со здоровьем и жизненными проблемами, большая часть его связана с работой.Страх увольнения; усталость от бесконечных встреч Zoom; забота о том, как управлять своей карьерой; и давление совмещения работы, воспитания детей и домашних обязанностей в сумме усугубляет тяжелое бремя стресса, который может легко повлиять на близкие отношения работников дома.

В обычное время работа и проживание в разных местах обеспечивает некоторый буфер между домом сотрудников и их профессиональной жизнью. Различие между личным и профессиональным «я» характерно для разных культур и имеет свои преимущества.Хотя мы всегда несем часть воздействия работы домой, мы можем физически оставить токсичные культуры, сложные встречи и проблемных коллег в офисе. Больше никогда. У тех, кто вынужден работать из дома, теперь нет такого укрытия, и потенциальное убежище переходит от рабочего стресса к той арене, на которой он разыгрывается.

Дополнительная литература

Возьмите Давида. Стартап, в котором он работает старшим инженером, изо всех сил пытается удержать клиентов, и он изо всех сил старается адаптировать их продукт к новой ситуации и успокоить нервы своей команды разработчиков.Они чувствуют растущий риск того, что предприятие рухнет, и он тоже. «У меня никогда не было такого стресса на работе», — сказал он мне недавно. «Я работаю круглосуточно, тушу пожарные, и знаю, что, несмотря на все мои усилия, я все равно могу остаться без работы в любой момент». Его жена Рэйчел, чья недавняя удаленная работа на новой работе произошла за их кухонным столом, могла почувствовать его горе. «Он похож на заводную пружину. На это тяжело смотреть и, честно говоря, жить с этим. Это заставляет меня нервничать, просто находясь в одной комнате с ним.(Это не их настоящие имена.)

Стремясь помочь Дэвиду и уменьшить давление в доме, Рэйчел решила помочь ему в выборе вариантов. За ужином она начала предлагать альтернативные фирмы, в которых Дэвид мог бы работать, если бы потерял работу. Она даже занялась поиском объявлений о вакансиях от его имени. Однако ее благонамеренная поддержка имела неприятные последствия. «Я знаю, что ее сердце было в нужном месте, но это сделало меня еще более напряженным», — объяснил Дэвид. «Я боялся обеда, я избегал разговаривать с ней, я чувствовал, что мне не сбежать.Это никому не нужно ».

Для многих сосуществующих сотрудников, таких как Дэвид и Рэйчел, переход к работе из дома в разгар глобального кризиса не только влияет на них: он влияет на их партнеров. Хотя в обычное время большинство пар становятся свидетелями рабочего стресса своего партнера, немногие из них имеют опыт жизни с ним так тесно, день за днем, неделя за неделей. Одно дело слышать о трудном начальнике вашего партнера; другое — увидеть любимого человека, которого ругают во время видеоконференции.Для большинства пар жить с работой нашего партнера в таком тесном контакте — в новинку. И у немногих из нас есть надежный способ справиться со стрессом друг друга.

«Вы не можете избавиться от стресса вашего партнера в одиночку», — сказал мне Энох Ли, автор книги « Стресс в большом городе» и управляющий директор консалтинговой компании по психическому здоровью на рабочем месте. «Одна из самых больших ошибок, которую совершают партнеры, — это попытки решать проблемы друг друга. Во-первых, это сделать невозможно. Во-вторых, это оказывает дополнительное давление на плечи партнеров.«Даже если наши намерения благородны, это дополнительное давление только создаст еще больший стресс.

Хотя мы не можем спасти своего партнера, очень неприятно видеть, как любимый нами человек страдает от стресса. В моем собственном исследовании работающих пар я обнаружил, что большинство людей, например Рэйчел, искренне хотят помочь своим партнерам в трудные времена. Им не все равно, и они понимают, что то, как они реагируют на стресс своего партнера и живут с ним, влияет на его эмоциональное благополучие, а также на их собственное — и на их отношения, и на их карьеру.

Я спросил Ли, что партнеры могут практически сделать, чтобы облегчить друг другу рабочий стресс, и есть ли какие-то подводные камни, которых им следует избегать. «Возможно, худшее, что могут сделать люди, — это свести к минимуму этот стресс», — пояснила она. «Люди могут думать, что поступают из лучших побуждений и помогают партнеру меньше беспокоиться, когда говорят такие вещи, как« все будет хорошо »,« не волнуйся ». На самом деле происходит то, что их партнер чувствует, что их неправильно понимают и отвергают».

Итак, как мы можем признать рабочий стресс наших партнеров таким образом, чтобы укрепить их эмоциональное благополучие — и наше собственное — при этом осознавая, что мы не можем устранить основную причину стресса, который они испытывают? Этот практический план из пяти шагов сочетает в себе советы Ли по управлению стрессом и результаты моего собственного исследования работающих пар:

Подарите подарку постоянное пристальное внимание. Хотя сейчас многие пары постоянно вместе, я обнаружил, что многие из них чувствуют себя одинокими в своих отношениях. Из-за того, что каждый день приходится так много упаковывать — работу, работу по дому и, для некоторых, домашнее обучение — они в конечном итоге пренебрегают друг другом. Тем не менее, безраздельное внимание наших близких, время, когда мы можем открыто поделиться своими разочарованиями и излить их, является одним из лучших спусковых клапанов для снятия стресса. Пары могут помочь друг другу и своим отношениям, уделяя друг другу 15 минут безраздельного внимания в конце каждого дня, когда они соглашаются просто слушать открыто и внимательно — без предложений или советов.

Узнайте, как лучше всего поддержать вашего партнера. Стресс, который мы испытываем в настоящее время, не похож на стресс, с которым большинство из нас, возможно, сталкивалось раньше. В своей работе Ли обнаружила, что люди, которых жаждут, тоже часто меняются. Те из нас, кто раньше предпочитал эмоциональную поддержку, например, теперь могут больше всего ценить практическую руку. Помня об этом, важно спросить своего партнера, что ему нужно, вместо того, чтобы предполагать, что то, что вы делали раньше, по-прежнему будет наиболее полезным.Понимание того, что нужно вашему партнеру, поможет вам вложить свою энергию так, чтобы отношения приносили максимальную отдачу. Сообщите им, что вам нужно и что вы можете предложить, это также поможет вам избежать пренебрежения и обиды.

Установите границы между «работой» и «домом». Офис больше не может быть далеко, но пары все еще могут создать некоторое пространство между домом и работой. Хорошей отправной точкой является оцепление физических пространств в доме, где работа запрещена — например, спальни, двора или пожарной лестницы — и в свободное от работы время дня, например, регулярные перерывы в течение дня. и жесткая остановка вечером.Наличие этих мини-убежищ помогает временно отказаться от работы и стресса и избавиться от его токсического воздействия.

Найдите время в разлуке. Поиск времени отдельно от партнера может показаться странным во время изоляции, но очень важно заботиться о себе и своих отношениях. Это может быть одиночная прогулка по кварталу каждый день, договоренность о работе в разных комнатах или вечера, потраченные на разные занятия. Как бы то ни было, это время поможет вам зарядиться энергией и немного отойти от рабочего стресса вашего партнера, чтобы вы оба не оказались недееспособными.И поскольку отсутствие заставляет сердце становиться более любвеобильным, оно также творит чудеса для ваших отношений.

Активировать виртуальные сети поддержки. Никто из нас не может получить всю необходимую поддержку от наших партнеров, даже если они могут быть единственными взрослыми, с которыми мы целенаправленно общались лично в течение нескольких месяцев. Чтобы снять напряжение с вашей пары, полезно обсудить, какие еще источники поддержки у вас есть, чтобы помочь справиться со стрессом на работе, и как вы можете их использовать. Это могут быть коллеги или коллеги из ваших профессиональных кругов, друзья или члены семьи, а может быть, тренер, консультант или терапевт.Кем бы они ни были, это помогает активно обращаться к ним, повышать наши возможности и помогать себе и нашим партнерам справляться со стрессом на работе.

Это может показаться нелогичным, но уход от стресса партнера и создание границ, которые его ограждают, — лучший способ поддержать его и себя в долгосрочной перспективе. Это необходимое дополнение к регулярному безраздельному вниманию и целенаправленной поддержке. Эта комбинация позволит вам оставаться близкими и заботливыми, не попадая в этот стресс, и в конечном итоге поможет как вашей карьере, так и вашим отношениям.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

Причины и способы борьбы

Паническая атака — это внезапное сильное проявление стресса или страха. Эти чувства усиливаются примерно на 10 минут, пока не начнут исчезать. Панические атаки могут возникать в любое время дня и ночи.

Люди могут испытывать паническую атаку без предупреждения.У других могут быть частые неожиданные приступы.

Те, у кого частые панические атаки, могут начать определять определенные триггеры, такие как стресс на работе или страх перед полетом. Однако ночные панические атаки могут происходить без триггера и даже разбудить человека.

Некоторые люди, страдающие панической атакой, могут почувствовать сердечный приступ и обратиться за медицинской помощью.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о приступах паники в ночное время, включая их причины, способы справиться и возможные методы лечения.

Поделиться на Pinterest Человеку бывает трудно успокоиться после панической атаки ночью.

Поскольку существует несколько потенциальных факторов риска и причин панической атаки, возможно, что у человека могут быть панические атаки ночью.

Однако исследований ночных панических атак очень мало, поэтому врачи не уверены, что их вызывает, когда человек спит.

У людей, страдающих паническими атаками в ночное время, обычно бывают приступы паники и днем.

Когда паническая атака происходит ночью или когда человек спит, ему может быть трудно снова успокоиться.

Страх повторения панической атаки может помешать человеку снова заснуть, что может привести к потере сна и усилению стресса.

Ученые еще не до конца понимают точные причины панических атак, как днем, так и ночью.

Однако некоторые факторы могут повысить вероятность панической атаки.К ним относятся:

• генетика или наличие членов семьи с историей панических атак
• тип личности
• жизненные события, такие как потеря работы, публичное выступление или страх полета
• химия мозга
• основные состояния , например, социальное тревожное расстройство

Паническая атака днем ​​или ночью возникает, когда человек испытывает четыре или более из следующих симптомов:

• потливость
• озноб
• слабость
• тошнота
• сердцебиение , учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• головокружение или головокружение
• ощущение неустойчивости
• дрожь или дрожь
• ощущение удушья
• чувство страха смерти
• деперсонализация или чувство оторванности от себя
• ощущение одышки
• чувство удушья
• страх потерять контроль 90 159
• боль или дискомфорт в груди
• парестезия или ощущение покалывания или онемения
• дереализация, или чувство нереальности

Некоторые люди могут испытывать менее четырех из перечисленных симптомов во время приступа.В этих случаях у человека могла быть паническая атака с ограниченными симптомами.

Панические атаки связаны с тревогой. Беспокойство также может вызвать у человека физические симптомы. Что отличает паническую атаку от общего беспокойства, так это скорость ее начала (достижение пика в течение 10 минут) и интенсивность симптомов.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожность затрагивает около 40 миллионов взрослых (18,1 процента населения). Однако только 36.9 процентов из них обращаются за лечением.

До, во время и после панической атаки человек может попробовать несколько различных методов, чтобы успокоиться. К ним относятся:

• концентрация на дыхании с помощью медленных, глубоких вдохов
• размышление о позитивных вещах
• сосредоточение внимания на расслаблении мышц челюсти и плеч
• уход от ситуации, вызывающей беспокойство
• разговор с любимым человеком
• медленно потягивая стакан воды
• сосредотачивая взгляд на чем-то поблизости
• пытаясь медитировать
• делая легкие упражнения, например, идя на прогулку или делая легкую растяжку дома

Врач может осмотреть человека, чтобы определить, есть ли у него у вас была паническая атака, паническое расстройство или другое состояние, такое как заболевание щитовидной железы или сердца, которое может проявляться схожими симптомами.

Чтобы диагностировать паническое расстройство, врач обычно:

• проводит полное физическое обследование
• проводит анализы крови для проверки на наличие проблем со щитовидной железой
• запускает тесты, такие как электрокардиограмма, для проверки здоровья сердца
• обсудить семейный анамнез человека, текущий уровень стресса, любые ситуации, которых он может избегать, а также его страхи и опасения

Врач также может направить человека для оценки психического здоровья. Человек может получить диагноз панического расстройства, если:

• он испытывает повторяющиеся неожиданные панические атаки
• приступы не могут быть связаны с другими психологическими или физическими состояниями
• приступы сопровождаются 1 или более месяцами беспокойства по поводу другого атака

Даже без диагноза панического расстройства есть методы лечения.

Поделиться на PinterestCBT может помочь человеку противостоять и понять симптомы своей панической атаки.

Формальное лечение панических атак обычно включает прием лекарств, психотерапию или их комбинацию.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто является первой линией терапии для людей, испытывающих панические атаки.

В КПТ терапевт помогает человеку противостоять и понимать симптомы панической атаки в контролируемой безопасной среде. Как только страх исчезнет, ​​это может помочь человеку избежать будущих атак.

В дополнение к терапии или вместо нее врач может назначить одно или несколько лекарств для лечения тревожности. Некоторые примеры включают:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые являются антидепрессантами
• ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, которые также являются антидепрессантами
• бензодиазепины, но они несут высокий риск физической зависимости

Эти лекарства могут вызывать побочные эффекты. Например, использование бензодиазепинов с алкоголем или опиоидными препаратами может привести к опасным для жизни побочным эффектам.

Если человек испытывает побочные эффекты после приема лекарства от панических атак, ему следует поговорить со своим врачом.

Лучшая форма профилактики — это разработать план лечения с врачом и придерживаться его.

Терапия и лекарства — очень эффективные методы, помогающие предотвратить будущие приступы и облегчить симптомы.

Панические атаки ночью излечимы. Большинство людей, которые следуют плану лечения, видят положительные результаты и уменьшение симптомов.

Людям, страдающим паническими атаками, следует поговорить со своим врачом о своих симптомах и обсудить варианты лечения.

Расстройства настроения: Темная ночь

Причинно-следственная связь между недосыпанием и расстройствами настроения остается туманной. Но одно ясно как днем: лучший сон может иметь психологическую пользу.

Одним из немногих личных штрихов в маленьком кабинете без окон психиатра Мюррея Раскинда является пожелтевшая фотография молодого человека в военной форме.Мужчина приседает на земле, опираясь на винтовку для равновесия, и смотрит в камеру тревожными глазами. Это портрет солдата, страдающего посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), связанным с боевыми действиями.

Предоставлено: EMILIANO PONZI

Человек на фотографии — Дон Холл, который сражался во Вьетнаме во время жестокого наступления Тет в 1968 году. Когда Раскинд встретил его в середине 1990-х, Холла мучили повторяющиеся кошмары, повторяя его боевой опыт, как если бы они снимались на видеокассету, ночь за ночью в течение почти 30 лет.«Это отличительный признак борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством», — говорит Раскинд, директор Северо-западного исследовательского, образовательного и клинического центра психических заболеваний штата Вирджиния в Сиэтле, штат Вашингтон, который обнаружил, что обычные лекарства от кровяного давления могут облегчить эти кошмары.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства включают гнев и раздражительность, онемение и отстраненность, а также трудности с концентрацией внимания. «Но что касается ветеранов, их проблема в том, что они не могут уснуть», — говорит Раскинд. «А когда у них плохая ночь с кошмарами, на следующий день они пребывают в мрачном настроении.”

Роль боевых кошмаров при посттравматическом стрессовом расстройстве особенно велика, но нарушения сна связаны почти со всеми расстройствами настроения и тревожными расстройствами. Депрессия часто приводит к бессоннице, а иногда к тому, что вы спите больше обычного, или возникают проблемы с вставанием с постели. Во время маниакальных эпизодов многим людям с биполярным расстройством — состоянием, характеризующимся приступами высокоэнергетического безумия, чередующегося с депрессией, — кажется, требуется очень мало сна, и они могут спать всего несколько часов в сутки целыми днями.

Нарушения сна настолько распространены, что даже являются частью диагностических критериев этих расстройств. «Нарушение настроения и нарушение регуляции сна, кажется, идут рука об руку», — говорит Мэтью Уокер, исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли.

Связь между нарушением сна и психическими расстройствами хорошо известна, но причинно-следственные связи менее ясны. Вызывают ли нарушения сна эпизоды этих расстройств или расстройства настроения и тревожные расстройства приводят к проблемам со сном? Оба могут быть правдой.«Это улица с двусторонним движением», — говорит Уокер. Также возможно, что какая-то другая основная проблема в мозге влияет как на настроение, так и на сон.

Существует множество свидетельств того, что сон и настроение взаимосвязаны в самом корне. Люди, которые плохо спят, более склонны к развитию депрессии, чем, например, те, кто хорошо спит ¹ . Бессонница часто является первым признаком приступа депрессии, а зачастую и последним. А лечение, включающее антидепрессанты и психотерапию, менее эффективно у людей, страдающих как депрессией, так и бессонницей, чем у людей, страдающих только депрессией ² .

Недосыпание также часто предвещает приступ мании при биполярном расстройстве. Точно так же слишком много сна связано с депрессивными эпизодами. Одно исследование показало, что лишение людей с биполярным расстройством сна вызывает манию или гипоманию — менее интенсивный эпизод, который часто предшествует мании — примерно у 10% пациентов ³ .

Люди с биполярным расстройством и их здоровые родственники также с большей вероятностью будут полуночниками — у них есть то, что исследователи сна называют «отложенной фазой сна».Такие наблюдения предполагают, что нарушения сна при расстройствах настроения могут иметь циркадный компонент (см. «Выход из времени», стр. S10).

Поддерживая циркадную связь, у некоторых пациентов проявляется сезонная картина биполярных симптомов, говорит Рут Бенка, психиатр из Университета Висконсина в Мэдисоне. Пики суицидального поведения у них наблюдаются весной и осенью, когда продолжительность дня меняется наиболее быстро.

Но другие пациенты с биполярным расстройством могут иметь нормальные циркадные ритмы, несмотря на чрезвычайно хаотичный режим сна, говорит психолог Эллен Франк из Университета Питтсбурга в Пенсильвании.

Проблемы со сном, связанные с расстройствами настроения, выходят за рамки обычного ворочания. Исследования электроэнцефалографии (ЭЭГ) выявляют отклонения не только в том, сколько и когда эти пациенты спят, но и в том, как функционирует их мозг во время сна. По сравнению со здоровыми людьми, люди, страдающие биполярным расстройством, чаще демонстрируют различные отклонения, например, больше времени проводят в легком сне и чаще просыпаются. Поэтому они проводят меньше времени в самой глубокой фазе сна, известной как медленноволновой или дельта-волновой сон.«По какой-то причине их мозг, кажется, не может создавать дельта-волны, которые, как мы полагаем, связаны с восстановительным аспектом сна», — говорит Фрэнк.

В другом исследовании ЭЭГ Бенка и его коллеги обнаружили, что люди с депрессией не показывают ожидаемых изменений до и после сна в измерении функции мозга, связанной с медленноволновым сном. Электрическая реакция мозга на звук, известная как слуховой вызванный потенциал, обычно сильнее перед сном, чем при пробуждении, но у людей с депрессией этого снижения не наблюдается.«Мозг депрессивных людей не перезагружается между ночью и утром так же, как у контрольных испытуемых», — говорит Бенка.

Это открытие поразительно, добавляет она, потому что у участников исследования не было тяжелой бессонницы. Но Бенка предупреждает, что эти отклонения могут быть связаны, а могут и не быть связаны с симптомами, которые люди с расстройствами настроения испытывают в течение дня. Возможно, сон просто удаляет переменные и отвлекающие факторы дневного времени и показывает, как мозг людей с расстройствами настроения функционирует по-разному в целом.

Чтобы распутать эти отношения, ученые исследуют нейронную основу связи между сном и эмоциональным состоянием. В одном из первых таких исследований Уокер и его коллеги провели сканирование мозга здоровых взрослых людей, некоторые из которых хорошо отдохнули, а другие не спали в течение 35 часов, поскольку им показали серию изображений от нейтральных до кровавых и неприятных. , например, изуродованные тела или дети с опухолями.

Просмотр негативных изображений активирует миндалевидное тело, область мозга, участвующую в формировании памяти, связанной с эмоциональными событиями, такими как пугающие переживания, как выяснили исследователи.Обе группы имели сходные реакции при показе нейтральных изображений, но реакция миндалевидного тела на негативные изображения была примерно на 60% больше в группе недосыпающих ⁴ .

«Когда вы берете здоровый мозг и лишаетесь сна, вы можете создавать модели мозговой активности, которые не отличаются от некоторых психических расстройств», — говорит Уокер. Подобная гиперактивность миндалевидного тела также наблюдается при расстройствах настроения, а неопубликованные данные лаборатории Уокера предполагают, что недостаток сна может имитировать некоторые процессы в мозге, наблюдаемые при тревожном расстройстве.

Парадоксально, но у некоторых пациентов с депрессией, которым не дают спать на ночь, на следующий день симптомы ослабляются, что свидетельствует об антидепрессивном эффекте. Считается, что лишение сна снижает избыточную активность в одной области мозга, передней поясной извилине, что характерно для депрессии ⁵ . Как только они снова могут уснуть, депрессия возвращается, поэтому лишение сна не является эффективным лечением. Но это открытие стимулировало исследования, чтобы выяснить, какие типы сна участвуют в этом эффекте.

Некоторые данные указывают на быстрый сон во сне. Например, считается, что трициклические антидепрессанты нарушают быстрый сон. В некоторых случаях эффективность антидепрессанта коррелирует с тем, насколько хорошо он подавляет быстрый сон, говорит Бенка. Но это может быть не вся история. Группа Бенки показала, что нарушение способности производить медленные волны во время глубокого сна имеет антидепрессивный эффект ⁶ , что «открывает возможность того, что каким-то образом манипуляции с медленноволновой активностью могут быть эффективными».

Зал Дон-Холл, выглядящий как привидения, во Вьетнаме. Предоставлено: DON HALL

Исследование лаборатории Уокера предполагает возможный механизм этого эффекта. Они обнаружили, что когда здоровые, но недосыпающие люди просматривают серию нейтральных или позитивных изображений, они классифицируют больше изображений как позитивные, чем люди, которые хорошо отдохнули ⁷ . Они также демонстрируют большую активность мозга в мезолимбической системе, сети мозга, которая, как считается, связана с вознаграждением, что позволяет предположить, что недостаток сна увеличивает активность в центре удовольствия мозга.Эти результаты являются оборотной стороной более раннего открытия Уокера большей реакции на негативные образы у его переутомленных добровольцев: лишение сна увеличивает то, что исследователи называют эмоциональной реактивностью в целом.

Причинно-следственная связь между сном и настроением еще не ясна, но значение лечения таково: люди лучше спят. «Эти проблемы со сном можно изменить, — говорит Эллисон Харви, клинический психолог из Калифорнийского университета в Беркли. «Простые и действенные модификации поведения могут привести к поразительным улучшениям как сна, так и расстройства.

Например, Фрэнк и ее коллеги разработали подход к лечению биполярного расстройства, который побуждает пациентов придерживаться регулярного ежедневного графика подъема, еды, общения и отхода ко сну. По словам Фрэнка, этот метод «кажется защитным от новых эпизодов биполярного расстройства и помогает людям быстрее выйти из депрессии». Это особенно важно, добавляет она, потому что, хотя наркотики могут сдерживать манию, биполярную депрессию не так легко контролировать.

Харви и ее коллеги начали применять аналогичные принципы к униполярной депрессии. У нее есть неопубликованные данные, свидетельствующие о том, что пациенты, которых учат улучшать сон, с меньшей вероятностью будут иметь рецидив депрессии. Другая группа показала, что использование когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы (см. «В погоне за мечтой», стр. S16) повышает эффективность лечения депрессии ⁸ .

Уокер называет сон «ночной терапией». Во время быстрого сна — фазы, в которой происходит большая часть сновидений — мозг прекращает производство норадреналина (также известного как норадреналин).Норадреналин — это форма гормона стресса адреналина в мозге, поэтому его отсутствие во время быстрого сна создает успокаивающую нейрохимическую среду, в которой мозг может обрабатывать бурные события. «По сути, это снимает острые углы этих эмоциональных переживаний», — говорит Уокер.

Этот процесс идет наперекосяк при посттравматическом стрессовом расстройстве, считает он, поскольку у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, слишком много норадреналина и недостаточно быстрого сна. Интересно, что лечение кошмаров травм, которое обнаружил Раскинд, — лекарство от кровяного давления, называемое празозином, блокирует рецепторы норадреналина в головном мозге.

Через пару недель после начала приема празозина Холл сказал Раскинду, что спит всю ночь впервые со времени его военной службы во Вьетнаме. «Я думал, чувак, я не знал, что я такой хороший психотерапевт», — вспоминает Раскинд. «Я был уверен, что это эффект плацебо». Но Раскинд дал лекарство второму ветерану Вьетнама, страдающему посттравматическим стрессовым расстройством, и его кошмары тоже улучшились. Рандомизированные испытания с тех пор показали, что празозин уменьшает ночные кошмары при травмах, улучшает сон и уменьшает другие симптомы посттравматического стрессового расстройства у ветеранов боевых действий ⁹ .Около 70 000 ветеранов армии США сейчас принимают этот препарат.

Раскинд сообщает, что, пока Холл продолжает принимать празозин, его кошмары остаются в стороне. И оно показывает. Раскинд хранит в своем офисе еще одну фотографию с недавней свадьбы Холла, на которой изображен мужчина, который выглядит старше, но при этом более умиротворен: портрет роли хорошего ночного сна в исцелении разума. «Здесь он выглядит намного лучше, чем с нахмуренной бровью», — говорит Раскинд. «Обратите внимание на разницу между бровями — это эффект празозина.”

Ссылки

1. 1

   Szklo-Coxe, M. et al. Am J. Epidemiol. 171 , 709–720 (2010).

   Артикул Google Scholar

2. 2

   Troxel, W. M. et al. J. Clin. Психиатр. 73 , 478–485 (2012).

   Артикул Google Scholar

3. 3

   Colombo, C. et al. Psychiatr.Res. 86 , 267–270 (1999).

   CAS Статья Google Scholar

4. 4

   Yoo, S.-S. и другие. Curr. Биол. 17 , R877 – R878 (2007).

   CAS Статья Google Scholar

5. 5

   Gillin, J. C. et al. Депресс. Беспокойство 14 , 37–49 (2001).

   CAS Статья Google Scholar

6. 6

   Landsness, E.C. et al. J. Psychiatr. Res. 45 , 1019–1026 (2011).

   Артикул Google Scholar

7. 7

   Gujar, N. et al. J. Neurosci. 31 , 4466–4474 (2011).

   CAS Статья Google Scholar

8. 8

   Manber, R. et al. Sleep 31 , 489–495 (2008).

   Артикул Google Scholar

9. 9

   Раскинд, М.A. et al. Am. J. Psychiatr. 160 , 371–373 (2003).

   Артикул Google Scholar

Ссылки для скачивания

Информация об авторе

Принадлежности

1. Сара ДеВердт — внештатный писатель из Сиэтла, штат Вашингтон.

   Сара ДеВердт

Об этой статье

Цитируйте эту статью

ДеВердт, С. Расстройства настроения: темная ночь. Nature 497, S14 – S15 (2013). https://doi.org/10.1038/497S14a

Ссылка для скачивания

Дополнительная литература

• Длительная функциональная церебральная асимметрия как следствие дисфункциональной парвоцеллюлярной передачи сигналов паравентрикулярного ядра гипоталамуса: интегративная модель патофизиологии биполярного расстройства

  • Кейт Левенберг
  • , Андраш Хайнал
  • , Даниэль Р.Джордж
  • и Эрика Ф.Х. Сондерс

  Медицинские гипотезы (2021 год)

• Дифференциальные эффекты циталопрама на депрессивно-подобное поведение, вызванное депривацией сна, и нарушения памяти у мышей

  • Афзал Мисрани
  • , Сидра Табассум
  • , Си Чен
  • , Шу-йи Тан
  • , Цзи-чен Ван
  • , Ли Ян
  • и Ченг Лонг

  Успехи нейропсихофармакологии и биологической психиатрии (2019)

• Парадоксальное лишение сна модулирует депрессивное поведение, регулируя уровни МАОА в миндалевидном теле и гиппокампе.

  • Чжэнь Ван
  • , Лу Чен
  • , Лин Чжан
  • и Сюэминь Ван

  Исследования мозга (2017)

• Синтез и антидепрессивная активность производных 5- (бензо [b] фуран-2-илметил) -6-метилпиридазин-3 (2H) -она.

  • Юнесс Бухарса
  • , Бушра Меддах
  • , Рамата Иветт Тиендребеого
  • , Азеддин Ибрагими
  • , Джамал Тауфик
  • , Яхия Черрах
  Фамедз
  • и Али Бенедик
  Фамедз
  • , Али Бенеджи
  Фамедз

  Исследования в области медицинской химии (2016)

• Употребление табака при биполярном расстройстве

  • Дэниэл Томсон
  • , Майкл Берк
  • , Ситал Додд
  • , Марта Рападо-Кастро
  • , Шэ Э.Quirk
  • , Pernille K. Ellegaard
  • , Lesley Berk
  • и Olivia M. Dean

  Клиническая психофармакология и неврология (2015)

Комментарии

Отправляя комментарий, вы соглашаетесь соблюдать наши Условия и принципы сообщества. Если вы обнаружите что-то оскорбительное или не соответствующее нашим условиям или правилам, отметьте это как неприемлемое.

Почему моя собака беспокоится по ночам?

Беспокойный сон чаще всего наблюдается у щенков и молодых собак, особенно после большой перемены или если вы спите в жаркой комнате. Однако могут быть более серьезные заболевания, которые могут повлиять на сон вашей собаки. Нам необходимо учитывать деменцию, боль или беспокойство у собак.

Деменция собак

С возрастом у собак может развиться собачья деменция.Это состояние особенно часто встречается у пожилых собак, и одним из первых признаков может быть беспокойный сон. Когда бессонница возникает из-за деменции, она классифицируется как поведенческая проблема, а это означает, что диагностика проблемы может быть довольно сложной. Потребуется поездка к ветеринару, чтобы сдать анализ крови и мочи, а также провести медицинский осмотр, чтобы определить, как лучше всего помочь вашей собаке. Если диагноз — деменция, можно использовать лекарства, чтобы облегчить симптомы, но лекарства нет.

Боль

Как и в случае с людьми, беспокойный сон может возникнуть, когда собака испытывает боль и больше не отвлекается от повседневных забот. Боль или раздражение могут возникать по разным причинам, включая:

• Инфекции ушей
• Стоматологические заболевания
• Кожные заболевания, такие как зудящие высыпания или горячие точки
• Артрит или другое заболевание суставов
• Цистит
• Рак

  9 9016 Важно показать собаку ветеринару для проверки, чтобы исключить любую из этих проблем.Как только источник боли будет устранен, можно добиться более спокойного ночного сна.

  Беспокойство

  Тревожной и находящейся в стрессе собаке будет чрезвычайно трудно заснуть. Скорее всего, будет происходить стимуляция и частое изменение положения, особенно у пожилых собак. Есть много причин, по которым ваша собака может беспокоиться; возможно, большая перемена в доме или проблема со здоровьем, которая сильно повлияла на его жизнь. Даже относительно не стрессовые события могут вызвать беспокойство у пожилых собак, например, дикие животные в их саду или новорожденный ребенок наверху.

  Кроме того, по мере старения собаки мочевой пузырь становится менее способным функционировать, как раньше. Выведите своего питомца на последний перерыв в ванной как можно позже. Это может улучшить сон вашего собеседника, который будет меньше беспокоиться и не будет нуждаться в мочеиспускании.

  При любом из этих вопросов важно получить медицинскую помощь у проверенного ветеринара. Они лучше всего смогут диагностировать основную проблему, вызывающую беспокойный сон вашей собаки, и прописать любые лекарства, необходимые для облегчения симптомов.

  Необходимость более частых перерывов в туалет

  Будь то диарея, цистит или заболевание почек, любое изменение привычек к туалету может заставить собаку чаще вставать в течение ночи. Такие анализы, как анализ крови, анализ мочи и кала, должны указать нам правильное направление, чтобы мы могли начать наиболее подходящее лечение.

  «Это маленький грязный секрет, о котором все знают»

  ЭТО ДЕНЬ февраля.26, во время отрезка из трех игр за четыре ночи, и центр Майами Хит Хасан Уайтсайд находится на подъеме. Завтра вечером его Хит примет Голден Стэйт Уорриорз, а затем полетит в Хьюстон, чтобы встретиться с Рокетс 28 февраля. Но теперь он гремит, когда закончится игра Уорриорз (22:00), когда они сядут на свой рейс ( 11:30 или позже), когда они приземлятся в Хьюстоне (2 часа ночи) и прибудут в отель — он рассчитывает, что их будет 3 — перед тем, как сыграть в Рокетс позже в тот же день. «И это как раз то, что у нас завтра », — говорит он.

  Сон имеет значение, говорит Уайтсайд — это очень важно. Это «может быть разница между тем, что вы играете в карьере или играете ужасно». Но в этом и заключается загадка жизни НБА. Для чего-то столь важного это удивительно неуловимо. Как говорит Уайтсайд: «Просто так трудно выспаться, сколько вам нужно».

  Чтобы дать отпор, он говорит, что надеется выспаться несколько часов в самолете в Хьюстон. Он надеется, что с кроватью в отеле все в порядке, хотя это никогда не гарантирует. Он надеется, что мелатонин, который он часто принимает, поможет ему вздремнуть, хотя после игр это непросто.Но даже с учетом этого, возможно ли в рамках текущего расписания НБА получить стабильный и качественный сон?

  «Нет, — говорит Уайтсайд. «Это невозможно. Это невозможно».

  Сезон НБА 2020-21, возможно, уже начался, но вы можете создать или присоединиться к лиге ESPN Fantasy Basketball в любое время и начать свой сезон, когда вы наберете свою команду.

  Зарегистрируйтесь бесплатно!

  Усталость уже давно стала реальностью в НБА, лиге, в которой команды проводят 82 матча менее чем за шесть месяцев и летают на расстояние до 50 000 миль за сезон — примерно на 20 000 миль за сезон больше, чем у команд НФЛ, и достаточно далеко, чтобы обогнать команду глобус дважды.В сезоне 2018/19 средняя команда НБА играла каждые 2,07 дня, имела 13,3 сета подряд и пролетала эквивалент 250 миль в день в течение 25 недель подряд.

  Некоторые в лиге, от игроков и тренеров до тренировочного персонала, начали подозревать, что потери, вызванные измельчением НБА, — сочетание физических требований спорта, циркадных нарушений, шести-восьми месяцев путешествия во времени. зоны — до конца не оценены. Некоторые из этих специалистов начали сбор данных.И эти данные свидетельствуют о том, что лишение сна — это безмолвное бедствие НБА — оспа на телах и умах спортсменов НБА, имеющая как широкие, так и глубокие последствия.

  Один гроссмейстер НБА назвал это «очень большой проблемой». Другой GM добавляет: «У нас и так большая популяция вампиров — добавьте в путешествие, и это еще больше. Мы все хотим более эффективных решений этой проблемы». Третий говорит: «Это настоящая проблема для всей лиги».

  Отвечая на вопрос о решении проблемы, НБА предоставило заявление, в котором говорилось, что «здоровье и благополучие игроков продолжает оставаться в центре внимания НБА», и отмечалось его «значительные изменения в расписании игр, инвестиции в новую чартерную программу авиакомпаний, сосредоточение внимания на психическом здоровье и благополучии, а также на развитии носимых технологий…. Сон — это область, на которую мы внимательно смотрим в рамках этих усилий ».

  Тем не менее, несмотря на все усилия лиги — удлинение графика в последние годы, сокращение количества матчей подряд пять сезонов подряд (до одного в среднем 12,4 на команду в предстоящем сезоне), исключая четыре из пяти отрезков, сокращая количество матчей, транслируемых по национальному телевидению, которые начинаются в 22:30 по восточному времени, создавая больше дней отдыха — лишение сна остается тем, чем один высокопоставленный источник в лиге Тесно связанный со здоровьем игроков, называет «нашей самой большой проблемой, у которой нет решения.«

  « Это маленький грязный секрет, о котором все знают ».

  Возможно ли в рамках текущего расписания НБА получить стабильный и качественный сон? Хасан Уайтсайд, обменявшийся на Trail Blazers в это межсезонье, говорит, что нет.« Это невозможно ». — говорит он. — Невозможно. Иссак Балдизон / NBAE через Getty Images

  ИЗ ЕГО СТОЯНКА в шкафчиках для посетителей в Staples Center Тобиас Харрис оглядывает комнату. Он указывает на каждого из своих товарищей по команде, даже на сотрудников команды. один за другим, слева направо.

  «Спросите любого в комнате», — говорит Харрис. «Я говорю о сне.

  « Я думаю, что через пару лет, — говорит он, — [недосыпание] станет проблемой, о которой говорят, как НФЛ с сотрясениями мозга ».

  Это начало 2017 года. -18 сезон. Харрис играет с «Детройт Пистонс», которые только что перешли в «Лос-Анджелес Лейкерс». И пока Харрис излагает свою любимую тему, защитник «Пистонс» Реджи Джексон, одеваясь в соседней кабинке, качает головой и стонет. слышал эту речь раньше.«Некоторые парни шутят:« А, тебе пора спать », — говорит Харрис, уклоняясь от тени. «Но я должен иметь возможность на следующий день работать на высшем уровне». Вот как действует Тобиас Харрис: в выходные он должен убедиться, что все готово к 18 часам. поэтому он может лечь в постель к 8:30, чтобы достичь своей цели — 9 часов сна за ночь. В игровые вечера он начинает свое выздоровление, как только звучит зуммер. В своем шкафчике он пристегнет пояс для дыхания вокруг талии и наденет датчик сердечного ритма на указательный палец.Он знает, что игра заставила его тело высвободить кортизол, гормон, который его будит, в то же время подавляя мелатонин, гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регулирования сна. Он не в равновесии. Итак, в течение нескольких минут, все еще одетый в майку, адреналин все еще течет по его венам, он сделает несколько глубоких вдохов, пытаясь замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они не выровняются, отслеживая его прогресс на iPad.

  Он называет это своим тихим временем. Цель? Восстановите баланс ровно настолько, чтобы, как только он лег в постель, он мог быстро погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.

  Есть еще кое-что. Харрис путешествует с электроэнцефалограммой, почти ежедневно исследуя свои мозговые волны, участвуя в ежедневных 45-минутных тренировках. Он прикрепляет датчики к каждому уху, другой к виску, три провода, ведущие обратно в ЭЭГ, затем запускает фильм или телешоу; во время шоу ЭЭГ считывает волны его мозга. Если они рискнут выйти за пределы оптимального диапазона для фокуса и концентрации, шоу не будет играть.

  То, что делает Харрис, называется нейробиоуправлением.И хотя его эффективность обсуждалась медицинскими экспертами, Харрис клянется им — считает, что он вооружает его знаниями в его продолжающейся борьбе с усталостью.

  Это было обычным делом Харриса на протяжении последних пяти сезонов. Но он далеко не единственный игрок НБА, который чувствует необходимость справляться с последствиями путешествий и недосыпания.

  У каждого игрока своя программа. Тобиас Харрис? Он путешествовал со своей собственной электроэнцефалограммой, чтобы исследовать свои мозговые волны — все, чтобы успокоить свое тело после изнурительной игры НБА в разгар сезона из 82 игр. Джесси Д. Гаррабрант / NBAE через Getty Images

  Возьмем Леброна Джеймса. Четырехкратный MVP, как известно, говорит, что он вкладывает семизначные суммы в год в свою физическую форму и физическое благополучие. Но единственное, что Джеймс ценит больше всего, — это сон. В гостиничных номерах Джеймса на дороге установлена ​​температура 68-70 градусов, ближайшая электроника отключается за 30-45 минут до того, как он ложится спать, и когда это происходит, приложение для сна на его телефоне поет ему серенаду. успокаивающий звук дождя, падающего на листья.Как сказал Джеймс в подкасте с автором и экспертом по эффективности Тимом Ферриссом: «Нет ничего важнее оптимального быстрого сна».

  Swingman Андре Игуодала говорит, что он страдал от недосыпания в НБА в течение почти десяти лет, прежде чем присоединиться к Warriors в 2013 году. Теперь, после работы со специалистом по сну, он избегает длительного сна, который может лишить его ночного сна. Когда он в спальне, он держит свой телефон в режиме полета и выключенным телевизором. «Это не оптимальный сон, если вы спите в самолете, — говорит он, — так что это действительно не считается.«

  Охранник Portland Trail Blazers Си Джей Макколлум начал дремать в старшей школе и старался спать по девять часов в сутки. А в НБА он ложится спать как можно раньше». Недостаток сна мешает вашему выздоровлению, мешает тому, как вы играете, ваша когнитивная функция, ваш образ мышления, то, как вы двигаетесь на площадке, — говорит Макколлум. — Сон — это все.

  Blazers wing У Кента Баземора свой собственный распорядок дня — никакой электроники, плотных шторы — все к своей цели — семь часов в сутки.«Вы должны осознавать это, чтобы убедиться, что ваше тело работает правильно».

  Ключ к долголетию 42-летнего Винса Картера, старейшего игрока НБА? «Сон. Для меня это вещь №1».

  ---

  ТИМОТИ РОЙЕР ВИДЕЛ из окна чартерного автобуса «Орландо Мэджик», когда он направлялся к отелю в центре Хьюстона. Был какой-то абсурдно поздний час осени 2015 года. Команда только что прибыла из другого города, где Magic играли несколько часов назад; они были там, чтобы завершить поездку с тремя играми и завершить вторую игру серии подряд.Остальной мир спал. Ройер, специалист по спортивным характеристикам, работавший с Magic в течение предыдущих трех лет, был измучен поездкой, тошнотворен и дезориентирован.

  2 Связанные

  Он огляделся. Автобус был восхитительным. Игроки были миллионерами, одними из величайших спортсменов мира. И все же, на основе всего, что он видел, и данных, которые он собирал с тех пор, как присоединился к команде, Ройер начал верить, что скучный график НБА медленно подрывает физические дары, которые давали им место. в автобусе в первую очередь.

  Это безумие , подумал он. Кто мог делать это каждый божий день?

  Это было прозрение, которое создавалось семь лет назад.

  Ройер, клинический нейропсихолог из Neuropeak Pro, компании, специализирующейся на спортивных результатах и ​​восстановлении, был представлен НБА в 2007 году подмастерьем Крисом Каманом. Эти двое познакомились через друга семьи из Мичигана, который считал, что использование нейробиоуправления Ройером может помочь Кейману, которому в детстве был поставлен диагноз синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

  «Я думаю, что через пару лет [лишение сна] станет проблемой, о которой говорят, как НФЛ с сотрясениями мозга». Тобиас Харрис

  Хотя медицинские эксперты оспаривают способность технологии нейробиоуправления лечить СДВГ, Кейман сказал бы, что Ройер «изменил мою жизнь» и позже станет инвестором Neurocore, компании-учредителя Neuropeak Pro. А полдюжины лет спустя, когда Ройер и его команда работали с большим количеством профессиональных спортсменов в нескольких видах спорта, Ройер, который специализируется на нарушениях внимания, управлении сном, стрессе и тревоге, получил бы роль консультанта в Magic (принадлежит семье ДеВос). , которые стали главными инвесторами Neurocore восемь лет назад) на сезон 2012-13 гг.

  И именно тогда Ройер начал путешествовать с командой — и отмечать абсурдность распорядка НБА.

  Ройер не был рецензируемым ученым и не участвовал в строгих двойных слепых исследованиях. Он не собирался изучать лишение сна и его физиологические последствия. Но то, что он увидел, заставило его задуматься. Он начал рассматривать измельчение НБА как сменную форму работы — но далеко не только сотрудников, работающих в кладбищенскую смену несколько дней в неделю. Это была группа сотрудников, которые работали в самые разные смены за короткие промежутки времени в сочетании с обременительными поездками в разных часовых поясах.

  Последний элемент был решающим. Циркадные ритмы, связанные с восходом и заходом солнца, определяют ежедневные циклы сна / бодрствования. Если эти ритмы нарушены, каждая клетка в организме затронута настолько, что Международное агентство по изучению рака Всемирной организации здравоохранения классифицировало циркадные нарушения при сменной работе, которые затрагивают, среди прочего, работников скорой медицинской помощи, военнослужащих. , пилоты, пожарные и правоохранительные органы — как возможный канцероген для человека.

  Зигзаг по часовым поясам и еще хуже. «На планете нет фабрики, — говорит Ройер, — которая перемещала бы посменных рабочих так же, как мы перемещаем игроков НБА».

  Тем не менее, до этого момента в автобусе в предрассветные часы Ройер продолжал верить, что расписание НБА и подход лиги к путешествиям и сну можно пересмотреть. Игроков можно обучать и контролировать их сон. Количество игр можно было уменьшить. Расписание поездок может быть изменено.

  Спустя пять лет он начал верить, что эти меры, хотя и полезны, недостаточны.По его мнению, недостаток сна — это больше, чем просто помеха для игроков НБА на площадке. Вероятно, это травмирует их и сокращает их жизнь.

  Циркадные ритмы, связанные с восходом и заходом солнца, определяют суточные циклы сна. Зигзаг через часовые пояса, и это еще хуже. «На планете нет фабрики, — говорит Ройер, — которая перемещала бы посменных рабочих так же, как мы перемещаем игроков НБА». Александр Уэллс

  ЛИШЕНИЕ СНА — это не просто проблема НБА. На самом деле это проблема всех.В 2011 году CDC объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения. За последние 50 лет, согласно исследованию, проведенному доктором Чарльзом Чейслером, директором по медицине сна Бригамской и женской больницы в Бостоне и Гарвардской медицинской школы, средняя продолжительность сна по стране в рабочие ночи снизилась с восьми с половиной часов до меньшего. чем семь. Это имеет последствия.

  Как говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и основатель и директор его Центра науки о сне человека: «Исходя из веса примерно 10 000 эмпирических научных исследований, количество людей кто может выжить после шести часов сна или меньше без каких-либо нарушений, округленных до целого числа и выраженных в процентах от населения, — ноль.»

  Хроническая потеря сна связана с более высоким риском развития рака, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, сердечных приступов, болезни Альцгеймера, слабоумия, депрессии, инсульта, психоза и самоубийств. Как говорит Филлис Зи, руководитель отдела медицины сна в отделении неврологии из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета говорит: «Недостаток сна … влияет не только на мозг, но и на все остальные органы. … Думайте об этом как о ударе кулаком по другим органам «.

  Итак, сколько сна игроки НБА получают за ночь в течение сезона? Оценить эту цифру сложно, но Чейслер, который работал с тремя командами НБА, говорит, что по пять часов в сутки. Ночь — не редкость для игроков: «очень известные» игроки говорили ему, что они спят всего три-четыре часа в сутки.Множественные факторы способствуют этому дефициту сна, не в последнюю очередь песня сирен ночной жизни НБА (хотя «тиндеризация» НБА, возможно, свела к минимуму этот эффект). Тем не менее, один бывший и четыре нынешних сотрудника спортивной подготовки НБА по отдельности говорят, что шесть часов сна за 24-часовой цикл является обычным для игроков, оценка, которая сочетает в себе ночной сон и дремоту перед игрой, что типично для многих игроков НБА.

  А что насчет дремоты? Ученые предполагают, что они не так уж и полезны.

  «У нас циркадный ритм, и бывают моменты, когда мы созданы для сна и, таким образом, получаем оптимальный сон», — говорит Уокер. «Попытка спать днем ​​приводит к ухудшению количества и качества сна, а также к значительному ухудшению состояния здоровья. Мы знаем это из сотен исследований, проведенных работниками ночной смены».

  «На основании … около 10 000 эмпирических научных исследований, число людей, которые могут выжить при шести часах сна или меньше без каких-либо нарушений, округленное до целого числа… равно нулю «. Д-р Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли

  Чейслер, со своей стороны, рекомендует от восьми до 10 часов сна в сутки для игроков НБА — взрослым в возрасте от 26 до 64 лет рекомендуется спать от семи до девяти часов, согласно Национальному фонду сна, — но один нынешний сотрудник команды НБА , который проработал в лиге десятилетиями в нескольких командах, говорит, что игроки не упоминают эту цифру. Что касается их сна за ночь, то, судя по данным этого сотрудника и личным наблюдениям, «он находится на низком или очень низком уровне.«

  Как отмечает один из руководителей НБА: если человек спит четыре или пять часов в сутки в течение длительного периода времени, он выживет». Но мы не просим наших игроков просто остаться в живых. Мы просим их выступать на элитном уровне против других на элитном уровне.

  «Между этими двумя вещами огромная разница».

  Один руководитель НБА говорит, что если бы человек спал четыре или пять часов в сутки в течение длительного периода времени, он бы выжил. «Но мы не просим наших игроков просто остаться в живых.Мы просим их выступать на элитном уровне против других на элитном уровне ». Александр Уэллс

  ОСЕНЬ 2012, когда Тим Ройер из Magic стремился улучшить внимание игрока и снизить стресс, он и его команда начали путем измерения вариабельности сердечного ритма, уровня гормонов и дыхания игроков. Существовавшая в то время наука предполагала несколько вещей: во-первых, уровень кортизола, гормона, естественным образом выделяемого для борьбы со стрессом, сначала будет нормальным, но станет неустойчивым. по ходу сезона — что подтвердили тесты.Что Ройер и его команда не обязательно предсказывали, так это того, насколько неустойчивым станет уровень тестостерона у игроков за это время.

  Тестостерон жизненно необходим спортсменам. Это основополагающий гормон, влияющий на скорость, силу, мышечную массу и настроение. И хотя исследования уже показали, что сон около пяти часов в сутки в течение одной недели временно снижает уровень тестостерона у мужчин, что эквивалентно 11 годам старения, то, что Ройер увидел у игроков НБА, ошеломило его еще больше.

  К январю, всего за три месяца до начала сезона НБА 2012-13 гг., Тестостерон одного игрока в возрасте 20 лет упал до уровня 50-летнего мужчины.(Стоит отметить, что снижение уровня тестостерона не является постоянным, но для его компенсации требуется несколько дней восстановления.) И по мере того, как уровень тестостерона падал для большего числа игроков, казалось, что травмы, соответственно, накапливаются.

  Первоначально Ройер и его сотрудники были сосредоточены на оптимизации производительности. Но все красные флажки начали указывать в одном направлении — в сторону минимизации последствий путешествий и потери сна.

  Со своей стороны, доктор Ив Ван Каутер, директор Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете, отмечает, что недосыпание приводит к снижению физической работоспособности, координации глаз и рук, концентрации внимания — почти ко всему. можно измерить.По ее словам, недосыпающий человек наверху лестницы с большей вероятностью споткнется и упадет. Столь же измученный игрок НБА прыгает, приземляется, режет и ныряет на корте? Более вероятно, что она сделает ошибку, которая приведет к травме.

  «Недостаток сна мешает вашему восстановлению, мешает вашей игре, вашей когнитивной функции, вашему мышлению, вашему движению на площадке. Сон — это все». CJ McCollum

  Шли годы, Ройер и его сотрудники считали свои усилия по борьбе с недосыпанием — например, упражнения на глубокое дыхание для улучшения сна — почти как пластырь при переломе кости.К сезону 2014-15 Ройер и его сотрудники полностью посвятили себя расследованию недосыпания, отслеживая 18 игроков в нескольких командах на каждой конференции. Когда сезон начался, уровень тестостерона у этих игроков в среднем находился в 88-м процентиле по сравнению с мужчинами их возраста. После двух месяцев игр и путешествий в НБА их уровень упал до 70-го процентиля; к марту — 32-й процентиль — падение на 64% всего за пять месяцев.

  В том же году Ройер впервые также начал мониторинг активности мозговых волн одной из команд Восточной конференции в течение всего сезона.В комнате тренировочного центра команды игроки сидели на больших стульях, привязанные к ЭЭГ, а результаты их мозговых волн отображались на 60-дюймовых телевизорах с плоским экраном перед ними. На нормальном когнитивном уровне к началу сезона к апрелю игроки команды в совокупности были на одном уровне с некоторыми пациентами в возрасте от 60 до 70 лет, которые испытывали дефицит скорости обработки данных и кратковременной памяти. (Такая кратковременная потеря памяти носит временный характер. Доктор Эндрю Хейман, ведущий врач и владелец Центра здоровья и благополучия в Вирджинии, отмечает, что умственные способности могут вернуться в течение пары недель, если ночной сон от семи до восьми часов, умеренные упражнения и правильное питание.)

  В следующем сезоне Ройер и его команда расширили свои усилия, отслеживая гормоны четыре раза за сезон, вариабельность сердечного ритма и характер дыхания не только для игроков, но и для десятков участников командировок на обеих конференциях. Они обнаружили, что те, кто просто путешествовал с командой, показали такое же снижение, как и сами игроки. «Именно тогда мы перестали думать:« О, эти ребята слишком много играют », — говорит Ройер. «Дело не в играх. Речь идет о путешествиях.

  К сезону 2016-17 Ройер и его сотрудники начали измерять сон игроков в течение ночи с помощью мобильных полисомнографов или носимых устройств в течение всего сезона, и к концу увидели, что игроки получали мало, если вообще получали, восстановительный быстрый сон.

  Если глубокий сон подобен деньгам в кошельке, то быстрый сон подобен пенсионному фонду. В таком напряженном графике, с таким недосыпом, игроки были почти банкротами.

  Доктор Чарльз Чейслер работал с тремя командами НБА и говорит, что пять часов сна за ночь — не редкость для игроков.Сколько он рекомендует? Не менее восьми к 10. Джессика Ринальди / The Boston Globe через Getty Images

  В НАЧАЛЕ 2018 ГОДА Ройер и его сотрудники, руководствуясь данными, полученными от игроков НБА, обратились к Джону Леопольду, независимому специалисту по статистике. консультант DePuy Synthes, поставщика ортопедических и нейробиологических продуктов и услуг. (Neurocore — материнская компания Neuropeak Pro — проконсультировалась с Леопольдом, чтобы проанализировать данные и предоставить результаты.) Ройер и его команда больше всего интересовались: коррелирует ли обнаруженный ими низкий уровень тестостерона с повышенным риском травм? Они предоставили Леопольду почти 400 образцов тестостерона от более чем 100 игроков в течение почти шести лет — игроков, которые в совокупности сообщили о более чем пяти десятках травм за этот период.

  Было выполнено два анализа. Через несколько недель Ройер и его сотрудники получили полный отчет. В обоих случаях, учитывая только данные, полученные от этих игроков в течение этого периода, Леопольд обнаружил «статистически значимое увеличение риска», когда уровень тестостерона у игроков упал ниже 20-го процентиля для мужчин их возраста.

  Чейслер, ведущий исследователь сна в Гарварде, подозревает, что нет другой группы, которая собирала бы такие данные, как Ройер. Он говорит, что наблюдения Ройера о неблагоприятном влиянии дефицита сна на тестостерон «согласуются» с тем, что он ожидал увидеть, «основываясь на доказательствах неблагоприятного физиологического воздействия повторяющихся нарушений циркадного ритма и дефицита сна.У меня нет никаких сомнений в том, что это происходило ».

  Говорит Мишель Робертс, исполнительный директор Национальной ассоциации баскетболистов:« Неудивительно, что плохой сон отрицательно влияет на производительность и, что более важно, может вызывать значительные долгосрочные последствия. риски для здоровья. В ходе нашего последнего раунда переговоров мы решили некоторые из этих проблем путем корректировки расписания, в том числе путем удлинения сезона … и увеличения обязательного количества выходных дней.Мы с нетерпением ждем появления каких-либо новых данных по анализу последствий недосыпания в профессиональном спорте, чтобы мы могли продолжить наши усилия ».

  Сегодня Ройер считает, что размер его выборки достаточно велик, чтобы заслуживать дальнейшего научного анализа. По состоянию на январь он больше не работает с Neuropeak Pro по причинам, которые он не может раскрыть, в связи с условиями его предыдущего контракта. Но он работает нейропсихологом 25 лет. За это время его команда собрала данные о более чем 50 000 человек и работала с базой данных. более 10 000 количественных тестов ЭЭГ, многие из которых получены от пациентов, страдающих нарушениями сна, эпилепсией, СДВГ, деменцией, аутизмом или другими нейродегенеративными заболеваниями.С 2006 года он и его сотрудники работали с более чем 500 профессиональными спортсменами из НБА, НФЛ, НХЛ, MLB, гольфа, тенниса, крикета, футбола и плавания. По словам Ройера, только за последние шесть лет он работал примерно с 250 игроками НБА и консультировал восемь команд.

  Команда Ройера, опять же, даже не специализируется на сне; он наткнулся на данные только потому, что получил закулисный доступ к команде НБА, отчасти потому, что эта команда принадлежала тем же людям, которые помогали финансировать его компанию.